ข่าว
100 year

“นอนไม่หลับ” ทำอย่างไรดี?

คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี1 มิ.ย. 2561 10:10 น.
SHARE


ความผิดปกติของการนอนที่พบบ่อยที่สุดคือ “อาการนอนไม่หลับ” ซึ่งพบถึง 1/3 ของประชากรที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายประมาณ 2 ต่อ 1 และพบบ่อยขึ้นตามอายุ คนที่เคยนอนไม่หลับคงทราบถึงความทุกข์ทรมานของภาวะดังกล่าวเป็นอย่างดี ถ้านานๆ เป็นครั้ง ก็ไม่เป็นเรื่องสำคัญๆ แต่ถ้าเป็นบ่อยๆ ก็ควรจะต้องแก้ไข

สาเหตุ

• ที่พบบ่อย มักจะเนื่องจากความวิตกกังวลในเรื่องต่างๆ
• อาการเจ็บปวด หรือไม่สบายกายจากโรคที่เป็น
• มีสิ่งรบกวนจากสภาพแวดล้อม เช่น แสงสว่าง เสียงดัง กลิ่นเหม็น เป็นต้น
• ความไม่คุ้นเคยในสถานที่
• อาชีพที่ทำให้เกิดนิสัยการนอนไม่แน่นอน เช่น พยาบาล ตำรวจ ยาม ซึ่งต้องสลับเวรไปมา
• สาเหตุจากความแปรปรวนของจิตใจที่ซ่อนอยู่ลึกๆ
• จากการติดยา หรือสิ่งเสพติดบางประเภท เช่น สุรา ยาบ้า
• จากยาแก้โรคบางอย่างที่ผู้นั้นต้องกินอยู่ประจำ เช่น ยาแก้ปวดบางประเภท ยาลดความดันโลหิต เป็นต้น
• จากการถูกฝึกเรื่องการนอนอย่างไม่เหมาะสม

ชนิดของการนอนไม่หลับ

พวกหลับยาก : พวกนี้จะหลับได้ อาจใช้เวลาเป็นชั่วโมง
พวกหลับไม่ทน : พวกนี้หัวค่ำอาจพอหลับได้ แต่ไม่นานก็จะตื่น บางคนอาจไม่หลับอีกตลอดคืน
พวกหลับๆ ตื่นๆ : พวกนี้อาจจะมีความรู้สึกคล้ายไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแค่เคลิ้มๆ ไปเป็นพักๆ

ผลเสียของการนอนไม่หลับ

คนที่นอนไม่หลับเกิดความเจ็บป่วยไม่สบายทางร่างกายมากกว่าปกติ โดยเฉพาะโรคต่อไปนี้ เช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง ต้องเข้าโรงพยาบาลบ่อยกว่าปกติ มีปัญหาด้านอารมณ์และจิตใจ ตึงเครียด กังวล อารมณ์เศร้าและเปล่าเปลี่ยวใจ มีแนวคิดที่จะฆ่าตัวตายสูง นอกจากนี้แล้วการนอนไม่หลับ ยังส่งผลต่อการงาน ความสามารถทั่วไป ขาดงานบ่อยๆ ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง หันเข้าหาสุรายาเสพติด

การรักษาโดยไม่ต้องใช้ยา

มีวิธีการหลายอย่างที่อาจช่วยให้ผู้ป่วยหลับได้ดี โดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ การส่งเสริมสุขภาพของการนอนอาจทำได้หลายวิธี ดังนี้

• จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน

• ควรเลิกสูบบุหรี่และเลิกการดื่มเหล้าจัด

• บางราย การเปลี่ยนฟูกเป็นสิ่งจำเป็น จากอย่างแข็งเป็นอย่างอ่อน หรือสลับกัน ควรเอาใจใส่ผ้าคลุมเตียงไม่ให้ร้อนหรือเย็นมากเกินไป รวมทั้งเสื้อผ้าที่ใส่นอน ควรนุ่มสบาย อุณหภูมิห้องควรอยู่ในระดับที่พอดี แต่บางคนต้องการเพียงแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว

• การเปลี่ยนท่านอนอาจจำเป็น โดยเฉพาะถ้าเคยนอนในท่าที่ไม่สบาย บางคนเชื่อว่าไม่ควรนอนตะแคงซ้าย เพราะจะเป็นอันตรายต่อหัวใจ ควรจะแก้ความเข้าใจผิดเพราะบางคนชอบนอนตะแคงซ้าย พวกปฏิบัติธรรมนิยมนอนตะแคงขวา (สีหไสยาสน์) ผู้ป่วยโรคหอบหืดหรือหายใจลำบาก ควรนอนในลักษณะนั่งมากกว่านอนราบ คือยกศีรษะและลำตัวท่อนบนให้สูง

• อาหารว่างที่ไม่หนักเกินไปอาจช่วยในการนอนหลับ เช่น น้ำส้ม นมอุ่น น้ำผลไม้อื่นๆ

• มื้อเย็นควรงดน้ำชา กาแฟ รวมทั้งก่อนนอน

• การอ่านหนังสือในเตียงนอนอาจเบนความสนใจจากความวิตกกังวล ควรเลือกรายการโทรทัศน์ที่ไม่ตื่นเต้นมากเกินไป อย่างไรก็ตามห้องนอนและเตียงไม่ควรใช้สำหรับเป็นที่รับประทานอาหารหรือของว่าง ดูโทรทัศน์ หรือทำธุรกิจต่างๆ

• ไม่ควรให้มีเสียงหรือแสงรบกวนจนเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการนอนหลับเป็นแบบตื่นตัวมากเกินไป อาจต้องนอนแยกกับคนที่นอนกรนเสียงดัง

• การออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวันช่วยให้หลับดีขึ้น บางคนแนะนำให้เดินเร็วตอนเย็น และหลังจากนั้นให้อาบน้ำอุ่น การผ่อนคลายความตึงเครียดทางเพศอาจช่วยได้

• พยายามนอนให้มากตามที่ร่างกายต้องการ จะได้รู้สึกสดชื่น


• หลีกเลี่ยง “ความพยายามอย่างจริงจังที่จะทำให้หลับ” ควรมุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมอื่นๆ เช่น ทำงานที่น่าเบื่อ ดูรายการโฆษณาสินค้าทางโทรทัศน์ เป็นต้น อีกประการหนึ่งการกลัวการนอนไม่หลับยิ่งทำให้ไม่หลับมากยิ่งขึ้น ยิ่งกลัวยิ่งไม่หลับ กลายเป็นวงจรติดต่อกันไป

• อาจสร้างภาระเงื่อนไข โดยสร้างความเกี่ยวโยงระหว่างการรับประทานยากับกิจกรรมที่ทำเป็นนิสัย เมื่อการวางเงื่อนไขดังกล่าวเกิดขึ้น กิจกรรมที่ทำเพียงอย่างเดียวอาจมีผลทดแทนยาได้ และทำให้การนอนหลับดีขึ้น

• บางรายอาจต้องการเปลี่ยนแปลงเวลาในการนอน ผู้ป่วยที่ตื่นเช้าเกินไป หลังจากหลับไปแล้ว 6 ชั่วโมงหรือมากกว่า ควรยืดเวลาให้ช้ากว่าเดิม

• การฝึกกรรมฐาน (สมาธิ) เช่น การกำหนดลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น

ถ้าปฏิบัติตามวิธีการต่างๆ แล้วยังไม่หลับก็สมควรปรึกษาแพทย์หรือจิตแพทย์เพื่อแก้ไขต่อไป

ข้อควรระวัง เมื่อใช้ยานอนหลับ ยามีผลข้างเคียงที่อาจพบได้ดังนี้

• มีอาการง่วงซึม จึงไม่ควรจะขับขี่รถยนต์ ทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักร

• มีอาการลืมเหตุการณ์หลังจากใช้ยาในระยะเวลาสั้นๆ ช่วงหนึ่ง เช่น หลังทานยานอนหลับแล้วตื่นขึ้นมาจำไม่ได้ว่าหลังกินยาแล้วมีพฤติกรรมอย่างไร

• มีอาการดื้อยา คือ ต้องใช้ขนาดเพิ่มขึ้นจึงจะนอนหลับได้

• หากใช้ยาขนาดสูงและเป็นเวลานานๆ อาจมีการติดยาได้ จึงควรหยุดยา เมื่อเริ่มรู้สึกว่าต้องการยาเพิ่มขึ้นจึงจะหลับ

• สตรีมีครรภ์ในระยะ 3 เดือนแรกไม่ควรกินยานอนหลับ เพราะจะมีผลต่อทารกในครรภ์ได้

• สตรีที่ให้นมบุตร ควรงดการให้นมบุตรในช่วงที่กินยานอนหลับ

• ควรงดการดื่มสุรา ไม่ว่าจะเป็นช่วงยาวหรือเป็นพักๆ

--------------------------------------------------

แหล่งข้อมูล : ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
หนังสือ “รู้รอบโรคกับรามาคลินิก” ฉบับพิเศษ ครบรอบ 12 ปี ศูนย์การศึกษาต่อเนื่อง
ขอขอบคุณ : ภาพประกอบจาก https://pixabay.com/

อ่านเพิ่มเติม...

แท็กที่เกี่ยวข้อง

นอนไม่หลับอาการนอนไม่หลับศุกร์สุขภาพคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

ข่าวแนะนำ

Most Viewed

คุณอาจสนใจข่าวนี้