ทริกจัดสัดส่วนจานอาหารฉบับ “คนเกลียดผัก” แต่สารอาหารครบถ้วน

เข้าใจเลยว่าสำหรับชาว “Anti-ผัก” การต้องฝืนเคี้ยวผักใบเขียวที่มีรสสัมผัสแหยะๆ หรือมีกลิ่นเหม็นเขียวลอยมา ชวนให้หมดความอยากอาหารได้ง่ายๆ แต่พอจะกินแค่เนื้อสัตว์กับแป้ง ผลตรวจสุขภาพประจำปีก็คอยมากระตุกจิตกระชากใจจนคุณหมอต้องเอ็ดเบาๆ 

ความจริงแล้วการได้รับสารอาหารให้ครบถ้วนไม่จำเป็นต้องจบลงด้วยการนั่งเคี้ยวสลัดชามยักษ์เสมอไป วันนี้เรามีทริกจัดสัดส่วนจานอาหารที่จะช่วยเปลี่ยนจานข้าวธรรมดาให้กลายเป็นขุมทรัพย์วิตามินและไฟเบอร์ โดยที่ลิ้นของคุณแทบจะจับไม่ได้เลยว่ามีผักซ่อนอยู่

ปรับสัดส่วนจานใหม่ด้วยสูตร 2:1:1 ฉบับซ่อนแอบ 

ปกติแล้วสูตรลดน้ำหนักยอดฮิตคือการแบ่งผัก 2 ส่วน แป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน แต่ในเมื่อเราไม่สามารถกินผักเป็นชิ้นๆ ได้ ก็ต้องปรับวิธีคิดใหม่ เริ่มจากการเลือกแป้งหนึ่งส่วนเป็น คาร์โบไฮเดรตสายพันธุ์ใหม่ ที่ไม่ได้ขัดสีอย่างข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือมันเทศ เพื่อช่วยชดเชยไฟเบอร์ส่วนที่ขาดหายไป ตามด้วย โปรตีนคุณภาพสูง อีกหนึ่งส่วน โดยเน้นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เนื้อปลา หรือไข่ไก่ สำหรับพื้นที่ ผักล่องหน อีกสองส่วนที่เหลือ ให้ลืมภาพผักต้มผักสดไปได้เลย เพราะเราจะนำผักเหล่านี้ไปแปรรูปให้กลายเป็นเนื้อเดียวกับอาหารหลัก ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบของซอส น้ำแกง หรือผสมซ่อนลงไปในเนื้อสัตว์แทน

พรางตาและกลบกลิ่นเพื่อรับสารอาหารแบบจัดเต็ม

ถ้าการเคี้ยวแล้วเจอชิ้นผักทำให้คุณรู้สึกเข็ดฟัน ลองใช้วิธีเปลี่ยนรูปแบบของผักให้สมองจับไม่ได้ เริ่มจากการนำไป ปั่นรวมเป็นเนื้อเดียว เวลาทำเมนูแกงกะหรี่ ซอสพาสต้ามะเขือเทศ หรือน้ำซุป ให้ต้มผักหัวอย่างแครอท หอมใหญ่ มะเขือเทศ หรือฟักทองจนเปื่อย จากนั้นนำไปปั่นจนเนียนกริบ คุณจะได้ซอสเข้มข้นที่อุดมไปด้วยวิตามินโดยไม่มีเศษผักมาขัดใจตอนเคี้ยว

สับละเอียดผสมเนื้อสัตว์ 

โดยเลือกผักกลิ่นอ่อนอย่างส่วนดอกของบรอกโคลี เห็ดเข็มทอง หรือผักกาดขาว มาสับให้ละเอียดที่สุดแล้วนวดผสมไปกับหมูบดหรือไก่บด ทำเป็นหมูก้อนทอดหรือลูกชิ้น วิธีนี้นอกจากจะได้ไฟเบอร์แล้วยังช่วยให้เนื้อสัตว์นุ่มเด้งขึ้นด้วย หรือถ้าเกลียดความแหยะของผักต้ม ลองเปลี่ยนมาทำเมนู อบกรอบสลายกลิ่นเขียว เช่น เคล อบกรอบ หรือบรอกโคลีอบ โรยเกลือพริกไทยและผงชีส ความกรอบและกลิ่นหอมไหม้นิดๆ จากเตาอบจะช่วยทำลายกลิ่นเหม็นเขียวไปจนหมดสิ้น

ใช้ผลไม้น้ำตาลต่ำมาขัดตาทัพหากวันไหนเหนื่อยเกินกว่าจะสับหรือปั่นผัก 

ให้ใช้โควตาพื้นที่ผักสองส่วนในจานทดแทนด้วย ผลไม้น้ำตาลต่ำและไฟเบอร์สูง แทน เพราะในทางโภชนาการ ผลไม้หลายชนิดให้วิตามินและแร่ธาตุใกล้เคียงกับผัก คุณสามารถเลือกทานฝรั่งหรือชมพู่ที่เคี้ยวกรอบแก้อยากของกินเล่น แถมยังได้วิตามินซีสูงและไฟเบอร์แน่นท้อง หรือจะเลือกมะเขือเทศราชินีและอะโวคาโด ซึ่งในทางพฤกษศาสตร์ถือเป็นผลไม้ จึงสามารถทานแกล้มมื้ออาหารได้ง่ายๆ สามารถทานสดได้เลยโดยไม่ต้องทนกับกลิ่นผักใบเขียว นอกจากนี้ยังมีแก้วมังกรและแอปเปิ้ลเขียวที่ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายได้ดีเยี่ยมไม่แพ้การกินผักใบเลยทีเดียว

การกินเพื่อสุขภาพที่ดีไม่ใช่วิชาชีพที่ต้องทรมานตัวเอง ลองเริ่มจากการแอบใส่ผักทีละนิดในเมนูที่ชอบ ให้ร่างกายและลิ้นค่อยๆ คุ้นชิน เมื่อสารอาหารและไฟเบอร์ในจานถึงเกณฑ์ ผลตรวจเลือดครั้งหน้าก็จะออกมาสวยงาม สมองแจ่มใส คราวนี้คุณหมอชมเปาะแน่นอนโดยไม่ต้องรู้ด้วยซ้ำว่าเราแอบใช้สูตรโกงโหมดซ่อนแอบ