จัดการความเครียดอย่างเข้าใจ เพื่อใจที่สมดุลและสุขภาพดี

ความเครียด (Stress) คือ ปฏิกิริยาทางร่างกายและจิตใจ ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลต้องเผชิญกับสิ่งที่กดดัน หากมีปริมาณที่เหมาะสมจะมีผลดีเป็นพลังงานขับเคลื่อน เหมือนดั่งสายธนูที่ตึงจะเกิดแรงส่งลูกศรพุ่งตรงไปข้างหน้า เราเรียกความเครียดด้านบวก (Eustress) เช่น เส้นตายในการส่งงาน การแข่งขัน การหนีภัยเอาตัวรอด แต่จะก่อผลเสีย หากสิ่งที่กดดันนั้นเกิดขึ้นเร็วเกินไปจนไม่ได้เตรียมความพร้อม เช่น มากเกินไปจนรับมือไม่ไหว นานเกินไปจนบั่นทอนสุขภาพกายใจ เราเรียกความเครียดด้านลบ (Distress) ผลเสียที่ตามมามีทั้งปัญหาสุขภาพ เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ปัญหาการทำงาน ความสัมพันธ์ ฯลฯ

สัญญาณของความเครียด หลายคนอาจไม่รู้ตัวว่ากำลังเผชิญกับความเครียดเรื้อรัง

สัญญาณเตือนที่ควรระวัง ได้แก่ 

• นอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่สนิท 
• รู้สึกเหนื่อยล้า เบื่อหน่าย หรือขาดแรงจูงใจ 
• หงุดหงิดง่าย วิตกกังวล ซึมเศร้า 
• ปวดหัว ปวดกล้ามเนื้อ หรือมีอาการป่วยทางกายโดยไม่ทราบสาเหตุ 
• พฤติกรรมเปลี่ยนไป เช่น รับประทานมากขึ้น สูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น

ทำไมต้อง “จัดการความเครียด” 

การละเลยความเครียดอาจนำไปสู่ภาวะเจ็บป่วยต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคกระเพาะ ภาวะซึมเศร้า หรือภาวะหมดไฟในการทำงาน (Burnout) การเรียนรู้ที่จะ “จัดการความเครียด” อย่างเหมาะสมจึงเป็นทักษะสำคัญที่ช่วยให้เรามีชีวิตที่สมดุลและมีสุขภาพดีทั้งกายและใจ 

การจัดการความเครียด (Stress Management) คือวิธีการที่ช่วยควบคุมความเครียด เพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อร่างกาย จิตใจ และการใช้ชีวิต เพื่อช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาของภาวะเครียด ป้องกันผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง ภาวะซึมเศร้า หรือโรคหัวใจ เพิ่มความสามารถในการเผชิญปัญหาและปรับตัวต่อสถานการณ์ต่าง ๆ รวมถึงส่งเสริมคุณภาพชีวิตและการทำงานให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

วิธีการจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ 

• หายใจลึกๆ และผ่อนคลาย ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้จิตใจสงบขึ้น คนที่เครียดเรื้อรังมักคุ้นเคยกับการหายใจตื้นๆ ถี่ๆ หรือกลั้นหายใจไม่รู้ตัว ควรฝึกหายใจเข้า (ท้องป่อง) ลึกๆ ช้าๆ หายใจออก (ท้องยุบ) ลึกๆ ช้าๆ มีสติที่ลมหายใจเข้าออก  
• การเคลื่อนไหวร่างกายและเปลี่ยนอิริยาบถ ช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น อย่างน้อยก็เดินเล่นในสวนสาธารณะหรือเดินตากแอร์ในห้างที่ผู้คนไม่พลุกพล่าน มีสติจดจ่อที่อิริยาบถของการก้าวย่างแต่ละก้าว 
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับที่มีคุณภาพ (หลับสนิทได้เต็มที่ 8 ชั่วโมง) จะช่วยฟื้นฟูสมองให้พักเต็มที่ช่วยให้ผ่อนคลายสบายใจ มีสมาธิพร้อมรับมือกับปัญหาในวันถัดไป  
• การเล่าระบาย หากรู้สึกว่าความเครียดเกินจะรับมือได้ ไม่ควรเก็บไว้คนเดียว การพูดคุยกับเพื่อนสนิท จิตแพทย์ นักจิตบำบัด ฯลฯ จะช่วยลดความหมกมุ่นครุ่นคิดอยู่คนเดียว มักจะได้รับความเข้าใจความรู้สึก ได้รับคำพูดที่เปิดมุมมองวิธีคิดใหม่ๆ ช่วย

เมื่อไรควรปรึกษาแพทย์? 

หากคุณรู้สึกว่าความเครียดเริ่มส่งผลต่อชีวิตประจำวัน จนไม่สามารถควบคุมอารมณ์หรือหน้าที่การงานได้ตามปกติ หรือมีอาการซึมเศร้า วิตกกังวลอย่างรุนแรง การพบจิตแพทย์หรือแพทย์เฉพาะทางด้านสุขภาพจิตถือเป็นทางเลือกที่เหมาะสม จิตแพทย์อาจพิจารณาใช้ยาคลายกังวลเท่าที่จำเป็น เพื่อช่วยให้มีสมาธิและช่วยให้นอนง่าย หลับสนิท

สัญญาณที่บ่งชี้ว่าควรปรึกษาแพทย์ 

• รู้สึกเครียดต่อเนื่อง เป็นเวลานานเกิน 2 สัปดาห์ 
• มีอาการทางกายที่ไม่ทราบสาเหตุ เช่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร 
• อารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง เช่น หงุดหงิดง่าย เศร้าหมอง หรือรู้สึกหมดหวัง 
• มีพฤติกรรมเปลี่ยนแปลง เช่น เก็บตัว ไม่อยากพบปะผู้อื่น สมาธิสั้น หรือทำงานผิดพลาดบ่อย 
• มีความคิดทำร้ายตนเอง หรือรู้สึกไม่อยากมีชีวิตอยู่ 
• ใช้สารเสพติด แอลกอฮอล์ หรือพฤติกรรมเสี่ยง เพื่อระบายความเครียด 
• เคยพยายามจัดการความเครียดด้วยตนเองแล้วแต่ไม่ดีขึ้น

เพราะสุขภาพจิตดี…เริ่มที่การดูแลความเครียดให้สมดุล 

ในชีวิตประจำวัน ความเครียดเป็นสิ่งที่ทุกคนหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ว่าจะมาจากการทำงาน ความสัมพันธ์ การเงิน หรือเหตุการณ์ไม่คาดฝันต่าง ๆ ความเครียดในระดับหนึ่งอาจช่วยกระตุ้นให้เรารับมือกับปัญหาได้ดีขึ้น แต่หากสะสมมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพกายและใจได้โดยไม่รู้ตัว 

เมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลีน (Adrenaline) และ คอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งจะส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น หัวใจเต้นเร็ว กล้ามเนื้อตึง หายใจถี่ รวมถึงอารมณ์และพฤติกรรมเปลี่ยนแปลง เช่น หงุดหงิด กังวล หรือไม่มีสมาธิ 

อย่าปล่อยให้ความเครียดกลายเป็นเรื่องที่ต้องเผชิญเพียงลำพัง 

ความเครียดไม่ใช่เรื่องไกลตัว และการรู้สึกอ่อนล้าทางใจไม่ใช่ความผิดของใคร การเข้ารับการดูแลจากจิตแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ไม่ใช่เรื่องที่น่าอาย แต่คือการตัดสินใจที่กล้าหาญและสำคัญ เพื่อดูแลสุขภาพจิตใจของตนเองอย่างเหมาะสม

เพราะสุขภาพใจที่ดี คือรากฐานของการมีชีวิตที่สมดุลและมีความสุข หากคุณกำลังรู้สึกไม่ไหว เมื่อใจเริ่มเหนื่อยล้า อย่าปล่อยให้ความทุกข์อยู่กับคุณนานเกินไป โรงพยาบาลพญาไท 2 พร้อมดูแลคุณ ด้วยความเข้าใจและไม่ตัดสิน พบจิตแพทย์เฉพาะทาง เพื่อเริ่มต้นการดูแลใจ…จากภายในตั้งแต่วันนี้  

ข้อมูลโดย : นพ. สุกมล วิภาวีพลกุลหัวหน้าคลินิกสุขภาพใจ โรงพยาบาลพญาไท 2