เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายย่อมต้องการสารอาหารที่เปลี่ยนไป เช็ก 5 สารอาหารสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ พร้อมเคล็ดลับจัดจานสุขภาพ กินอย่างไรให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันการขาดโภชนาการ
เมื่อก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติ ทั้งมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลง รวมถึงระบบเผาผลาญที่ทำงานได้น้อยลง ข้อมูลระบุว่า โดยทั่วไปผู้หญิงสูงวัยต้องการพลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้ชายประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แม้ความต้องการพลังงานจะลดลง แต่ร่างกายยังคงต้องการสารอาหารที่มีคุณภาพอย่างครบถ้วน
อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อยมักประสบปัญหาเบื่ออาหาร มีปัญหาช่องปากและฟัน หรือมีโรคประจำตัวที่ต้องทานยาหลายชนิด ซึ่งส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหาร จนอาจนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารได้
5 สารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ
เพื่อให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่แข็งแรงและมีคุณภาพชีวิตที่ดี นี่คือสารอาหารสำคัญที่ควรได้รับในแต่ละวัน
1. โปรตีน (Protein) คงมวลกล้ามเนื้อ
โปรตีนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญมาก เพราะมวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามวัย
- ปริมาณที่แนะนำ: ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีน 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (เช่น น้ำหนัก 50 กก. ควรได้รับ 50–60 กรัม/วัน หรือเทียบเท่าเนื้อสัตว์ประมาณ 1 ฝ่ามือ)
- แหล่งอาหาร: เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (อกไก่, หมูสันใน), ปลา, ไข่, นม, เต้าหู้, ถั่วเหลือง และถั่วเมล็ดแห้ง
- ข้อแนะนำ: หากมีปัญหาการเคี้ยว ควรเลือกเนื้อปลา เต้าหู้ หรือสับเนื้อสัตว์ให้ละเอียด
2. แคลเซียม (Calcium) เสริมสร้างกระดูกและฟัน
ป้องกันโรคกระดูกพรุน และช่วยระบบการทำงานของกล้ามเนื้อและประสาท
- ปริมาณที่แนะนำ: 1,000–1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
- แหล่งอาหาร: นม, โยเกิร์ต, ชีส, เต้าหู้แข็ง, ปลาเล็กปลาน้อย, ผักใบเขียว (คะน้า, เคล) และอัลมอนด์
- ข้อแนะนำ: ผู้ที่แพ้นมวัวหรือท้องอืด สามารถดื่มนมปราศจากแลคโตส นมเปรี้ยว หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมแทนได้
3. วิตามินดี (Vitamin D) ตัวช่วยดูดซึมแคลเซียม
ช่วยรักษากระดูกและเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ผู้สูงอายุมักเสี่ยงขาดวิตามินดีเพราะโดนแดดน้อยลง
- แหล่งอาหาร: ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ตับ, ไข่แดง และเห็ด หากสงสัยว่าขาดวิตามินดี ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารเสริม
4. วิตามินบี 12 (Vitamin B12) บำรุงสมองและประสาท
ช่วยบำรุงสมอง ระบบประสาท และการสร้างเม็ดเลือด หากขาดอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ชาปลายมือปลายเท้า และความจำถดถอย
- แหล่งอาหาร: เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม
5. โฟเลต หรือ วิตามินบี 9 (Folate) บำรุงเลือด
สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย
- แหล่งอาหาร: ผักใบเขียว (คะน้า, ตำลึง, ผักโขม), ธัญพืช และผลไม้ (ส้ม,
- กล้วย)
- ข้อแนะนำ: เพื่อให้เคี้ยวง่าย ควรนำผักไปปรุงสุกในระยะเวลาสั้นๆ หรือปั่นเป็นเครื่องดื่ม
เทคนิคการจัด “จานสุขภาพ” สำหรับผู้สูงอายุ
การจัดสัดส่วนอาหารแบบ “ผักครึ่งนึง อย่างอื่นครึ่งนึง” เป็นวิธีที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ
- 50% ของจาน: ผักหลากหลายสี เพิ่มกากใยช่วยขับถ่าย
- 25% ของจาน: ข้าวหรือธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี
- 25% ของจาน: โปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ หรือเต้าหู้ และควรทานปลาทะเลที่มีไขมันดีอย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์
แม้ร่างกายของผู้สูงอายุจะต้องการพลังงานลดลง แต่ความต้องการสารอาหารที่จำเป็นอย่าง โปรตีน แคลเซียม และวิตามินต่างๆ กลับทวีความสำคัญมากขึ้น การดูแลโภชนาการด้วยการจัดจานสุขภาพ เลี่ยงอาหารแปรรูป และดื่มน้ำให้เพียงพอ จะเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ผู้สูงวัยคงความแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรค และมีคุณภาพชีวิตที่ดียืนยาวต่อไป
อ้างอิงข้อมูล: ผศ. พญ.แสงศุลี ธรรมไกรสร ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล