นั่งนานทำลายสุขภาพ! เปิด 5 ท่าบริหารรีเซตอาการปวดเมื่อยสะสม

การนั่งทำงานติดเก้าอี้วันละหลายชั่วโมงกำลังทำลายสุขภาพอย่างเงียบๆ จนถูกเปรียบเทียบว่าอันตรายเทียบเท่ากับการสูบบุหรี่ และเป็นตัวการสำคัญของโรคฮิตอย่างออฟฟิศซินโดรม

แต่ผลกระทบเหล่านี้สามารถบรรเทาและป้องกันได้ ล่าสุดผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดได้เปิดเผย 5 ท่าบริหารร่างกาย ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยลบล้างผลเสียจากการนั่งเก้าอี้นานนับสิบปีโดยเฉพาะ

เพียงแค่สละเวลาพักเบรกระหว่างวันมาทำท่าเหล่านี้ ก็สามารถรีเซตโครงสร้างร่างกาย ลดอาการปวดหลังและคอ พร้อมคืนสุขภาพที่ดีกลับมาได้อีกครั้ง

นั่งนานหลายปีส่งผลเสียอย่างไร? ผู้เชี่ยวชาญเตือนเสี่ยงสารพัดโรค

การนั่งติดเก้าอี้ตลอดทั้งวันไม่ได้สร้างเพียงความเมื่อยล้า แต่ส่งผลต่อโครงสร้างร่างกายอย่างลึกซึ้ง โดย ดร.แรนดี้ คาริม (Dr. Randy Karim) นักกายภาพบำบัดจาก Cleveland Clinic เปิดเผยว่า การนั่งยาวนานทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายตึงตัว กล้ามเนื้อก้นกับหลังอ่อนแรงลง จนส่งผลกระทบต่อระบบชีวกลศาสตร์ในร่างกาย

นอกจากนี้ การนั่งสะสมนานหลายปียังบั่นทอนการทำงานของระบบประสาท การไหลเวียนโลหิต และความจุปอด ทั้งยังกลายเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นำไปสู่โรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจ

รวม 5 ท่ายืดเหยียดง่ายๆ รีเซตร่างกายจากการนั่งทำงานตลอดวัน

การนั่งติดเก้าอี้ตลอดทั้งวันทำให้กล้ามเนื้อเกิดการตึงตัวสะสม ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ปรับพฤติกรรมโดยลุกขึ้นมายืดเหยียดสั้นๆ 3-5 นาที ในทุก 45-60 นาที ด้วย 5 ท่าบริหารที่ช่วยฟื้นฟูโครงสร้างร่างกายได้เป็นอย่างดี

1. ท่านั่งยืดหลังส่วนบน 

• วิธีทำ นั่งพิงพนักเก้าอี้หลังตรง เท้าแนบพื้น ประสานมือไว้ท้ายทอยหรือยกแขนไขว้หน้าอก ค่อยๆ เอนหลังส่วนบนไปด้านหลังข้ามพนักพิง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง และระวังไม่ให้แอ่นช่วงเอว
• ประโยชน์ ช่วยคลายความตึงบริเวณคอบ่าไหล่ พร้อมเพิ่มความยืดหยุ่นให้แนวกระดูกสันหลังส่วนอก

2. ท่าบีบสะบัก 

• วิธีทำ ยืนหรือนั่งหลังตรง งอศอก 90 องศา ดึงสะบักทั้งสองข้างไปด้านหลังพร้อมกดลงล่างเล็กน้อย คล้ายการเก็บสะบักเข้ากระเป๋ากางเกงด้านหลัง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง โดยระวังไม่ยกไหล่
• ประโยชน์ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ป้องกันอาการหลังค่อมจากการนั่งก้มทำงาน

3. ท่ายืดเหยียดแบบย่อเข่าบนบันได 

• วิธีทำ ยืนจับราวบันไดเพื่อทรงตัว ก้าวเท้าขวาขึ้นบันไดขั้นที่ 3 (หรือขั้นที่ 1-2 ตามความเหมาะสม) เท้าซ้ายเหยียบพื้น ย่อเข่าขวาไปข้างหน้าให้แนวเข่าตรงกับนิ้วก้อย ขาซ้ายเหยียดตรง ค้างไว้ 30-45 วินาที พร้อมหายใจลึกๆ ทำสลับข้างละ 3 เซ็ต
• ประโยชน์ คลายกล้ามเนื้อสะโพก หน้าขา และน่องที่มักหดเกร็งจากการงอขานั่งเป็นเวลานาน

4. ท่ายืนก้มตัวยืดต้นขาด้านหลัง 

• วิธีทำ ยืนตรงแล้วพับลำตัวลงจากข้อต่อสะโพก โดยพยายามรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เหยียดตรง พับลงจนรู้สึกตึงบริเวณหลังต้นขา ค้างไว้ 20-30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
• ประโยชน์ ยืดคลายกล้ามเนื้อแฮมสตริง น่อง และสะโพก ซึ่งช่วยลดแรงดึงรั้งที่ส่งผลให้ปวดหลังล่าง

5. ท่าแมวและอูฐ 

• วิธีทำ ตั้งท่าคลานให้ข้อมือตรงกับไหล่และเข่าตรงกับสะโพก หายใจเข้าพร้อมหย่อนหน้าท้อง แอ่นอก ยกก้นกบขึ้น จากนั้นหายใจออกพร้อมโก่งหลัง โค้งตัว และเก็บคางชิดอก ทำตามจังหวะลมหายใจ 8-10 รอบ
• ประโยชน์ คืนความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังทั้งแนว และช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้กลับมาทำงานได้ดี

ตารางสรุป ขยับส่วนไหน ได้ประโยชน์อะไร?

ยืดเหยียดอย่างไรให้ปลอดภัย เช็กสัญญาณเตือนก่อนร่างกายบาดเจ็บ

ไม่ใช่ทุกความรู้สึกปวดจะแปลว่ากล้ามเนื้อกำลังคลายตัว ดร.โจเซฟ ฮริบิค (Dr. Joseph R. Hribick) เตือนว่า ความเมื่อยล้าทั่วไปสามารถขยับตัวเพื่อบรรเทาได้ แต่เมื่อใดที่เกิดอาการปวดแปลบ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ชา วิงเวียน หรือเสียการทรงตัว นั่นคือสัญญาณเตือนให้หยุดทันที และควรรีบพบแพทย์หากอาการแย่ลง

แม้การนั่งนานหลายปีจะสะสมผลเสียต่อร่างกาย แต่สามารถป้องกันได้ตั้งแต่เนิ่นๆ เพียงหยุดนั่งแช่ ลุกขึ้นขยับตัวบ่อยๆ และฝึก 5 ท่าบริหารฟื้นฟูร่างกายวันละไม่กี่นาที เพื่อตัดวงจรออฟฟิศซินโดรมก่อนกลายเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรัง

ข้อมูลอ้างอิง

• ข้อมูลจากการสัมภาษณ์นักกายภาพบำบัด โดยเว็บไซต์ Parade (บทความ: These 5 Exercises Undo 10 Years of Sitting, Physical Therapists Say)