วิธีฝึกภูมิคุ้มกันทางใจ เกราะป้องกันให้ใจแข็งแรง สร้างเองได้ตั้งแต่วันนี้ (คลิป)

ในอดีตการพูดถึงเรื่องปัญหาสุขภาพจิตหรือ Mental Health มักไม่ได้รับการยอมรับเท่าในปัจจุบัน ที่ผู้คนให้ความสำคัญและเปิดกว้างเรื่องนี้มากขึ้น หลายคนเมื่อรู้สึกอ่อนแอทางใจก็ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็น นักจิตบำบัด หรือจิตแพทย์ เพื่อช่วยหาทางออก แต่จะดีกว่าไหมหากเราเสริมสร้างภูมิคุ้มกันทางใจให้กับตนเอง เหมือนกับที่เราออกกำลังกาย รับประทานอาหารดีๆ เพื่อป้องกันโรคทางกายในอนาคต

พญ. เพ็ญชาญา อติวรรณาพัฒน์ หรือหมอเจ จิตแพทย์ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านจิตเวช ศูนย์สุขภาพใจ รพ. วิมุต มาเผยถึงวิธีสร้างภูมิคุ้มกันทางใจ ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยตนเอง เพื่อสร้างเกราะป้องกันให้ใจเราแข็งแรงขึ้น ไม่หวั่นไหวง่ายเมื่อพบเจอปัญหาต่างๆ ที่เข้ามากระทบใจ

“ใจเราก็ต้องการอาหารใจเหมือนกายเราที่ต้องการอาหารคลีน เพื่อช่วยหล่อเลี้ยงจิตใจ คือสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกภูมิใจ รู้สึกมีคุณค่า รู้สึกได้รับการยอมรับ ได้รับความรัก หลายคนอาจคิดว่าต้องได้รับการยอมรับจากสังคม จากคนรอบข้าง หลายคนโหยหาจากข้างนอกจนลืมที่จะเติมให้ตัวเอง การที่มีคนรักรอบตัวเป็นสิ่งที่ดี แต่ในที่สุดแล้ว คนที่จะอยู่กับเรา 24 ชั่วโมง 7 วันก็คือตัวเราเอง ดังนั้นเราจึงควรฝึกเติมความภูมิใจ เติมคุณค่า เติมความมั่นใจให้ตัวเอง ด้วยการรักตัวเอง”

สมุดฮีลใจ สร้างภูมิคุ้มกันทางใจ ฝึกรักตัวเองแบบไม่มีเงื่อนไข

วิธีสร้างภูมิคุ้มกันทางใจด้วยการรักตัวเองในแบบคุณหมอเจคือ “การรักตัวเองแบบไม่มีเงื่อนไข” โดยเริ่มต้นจาก บอกกับตัวเองว่า “ไม่เป็นไรนะ” ในวันที่เราทำผิดพลาดหรือทำอะไรไม่ได้ดั่งใจต้องการ เพราะการตำหนิหรือโทษตัวเองบ่อยๆ จะทำให้เรารู้สึกด้อยค่าตัวเอง เมื่อเราให้อภัยตัวเอง เมตตาต่อตัวเอง จะทำให้เราเข้าใจตัวเองมากขึ้น

หมอเจ แนะนำว่าลองหาสมุดจดสักเล่ม ให้เป็น “สมุดฮีลใจ” ด้วยการเขียนขอบคุณและชมตัวเองในเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ทุกวัน เช่น ขอบคุณที่วันนี้ทานอาหารตรงเวลา ขอบคุณตัวเองที่เข้านอน 4 ทุ่มตามที่ตั้งใจ ไม่ใช่นอนตี 2 แม้จะเป็นเรื่องเล็กๆ แต่ก็ทำให้เรารู้สึกรักตัวเองมากขึ้น วันไหนที่รู้สึกอารมณ์ดิ่งๆ เคว้งคว้าง ไม่เป็นที่ต้องการ ลองนำสมุดเล่มนี้มาเปิดอ่านดู ก็ทำให้เรารู้สึกใจฟูขึ้น

“วิธีนี้จะทำให้ใจเราค่อยๆ เข้มแข็งขึ้น เป็นทักษะทางใจง่ายๆ เพื่อให้เราฝึกรับมือในวันที่รู้สึกแย่เมื่อต้องเจอกับปัญหาหนักๆ ที่ทำให้ขวัญกระเจิง การฝึกให้ตัวเรา เป็นคนที่มีภูมิคุ้มกันทางใจที่ดี ก็จะเรียกขวัญกลับมาง่ายขึ้น”

อย่างไรก็ตาม หมอเจแนะนำว่าหากวันไหนรู้สึกแย่ อยากเขียนระบายลงในสมุดก็สามารถทำได้ แต่เขียนเสร็จแล้วควรฉีกทิ้ง เพื่อให้เก็บแต่เรื่องราวดีๆ ที่ทำให้ใจเราแข็งแรงไว้

เสริมทักษะผ่อนคลายด้วยการฝึกหายใจ

นอกจากการเขียนบันทึกในสมุดฮีลใจเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันทางใจเราแล้ว การเพิ่มทักษะผ่อนคลายจิตใจก็เป็นเรื่องสำคัญ หลายคนอาจมีวิธีผ่อนคลายที่แตกต่างกัน บางคนผ่อนคลายด้วยการไปออกกำลังกาย ไปกินอาหารอร่อยๆ ไปดูซีรีส์ ไปพบปะเพื่อนฝูง หรือการเล่นกับสัตว์เลี้ยง แต่อีกวิธีหนึ่งที่หมอเจแนะนำว่าทุกคนสามารถทำได้เองโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใดๆ คือ “การฝึกหายใจ”

การหายใจแบบผ่อนคลายกับการหายใจปกติมีความแตกต่างกัน เพราะการหายใจแบบผ่อนคลายคือ การหายใจช้าและลึก ด้วยการจับความรู้สึกขณะหายใจ

“เมื่อเราหายใจเข้าให้ท้องป่อง จากนั้นค่อยๆ ผ่อนลมหายใจ ค่อยๆ ผ่านจากจมูก ช่องปาก ช่องคอ หลอดลม ปอด แล้วลงไปที่กระบังลม แล้วเราก็พักสักนิดหนึ่ง แล้วก็ค่อยๆ หายใจออกสุด”

อย่างไรก็ตาม การฝึกหายใจแบบนี้ไม่จำเป็นต้องทำตามหลัก 478 ที่เชื่อกันว่าช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและลดความเครียด ด้วยการหายใจเข้า 4 วินาที, กลั้นหายใจ 7 วินาที, และหายใจออก 8 วินาที เพราะจะทำให้รู้สึกเกร็งที่ต้องจับเวลา จึงไม่ทำให้ร่างกายผ่อนคลายอย่างที่ตั้งใจไว้ ขอเพียงแค่เป็นการหายใจช้าและลึกก็เพียงพอแล้ว

ซึ่งการฝึกหายใจผ่อนคลายนี้สามารถทำได้ทุกวัน ไม่ต้องรอให้รู้สึกเครียดแล้วทำ โดยคุณหมอเจแนะนำว่าให้ทำตอนตื่นนอนหายใจช้าและลึกสัก 5 ลมหายใจ ก่อนนอนก็หายใจช้าและลึกสัก 5-10 ลมหายใจ

“เมื่อเราทำแบบนี้จนเคยชิน เวลาที่มีปัญหาเข้ามาทำให้ใจแกว่ง ก็จะทำให้ใจเราสงบขึ้นไม่หวั่นไหวมาก เหมือนที่เราฝึกนั่งหลังตรง ฝึกให้ตัวเองพูดจาไพเราะ วิธีนี้ก็จะทำให้เราสงบจนเคยชินได้เช่นกัน”