รู้จัก “กล้ามเนื้อส่วนลึก” ที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังและอุ้งเชิงกราน พร้อมท่าบริหารง่ายๆ ที่ช่วยให้บุคลิกภาพดีขึ้นและลดอาการปวดหลังอย่างยั่งยืน
หลายคนพยายามออกกำลังกายเพื่อลดพุงหรือสร้างซิกซ์แพ็ก แต่กลับมองข้ามกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญที่อยู่ลึกกว่านั้น ซึ่งเป็นตัวแปรสำคัญที่ทำให้คุณ “เดินหลังตรง” หรือ “ปวดหลังเรื้อรัง” มาดูกันว่ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้คืออะไร และทำไมผู้เชี่ยวชาญจึงยกให้เป็นคีย์เวิร์ดของสุขภาพดี
รู้จัก “Psoas” กล้ามเนื้อลึกลับที่กุมความลับบุคลิกภาพ
ในบรรดากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว มีกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งที่ชื่อว่า Psoas (โซ-แอส) ซึ่งเชื่อมต่อระหว่างกระดูกสันหลังส่วนเอวไปยังต้นขา กล้ามเนื้อส่วนนี้ทำหน้าที่สำคัญในการงอสะโพกและพยุงกระดูกสันหลัง หากกล้ามเนื้อส่วนนี้ตึงหรืออ่อนแอเกินไป จะส่งผลกระทบโดยตรงต่อแนวกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างและเสียบุคลิกภาพได้
ทำไมกล้ามเนื้อส่วนนี้ถึงสำคัญต่อ “แกนกลางลำตัว”?
...
ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาชี้ให้เห็นว่า กล้ามเนื้อ Psoas และกลุ่มกล้ามเนื้อรอบอุ้งเชิงกราน ไม่ได้ทำหน้าที่แค่การเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังเป็น “เสาหลัก” ที่ช่วยรับน้ำหนักและสร้างความสมดุลขณะเรายืน เดิน หรือนั่ง หากเรานั่งทำงานนานๆ กล้ามเนื้อส่วนนี้จะหดตัวสั้นลง นำไปสู่สภาวะ “หลังแอ่น” หรือ “หลังค่อม” โดยไม่รู้ตัว
3 สัญญาณเตือนว่ากล้ามเนื้อคุณกำลังมีปัญหา
- ปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง: แม้จะนวดหรือพักผ่อนก็ไม่หายขาด
- เดินแล้วรู้สึกไม่มั่นคง: สมดุลร่างกายลดลง
- สะโพกตึง: รู้สึกติดขัดเวลาลุกขึ้นยืนจากการนั่งนานๆ
วิธีบริหารเสริมความแข็งแรงง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน
การยืดและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หนักๆ
1. ท่า Lunge Stretch ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าขาและสะโพกที่หดตึงจากการนั่งนาน
วิธีทำท่า Lunge Stretch
- ยืนตรง: เท้ากว้างเท่าสะโพก, เกร็งหน้าท้อง, มองตรงไปข้างหน้า.
- ก้าวขา: ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้ายาวกว่าปกติ.
- ย่อตัว: งอเข่าหน้าให้ขนานกับพื้น (ทำมุม 90 องศา) โดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า และย่อเข่าหลังลงใกล้พื้น (ส้นเท้าหลังยกขึ้นได้)
- ลำตัว: รักษาลำตัวตั้งตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
- กลับท่า: ออกแรงดันจากเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ท่ายืนเดิม
- สลับข้าง: ทำซ้ำกับอีกข้าง
2. ท่า Glute Bridges: เสริมความแข็งแรงของก้นและหลังส่วนล่างเพื่อช่วยพยุงแกนกลาง
วิธีทำท่า Glute Bridge
- ตั้งท่า: นอนหงายราบกับพื้น งอเข่า วางเท้าห่างเท่าช่วงสะโพก เท้าแบนราบส้นเท้าอยู่ใกล้ก้น วางแขนแนบลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง
- เริ่มยก: เกร็งหน้าท้องและบีบกล้ามเนื้อก้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- ขึ้นจนสุด: ยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า (อย่าแอ่นหลัง)
- ค้าง: บีบก้นค้างไว้ 1-2 วินาที
- ลงช้าๆ: ค่อยๆ ลดสะโพกลงสู่พื้นอย่างช้าๆ โดยรักษาความตึงของกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้อง
...
3. การฝึกหายใจผ่านกระบังลม: ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกทำงานได้สัมพันธ์กัน
วิธีการฝึกหายใจด้วยกระบังลม
- ท่าเตรียม: ทำท่าที่สบาย จะนั่งหรือนอนหงายก็ได้
- วางมือ: วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอก อีกข้างวางบนท้องเหนือสะดือ
- หายใจเข้า: สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก ให้รู้สึกว่าท้องป่องออกดันมือที่อยู่บนท้อง (มือบนหน้าอกควรอยู่นิ่ง)
- หายใจออก: หายใจออกช้าๆ ทางปาก (ทำปากจู๋เหมือนเป่าเทียน) ให้ท้องยุบลง
- นับจังหวะ: หายใจเข้าให้นับ 1-2 และหายใจออกให้นับ 1-4 เพื่อให้หายใจช้าลง
- ทำซ้ำ: ฝึก 5-10 นาที วันละ 2-4 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา
การมีบุคลิกภาพที่ดีและร่างกายที่ปราศจากความเจ็บปวด ไม่ได้เกิดจากการจัดระเบียบร่างกายเพียงชั่วครั้งชั่วคราว แต่เกิดจากการดูแล “กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก” อย่างถูกวิธี การสละเวลาเพียงวันละ 10-15 นาที เพื่อยืดเหยียดและบริหารกล้ามเนื้อ Psoas จะช่วยให้คุณมีสุขภาพหลังที่แข็งแรงและบุคลิกภาพที่ดีในระยะยาว
นอกจากการออกกำลังกายเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนนี้แล้ว การขยับตัวลุกยืนทุกชั่วโมง และหลีกเลี่ยงการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ก็ช่วยป้องกันอาการปวดหลังบริเวณนี้ได้ หากมีอาการปวดเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาทางรักษาอย่างถูกวิธี
ที่มา: Parade