การนอนหลับที่มีคุณภาพสำคัญไม่แพ้การกินอาหารดีๆ หรือการออกกำลังกาย แต่ข้อมูลจากกรมอนามัยพบว่าคนไทยจำนวนมากกำลังเผชิญภาวะ "นอนไม่หลับ" (Insomnia) ซึ่งส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพกายและใจในระยะยาว
ไทยรัฐออนไลน์ สรุป 17 วิธีที่จะช่วยให้คุณบอกลาอาการตาค้าง แล้วกลับมาหลับลึก ตื่นมาสดชื่น พร้อมรับวันใหม่ โดยอ้างอิงจากงานวิจัยที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริง
1. รับแสงแดดตอนเช้า ช่วยปรับนาฬิกาชีวิต
ร่างกายเรามี "นาฬิกาชีวิต" (Circadian Rhythm) ที่คอยบอกว่าตอนไหนควรตื่นตอนไหนควรนอน การออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้าประมาณ 15-30 นาที จะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งส่งผลให้ตอนกลางคืนร่างกายผลิตเมลาโทนินได้ดีขึ้น
2. เลี่ยง "แสงสีฟ้า" จากหน้าจอ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
คนไทยติดอันดับการใช้หน้าจอสูงที่สุดในโลก แสงสีฟ้าจากสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ตจะไปยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ทำให้สมองคิดว่าเป็นเวลากลางวัน หากจำเป็นต้องใช้ แนะนำให้เปิดโหมด Night Shift หรือใส่แว่นกรองแสงสีฟ้า
...
3. งดกาแฟและชาที่มีคาเฟอีนหลังบ่าย 3 โมง
คาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายได้นานถึง 6-8 ชั่วโมง แม้คุณจะรู้สึกว่าดื่มแล้วยังหลับได้ แต่คุณภาพการ "หลับลึก" จะลดลงอย่างมาก แนะนำให้เปลี่ยนเป็นน้ำสมุนไพรที่ไม่ผสมน้ำตาลแทน
4. ไม่ควร "งีบ" นานเกินไปในช่วงกลางวัน
การนอนกลางวันเกิน 30 นาที หรือนอนเย็นเกินไป จะทำให้นาฬิกาชีวิตรวนจนนอนไม่หลับในตอนกลางคืน หากง่วงมากจริงๆ แนะนำให้ Power Nap เพียง 15-20 นาทีก่อนบ่าย 3 เท่านั้น
5. ฝึกนอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน
การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมสม่ำเสมอ (รวมถึงวันหยุด) จะช่วยให้ร่างกายจดจำวงจรการนอนได้เอง จนบางครั้งคุณอาจตื่นได้โดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก
6. พิจารณาใช้ "เมลาโทนิน" เสริมในบางกรณี
สำหรับผู้ที่นอนไม่หลับเรื้อรัง หรือมีอาการ Jet Lag เมลาโทนินอาจเป็นตัวช่วยที่ปลอดภัยในระยะสั้น แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้เสมอ
7. งดแอลกอฮอล์ก่อนนอน
หลายคนเชื่อว่าดื่มเหล้าหรือเบียร์แล้วจะหลับง่าย แต่ความจริงแล้วแอลกอฮอล์ทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง ทำให้หลับตื้น และเสี่ยงต่ออาการหยุดหายใจขณะหลับ
8. ปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เย็นสบาย
สภาพอากาศเมืองไทยที่ร้อนระอุเป็นอุปสรรคสำคัญต่อการนอน อุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะสมควรอยู่ที่ประมาณ 24-26 องศาเซลเซียส เพื่อให้ร่างกายระบายความร้อนได้ดี
9. งดกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน 3 ชั่วโมง
การกินมื้อดึก โดยเฉพาะอาหารรสจัดหรือไขมันสูง เสี่ยงต่อการเกิด "กรดไหลย้อน" ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้นอนหลับไม่สนิทและแสบร้อนหน้าอก
10. จัดบรรยากาศห้องนอนให้น่านอน
ห้องนอนควรใช้เพื่อการ "นอน" และ "เรื่องบนเตียง" เท่านั้น ควรจัดห้องให้มืดสนิท เงียบ และไม่มีเสียงรบกวนจากภายนอก
11. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
การอาบน้ำอุ่น (หรือแช่เท้า) ก่อนนอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเมื่อออกจากห้องน้ำ อุณหภูมิร่างกายที่ลดลงอย่างรวดเร็วจะส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่า "ถึงเวลานอนแล้ว"
12. ตรวจเช็คอาการ "โรคจากการนอน"
หากคุณกรนดังมาก หรือตื่นมาแล้วปวดหัว ปากแห้ง อาจเป็นสัญญาณของโรคหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ซึ่งควรพบแพทย์เพื่อทำ Sleep Test
13. เลือกที่นอนและหมอนที่ซัพพอร์ตสรีระ
ที่นอนที่ยุบเกินไปหรือหมอนที่สูงเกินไปอาจทำให้ปวดคอและหลัง จนต้องตื่นกลางดึก การลงทุนกับเครื่องนอนคุณภาพดีคือการลงทุนกับสุขภาพ
14. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (แต่ห้ามทำก่อนนอน)
...
การออกกำลังกายช่วยให้หลับลึกขึ้น แต่ความร้อนในร่างกายและการหลั่งอะดรีนาลีนหลังออกกำลังกายจะทำให้ตาค้าง ควรออกกำลังกายให้เสร็จก่อนเวลานอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง
15. งดดื่มน้ำปริมาณมากก่อนนอน
เพื่อลดปัญหาการต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก (Nocturia) ซึ่งจะไปขัดจังหวะวงจรการหลับลึก ให้เน้นจิบน้ำระหว่างวันแทน
16. ผ่อนคลายสมองด้วยการทำสมาธิ
การทำสมาธิแบบกำหนดลมหายใจ (Mindfulness) หรือการฟังเพลงบรรเทาความเครียด ช่วยลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ทำให้สมองสงบพร้อมสู่การพักผ่อน
17. ไม่ฝืนนอนถ้าไม่หลับ
ถ้าเข้านอนแล้วเกิน 20 นาทียังไม่หลับ อย่าฝืนนอนกลิ้งไปมา ให้ลุกขึ้นไปทำกิจกรรมเบาๆ ที่ผ่อนคลาย โดยไม่ใช้หน้าจอ เช่น อ่านหนังสือใต้แสงไฟสลัว เมื่อเริ่มง่วงค่อยกลับมานอนใหม่
การแก้ปัญหานอนไม่หลับไม่ได้มีสูตรสำเร็จเพียงข้อเดียว แต่คือการปรับ "Sleep Hygiene" หรือสุขอนามัยการนอนให้สมดุล หากลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทั้ง 17 ข้อนี้ติดต่อกัน 2 สัปดาห์ คุณจะพบความเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในเรื่องสุขภาพและสมาธิในการทำงาน
ที่มา: Healthline