“การกินอาหารตามกรุ๊ปเลือด” มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งในเรื่องการทำงานของระบบย่อยอาหาร การสร้างอินซูลิน การเผาผลาญอาหาร และความสมดุลของฮอร์โมนอีกด้วย และยังช่วยลดความอ้วนได้อีก นอกจากนี้ ยังมีคำแนะนำของรูปแบบอาหารที่แตกต่างกันไป ได้แก่ กรุ๊ป A มังสวิรัติ กรุ๊ป B อ้วนง่าย กรุ๊ป O เน้นโปรตีน และกรุ๊ป AB มังสวิรัติผสมคาร์โบไฮเดรต
การกินอาหารตามกรุ๊ปเลือด ยังไม่มีหลักฐานมากพอที่จะบอกได้ว่าถ้ากินตามคำแนะนำแล้วจะส่งผลต่อสุขภาพตามที่มีการพูดถึงกัน เพราะคุณภาพงานวิจัยเกือบทั้งหมดอยู่ในระดับที่ต่ำ ไม่ได้มีการแบ่งกลุ่มเพื่อเปรียบเทียบ ใช้ตัวชี้วัดที่ไม่เหมาะสมในการบ่งบอกภาวะสุขภาพ กลุ่มตัวอย่างขนาดเล็กไม่มีน้ำหนักมากพอที่จะให้ความแตกต่างทางสถิติที่น่าเชื่อถือ
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการกินอาหารตามกรุ๊ปเลือดจะไม่มีหลักฐานมากพอที่จะให้ปฏิบัติ แต่วันนี้ก็มีคำแนะนำแยกตามกรุ๊ปเลือดว่า มีข้อดีและข้อเสียอย่างไร ถ้าจะปรับควรปรับเปลี่ยนอย่างไรเพื่อให้ดีต่อสุขภาพ โดยยึดหลักการกินอาหารเพื่อสุขภาพว่าควรจะกินอย่างไร
การกินให้สุขภาพดีห่างไกลจากโรค มีใจความสำคัญอยู่ 2 ประเด็น คือ
- ความสมดุล หมายถึง สมดุลทั้งพลังงานและปริมาณอาหารที่ร่างกายต้องการ กินเท่าไหร่ถึงเรียกว่าพอดี ไม่น้อยเกินไปจนร่างกายขาดสารอาหาร ซูบผอม ป่วยง่าย และไม่มากเกินไปจนน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โรคอ้วนและคณะถามหา
- ความพอเหมาะ หมายถึง เราจะควบคุมการกินอาหารอย่างไรให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่กินมากเกินไปเพราะมันอร่อย หรือไม่กินเลยเพราะเราไม่ชอบกิน ทั้งนี้เราสามารถกินอาหารได้ทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ หรืออาหารหวาน มัน เค็ม แต่ต้องกินในปริมาณที่พอดี
ประเทศไทยมีข้อปฏิบัติในการกินอาหารเพื่อสุขภาพดี เรียกว่า โภชนบัญญัติ เป็นการแนะแนวทางในการกินอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ 9 ข้อดังนี้
...
- กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
- กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
- กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ
- กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
- ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
- กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเค็มจัด
- กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
- งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
คำแนะนำในการกินอาหารตามกรุ๊ปเลือด ที่กินแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกาย มีดังนี้
กรุ๊ป A
ควรกินมังสวิรัติที่ยังกินปลา ไข่และนมได้ กินผักและผลไม้ ข้าวกล้อง
ข้อดี : เน้นอาหารที่มีใยอาหาร แหล่งของโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม ช่วยควบคุมความดัน ลดไขมัน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และมีไขมันอิ่มตัวที่ต่ำ
กรุ๊ป B
อ้วนง่ายและภูมิคุ้มกันไม่ดี อาหารเน้นกลุ่มที่มีโอเมก้า 3 จากปลา เน้นการกินผักใบเขียว กินข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต นม ไข่
ข้อดี: อาหารที่มีโอเมก้า 3 จะช่วยต้านการอักเสบ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด มีใยอาหารที่จะได้จากผัก ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และแหล่งโปรตีนที่ดีจากทั้งปลา ไข่และนม
กรุ๊ป O
เน้นโปรตีน อาหารประเภทเนื้อแดงหลายชนิด ปลาและอาหารทะเล ผักและผลไม้
ข้อดี : ได้รับโปรตีนคุณภาพดี วิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารจากผักผลไม้ แต่ควรเพิ่มเติมในส่วนของนมเพื่อให้ได้แคลเซียมที่เพียงพอ
กรุ๊ป AB
มังสวิรัติผสมคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและเต้าหู้ นม ไข่ โยเกิร์ตไขมันต่ำ ข้าวโอ๊ต ผักและผลไม้
ข้อดี : ได้รับโปรตีนที่มีกรดมันอิ่มตัวต่ำ ใยอาหารจากผักผลไม้ แต่ยังขาดในส่วนกรดไขมันที่ดีจากเมล็ดธัญพืช ถั่วและปลา
ทั้งนี้ ในแต่ละกลุ่มอาหารที่แนะนำก็มีแต่อาหารเพื่อสุขภาพ แต่สิ่งที่สำคัญของการดูแลสุขภาพคือ ความพอดี คือเราเลือกสิ่งที่ดีแล้ว แต่ต้องพอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย หลักการคือใช้จานอาหารเพื่อสุขภาพมาเป็นแนวทาง
- 30% คือผัก
- 20% คือ ผลไม้หรือประมาณ 6-8 ชิ้นคำ/มื้อ
- 25% คือ โปรตีน
- 25% คือ ข้าวแป้ง เน้นที่มีใยอาหารสูง
- น้ำเปล่า 1 แก้ว
หลักการกินอาหารให้ดีต่อสุขภาพง่าย ๆ คือ ลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม และเติมเต็มด้วยผักผลไม้
1. กลุ่มข้าว แป้ง
ควรเลือกกิน
- กินข้าวสลับกับอาหารประเภทแป้งอื่น ๆ บ้าง เช่น ขนมจีน ก๋วยเตี๋ยว เผือก มัน
- ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีตและธัญพืชเต็มเมล็ดไม่ขัดสี
ควรลด/หลีกเลี่ยง/กินเป็นครั้งคราว
- ข้าวแป้งขัดขาว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน กาแฟเย็น ชาเย็น น้ำผลไม้ปั่น ชาเขียวปั่น ชานมไข่มุก
- ขนมหวาน
- ขนมขบเคี้ยวและขนมอบกลุ่มเบเกอรี่ เช่น ครัวซอง เค้ก พาย
- การเติมน้ำตาลทรายเพิ่มในอาหารปรุงสำเร็จ (รวมทั้งเครื่องปรุงรสต่าง ๆ เช่น น้ำปลาพริก น้ำจิ้มต่างๆ ซอสปรุงรส ซอสมะเขือเทศ)
...
2. กลุ่มเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง
ควรเลือกกิน
- เนื้อปลา ทั้งปลาน้ำจืดและปลาทะเล และเนื้อไก่
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อไก่ส่วนอก และเนื้อสันใน
- นมพร่องไขมันชนิดจืด
- ถั่วเมล็ดแห้งทุกชนิด
- ปรุงด้วยการนึ่ง ต้ม ตุ๋น ผัด ใช้น้ำมันน้อย เช่น แกงจืด แกงส้ม ต้มยำ
ควรลด/หลีกเลี่ยง/กินเป็นครั้งคราว
- เนื้อสัตว์ไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน เช่น หนังไก่ หมูสามชั้น เป็นต้น
- เนื้อสัตว์ที่ผ่านการถนอมอาหารด้วยเกลือหรือเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ปลาร้า ปลาเค็ม ปลาส้ม แหนม หมูยอ กุนเชียง ไส้กรอก แฮมและเบคอน
- เนื้อสัตว์ที่ผ่านการปิ้งย่างแบบไหม้เกรียม รมควัน เช่น หมูปิ้ง ไก่ย่าง บาร์บีคิวหรือหมูกระทะ
- ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนย ชีส ไอศกรีม
- นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีน้ำตาลสูง เช่น นมเปรี้ยว นมหรือโยเกิร์ตปรุงแต่งรสชนิดต่าง ๆ
- ถั่วเมล็ดแห้งคลุกเกลือ
...
3. กลุ่มไขมันและน้ำมัน
ควรเลือกกิน
- น้ำมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันที่ดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง
ควรลด/หลีกเลี่ยง/กินเป็นครั้งคราว
- ไขมันและน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงทั้งจากพืชและสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนย น้ำมันปาล์ม กะทิ ครีมเทียม
- อาหารที่มีกรดไขมันทรานส์ เช่น มาการีน เนยขาว เป็นต้น นำไปทำขนมอบ กลุ่มเบเกอรี่ เช่น เค้ก พาย เป็นต้น รวมทั้งน้ำมันทอดซ้ำ
- อาหารจานด่วนหรือฟาสต์ฟู้ด เช่น พิซซ่า มันฝรั่งทอด
- อาหารและขนมหวานที่มีกะทิ เช่น แกงเขียวหวาน ฟักทองแกงบวด
- อาหารผัดที่ใช้น้ำมันมาก ๆ หรืออาหารทอดน้ำมันท่วม เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยทอด ไก่ทอด หอยทอด
4. กลุ่มผัก ผลไม้
ควรเลือกกิน
- เน้นผักผลไม้สดและกินให้หลากหลาย
- เลือกผักและผลไม้ตามฤดูกาล
ควรลด/หลีกเลี่ยง/กินเป็นครั้งคราว
- ผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ขนุน เงาะ ลำไย
- ผลไม้เชื่อม แช่อิ่ม และผลไม้ที่ผ่านการอบแห้ง เช่น ลูกเกด ลูกพรุน
- ผักชุบแป้งทอด
- ผักผลไม้ดองทุกชนิด
แหล่งข้อมูล :ดร.วนะพร ทองโฉม นักสุขศึกษา งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล