รวม 10 เทคนิคการกินอาหารเพื่อสุขภาพ เน้น Plant-Based และธัญพืชไม่ขัดสี พร้อมทำความรู้จักโภชนบัญญัติ 9 ประการ เพื่อร่างกายที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงโรค NCDs
สุขภาพดีเริ่มได้ที่จานอาหาร! ทำความรู้จัก “การกินอาหารเพื่อสุขภาพ” วิธีเลือกสารอาหารให้สมดุลตามวัย พร้อมเช็กพฤติกรรมการกินที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งและหัวใจอย่างได้ผล
เจาะลึก 10 วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อชีวิตที่ยืนยาว
1. เน้นอาหารจากพืชเป็นหลัก (Plant-Based Diet): การกินผักและผลไม้หลากสี และธัญพืชช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็งได้
2. เลือกธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains): เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือโฮลวีต ซึ่งมีไฟเบอร์สูง ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2
3. จำกัดน้ำตาลที่เติมเพิ่ม (Added Sugar): จำกัดน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หรือไม่เกินร้อยละ 5 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดหัวใจ
...
4. กินโปรตีนคุณภาพดี: เลือกปลา ไก่ (ไม่ติดหนัง) ถั่วเมล็ดแห้ง แทนเนื้อแดงแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม องค์การอนามัยโลก (WHO) โดยหน่วยงานวิจัยมะเร็งระหว่างประเทศ (IARC) จัดให้เนื้อสัตว์แปรรูป เป็นสารก่อมะเร็งกลุ่ม 1 (Carcinogenic to humans) เนื่องจากมีหลักฐานเพียงพอว่าก่อให้เกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยพบว่าการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป 50 กรัมต่อวัน เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ขึ้น ร้อยละ 18
5. เลี่ยงไขมันทรานส์และจำกัดไขมันอิ่มตัว: งานวิจัยชี้ชัดว่าไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวเพิ่มคอเลสเตอรอลเลว (LDL) ควรเน้นไขมันดีจาก อะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันมะกอกแทน
6. ลดโซเดียม: การกินเกลือไม่เกิน 2,000 มก. (ประมาณ 1 ช้อนชา) ต่อวัน ช่วยลดความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ
7. ดื่มน้ำสะอาดเป็นหลัก: แทนที่น้ำหวานและน้ำอัดลมด้วยน้ำเปล่า เพื่อป้องกันการได้รับพลังงานมากเกินความต้องการ ที่ส่งผลต่อการเกิดโรคอ้วน และโรคแทรกซ้อนจากโรคอ้วน
8. กินอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย (Minimal Processing): เน้น “Real Food” เพื่อหลีกเลี่ยงสารกันบูดและโซเดียมแฝง รวมทั้งไขมันอิ่มตัวที่มักพบในอาหารแปรรูปขั้นสูง (Ultra-processed food)
9. ฝึกการกินอย่างมีสติ (Mindful Eating): งานวิจัยด้านจิตวิทยาโภชนาการพบว่าการเคี้ยวให้ละเอียดและไม่กินขณะดูจอ ช่วยป้องกันการกินเกิน (Overeating) ได้ดี
10. ปรับสัดส่วนจานอาหารแบบ 2:1:1: ตามหลักการของ สสส. คือ ผัก 2 ส่วนของจาน ข้าว 1 ส่วนของจาน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วนของจาน เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการควบคุมน้ำหนักและสารอาหารในแต่ละมื้อ
โภชนบัญญัติ 9 ประการ คัมภีร์สุขภาพดีของคนไทย
กองโภชนาการ กรมอนามัย ได้สรุปข้อปฏิบัติเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยไว้ดังนี้
- กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน (BMI 18.5–22.9 kg/m2)
- กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้องหรือข้าวขัดสีน้อย เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารมากกว่าข้าวขาว
- กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและช่วยระบบขับถ่าย ตามสูตรผักครึ่งจาน ผลไม้หนึ่งส่วนสี่ของจาน
- กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ เพื่อโปรตีนคุณภาพดีในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมช่วยเสริมแคลเซียมให้กระดูกแข็งแรง (หากแพ้นมวัว สามารถดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมแทนได้)
- กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร เน้นไขมันจากพืชและปลา หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันสัตว์ส่วนเกิน
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด ลดน้ำตาลและโซเดียมเพื่อป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต
- กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน เลือกวัตถุดิบสดใหม่ ปรุงสุก และเก็บรักษาอย่างถูกวิธี
- งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะทำลายตับ สติสัมปชัญญะ และเพิ่มความเสี่ยงอุบัติเหตุ
...
นอกจากนี้ ประเทศไทยยังมีโภชนบัญญัติ 9 ประการ ที่จำแนกแต่ละช่วงวัยตั้งแต่หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร ไปจนถึงผู้สูงอายุ โดยสามารถศึกษาเพิ่มเติมได้ที่ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
ข้อมูลโดย ดร.วนะพร ทองโฉม นักสุขศึกษา งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล