น้ำตาลตกแล้วโมโหง่าย กลายเป็นประโยคที่ใช้ล้อเลียนเวลาที่รู้สึกหงุดหงิดกับสิ่งต่างๆ รอบตัวแม้เป็นเรื่องเล็กๆ แต่รู้หรือไม่ว่าในทางกลับกัน การได้รับน้ำตาลมากเกินไป ร่างกายก็ส่งสัญญาณประท้วงได้เช่นกัน จะมีอาการอย่างไรบ้าง
การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราได้หลายรูปแบบ และคนส่วนใหญ่มักจะได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไปจากเครื่องดื่มรสหวานและอาหารแปรรูปที่อยู่รอบตัว
7 สัญญาณเตือนเมื่อร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไป
เมื่อร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไป มักจะมีอาการดังต่อไปนี้
1. รู้สึกกระหายน้ำมากขึ้น
การกระหายน้ำมากขึ้นอาจเป็นสัญญาณของการได้รับน้ำตาลมากเกินไป เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ร่างกายจะพยายามปรับสมดุลน้ำตาลส่วนเกินโดยการดึงน้ำออกจากเซลล์ในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำและกระหายน้ำ นี่คือวิธีที่ร่างกายพยายามปรับสมดุลของของเหลว
...
2. รู้สึกมีแก๊สในกระเพาะมาก
โดยส่วนใหญ่เรามักคิดว่าการเรอหรือผายลมมาจากการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อาหารมัน หรือผลิตภัณฑ์จากนม แต่การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปก็สามารถทำให้เกิดแก๊สได้เช่นกัน
3. ร่างกายดูบวมขึ้น
การกินน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดหรือบวม หากคุณรู้สึกว่าตัวเองดูบวมกว่าปกติ โดยเฉพาะที่หน้าท้อง ลองลดน้ำตาลลงสัก 2-3 วันเพื่อดูว่าอาการบวมลดลงหรือไม่
4. มีสิวขึ้นแม้จะดูแลผิวอย่างดี
การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปนำไปสู่การอักเสบและการเกิดสิว หากคุณมีสิวขึ้น แม้จะดูแลผิวอย่างดีแล้วก็ตาม ลองสังเกตอาหารที่รับประทานในช่วงนั้นเพื่อดูว่าเกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลหรือไม่
5. หงุดหงิดโดยไม่มีสาเหตุ
มอร่า โดนาแวน (Maura Donovan) ผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาทางการแพทย์ ระบุว่า อารมณ์แปรปรวนอาจเป็นสัญญาณหนึ่งของการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป หากคุณรับประทานของหวานเป็นประจำแต่รู้สึกหงุดหงิดง่าย คุณอาจต้องควบคุมปริมาณน้ำตาลที่ได้รับ
6. ไม่มีสมาธิ
นอกเหนือจากอารมณ์แปรปรวนแล้ว การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาในการมีสมาธิ และความรู้สึกที่เรียกว่า "ภาวะสมองล้า" (brain fog)
7. โหยหาของหวานอย่างรุนแรง
หากรู้สึกโหยหาน้ำตาลมากจนไม่มีสมาธิ หรือไม่สามารถจินตนาการถึงความอิ่มจากอาหารอื่นที่ไม่ใช่รสหวานได้ ถือเป็นสัญญาณอันตราย คิม ชาปิรา (Kim Shapira) นักโภชนาการ และนักบำบัดด้านโภชนาการ ชื่อดังจากลอสแอนเจลิส สหรัฐอเมริกา เผยว่านี่เป็นอาการของคนที่ติดอยู่ในวงจรการเสพติดน้ำตาล
อย่างไรก็ตาม การหลีกเลี่ยงน้ำตาลอาจทำได้ยาก เพราะในอาหารที่เรารับประทานมักผ่านขั้นตอนการปรุงที่อาจมีน้ำตาลเป็นส่วนผสม รวมถึงวัตถุดิบบางชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งก็เปลี่ยนเป็นน้ำตาลด้วยเช่นกัน ดังนั้นเราจึงควรลดปริมาณน้ำตาลส่วนเกินจากเครื่องดื่มและของหวานต่างๆ ด้วยการปรับพฤติกรรมการกิน การเลือกอาหาร และการจัดการกับความรู้สึก ด้วยวิธีต่อไปนี้
1. ปรับพฤติกรรมการกินอาหารหลัก
- กินอาหารให้อิ่มและครบถ้วนตามเวลา: การไม่ปล่อยให้ท้องว่างหรืออดอาหาร จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และลดความอยากของหวานหลังมื้ออาหารลงได้
- เน้นอาหารที่มีประโยชน์และใยอาหารสูง: เลือกทานผัก ผลไม้สด ที่มีรสชาติหวานน้อย ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไม่ติดมัน เพราะใยอาหารจะช่วยให้อิ่มนานขึ้น และชะลอการดูดซึมน้ำตาล
2. การจัดการกับความหวาน
- ค่อยๆ ลดความหวานลง: ฝึกสั่งเครื่องดื่มแบบ "หวานน้อย" หรือ "ลดหวานครึ่งหนึ่ง" และพยายามลดการปรุงเพิ่มด้วยน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมในอาหารและเครื่องดื่ม
- เลือกของหวานที่มีประโยชน์: หากยังอยากกินของหวานจริงๆ ให้เลือกผลไม้สดรสไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ชมพู่ เบอร์รี่ โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ หรือถั่ว/ธัญพืชเป็นของว่างแทนขนมหวานหรือเบเกอรี่
...
3. การดื่มน้ำ
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ: บางครั้งร่างกายอาจเข้าใจผิดว่าการหิวน้ำคือความอยากอาหาร การจิบน้ำเปล่าบ่อยๆ หรือดื่มน้ำ 1 แก้วเมื่อรู้สึกอยากของหวานจะช่วยลดความอยากลงได้
4. การจัดการความรู้สึกและพฤติกรรม
- หาอะไรทำเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ: เมื่อรู้สึกอยากของหวาน ให้หากิจกรรมอื่นทำ เช่น เดิน ออกกำลังกาย อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือทำงานบ้าน เพราะความอยากมักจะอยู่ได้ไม่นาน
- จัดการความเครียดและการพักผ่อน: ความเครียดและการพักผ่อนไม่เพียงพอ เช่น นอนดึก เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ร่างกายอยากของหวานเพื่อเพิ่มพลังงาน การนอนหลับให้เพียงพอและหาวิธีผ่อนคลายความเครียดจะช่วยได้มาก
- ไม่ซื้อของหวานตุนไว้ที่บ้าน: การไม่มีของหวานอยู่ในสายตาหรือมือเอื้อมถึง จะช่วยให้ควบคุมตัวเองได้ง่ายขึ้น
- ใช้เครื่องเทศเพิ่มรสหวานธรรมชาติ: ลองใช้เครื่องเทศบางชนิด เช่น อบเชย ลูกจันทน์เทศ หรือกานพลู ในการปรุงอาหารหรือเครื่องดื่ม เพราะช่วยให้มีกลิ่นหอมและรสคล้ายความหวานโดยไม่เพิ่มน้ำตาล
...
นอกจากนี้ ควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อสังเกตปริมาณน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ ก่อนซื้อ รวมถึงจำกัดปริมาณน้ำตาลต่อวัน ตามคำแนะนำทั่วไป ผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
การลดความอยากของหวานต้องใช้ความอดทนและการปรับตัวอย่างต่อเนื่อง เพียงแค่พยายามทำอย่างมีวินัยประมาณ 21 วัน ก็จะสามารถปรับนิสัยการกินให้ดีขึ้นได้
ที่มา : Parade.com