Longevity Diet คืออะไร ช่วยยืดอายุให้ยืนยาวได้จริงไหม (คลิป)

Longevity Diet หรือโภชนาการเพื่ออายุยืน เป็นแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่พัฒนาโดย ดร. วัลเทอร์ ลองโก นักชีวเคมี ผู้อำนวยการสถาบันอายุยืนแห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย (USC Longevity Institute) ของโรงเรียนผู้สูงอายุเลียวนาร์ด เดวิส (USC Leonard Davis School of Gerontology) โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น โภชนาการเพื่ออายุยืนแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โดยมีเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกในปริมาณน้อยถึงไม่มีเลย และมีการอดอาหารเป็นช่วงๆ

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักและธัญพืชเต็มเมล็ดจะมีประโยชน์ที่ทราบกันดีอยู่แล้ว แต่มีการวิจัยที่จำกัดเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารต่ออายุขัยของมนุษย์ เนื่องจากอาหารนี้ยังเกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นช่วงๆ จึงอาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีประวัติการกินผิดปกติ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถแนะนำอาหารนี้ว่าเป็นวิธีเพิ่มอายุขัยได้

วิธีอายุยืนแบบ Longevity Diet ต้องทำอย่างไร?

วิธีการกินแบบ Longevity Diet คล้ายกับการดัดแปลงการกินอาหารวีแกน โดยอนุญาตให้รับประทานอาหารทะเลบางชนิด และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณเล็กน้อย พร้อมทั้งงดแป้งและน้ำตาล ควบคู่ไปกับการอดอาหารในบางช่วงเวลา

อาหารส่วนใหญ่ของ Longevity Diet เน้นการบริโภคโปรตีนจากพืชเป็นหลัก ได้แก่:

• ผักใบเขียว 
• ผักที่มีใยอาหารสูง
• ผลไม้สดทุกชนิด
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว 
• ถั่วเปลือกแข็ง

โดยจำกัดการรับประทานปลาไม่เกินสัปดาห์ละ 2-3 มื้อ ควรเลือกอาหารทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3, โอเมก้า 6 และวิตามินบี 12 สูง เช่น แซลมอน ปลากะตัก ปลาซาร์ดีน ปลาคอด ปลากะพง ปลาเทราต์ หอยลาย กุ้ง โดยให้ความสำคัญกับคุณภาพของปลาที่อาจมีระดับสารปรอทต่ำ

อย่างไรก็ตาม Longevity Diet อาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ถั่ว แพ้ไข่ แพ้อาหารทะเลบางชนิด รวมถึงผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

จำกัดการบริโภคโปรตีนต่อวัน

นอกจากนี้ยังจำกัดการบริโภคโปรตีนสำหรับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 65 ปี อยู่ที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งต่างจากข้อมูลของกรมอนามัยที่จำกัดให้คนไทยควรบริโภคโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) หากอายุมากกว่า 65 ปี ควรเพิ่มปริมาณโปรตีนขึ้นเล็กน้อย เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเพิ่มการบริโภคปลา ไข่ เนื้อสัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากแพะและแกะ ควรบริโภคถั่ว ถั่วลูกไก่ ถั่วลันเตาเขียว และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เป็นแหล่งโปรตีนหลัก

จำกัดช่วงเวลารับประทานอาหาร (Intermittent Fasting: IF)

อีกหนึ่งสิ่งที่ต้องทำควบคู่ไปกับการบริโภคอาหารดังกล่าวแล้วคือการจำกัดช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร หรือ Intermittent Fasting ที่เรามักเรียกกันสั้นๆ ว่า IF ให้อยู่ภายในระยะเวลา 12 ชั่วโมง เช่น เริ่มรับประทานหลัง 8 โมงเช้าและหยุดก่อน 2 ทุ่ม ห้ามทานอะไรเลยภายในสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน

ดร. ลองโก เชื่อว่าการจำกัดช่วงเวลาในการรับประทานอาหารที่ 12 ชั่วโมง เป็นสิ่งที่ดีและปลอดภัยมาก โดยแนะนำให้ผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักขึ้นง่าย ควรรับประทานอาหารสองมื้อ ได้แก่ อาหารเช้า และอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น และของว่างที่มีน้ำตาลต่ำสองมื้อต่อวัน ส่วนผู้ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือลดน้ำหนักได้ง่าย ควรรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันและของว่างที่มีน้ำตาลต่ำหนึ่งมื้อ

Longevity Diet ช่วยยืดอายุได้จริงไหม?

แนวคิดเบื้องหลังของ Longevity Diet เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการทำ Fasting Mimicking Diet (FMD) คือเลียนแบบการอดอาหาร ซึ่งเป็นการบริโภคอาหารแบบจำกัดแคลอรี่ โปรตีน และน้ำตาล แต่มีไขมันดีและพืชเป็นหลัก เป็นระยะเวลา 4-7 วัน

ดร. ลองโก เผยว่า ร่างกายของสิ่งมีชีวิต รวมถึงมนุษย์ มีกลไกการรับรู้สารอาหาร (Nutrient Sensing) เมื่อสารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะโปรตีนและน้ำตาล อยู่ในระดับต่ำ ร่างกายจะเข้าสู่ "โหมดบำรุงรักษา" แทนที่จะเป็น "โหมดการเจริญเติบโต/สืบพันธุ์" โหมดบำรุงรักษานี้จะเปิดใช้งานกระบวนการต่างๆ เช่น การสร้างสเต็มเซลล์ การฟื้นฟูและการซ่อมแซมในอวัยวะต่างๆ และอาจชะลอการเสื่อมสภาพ

มีงานวิจัยในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการควบคุมยีนที่เกี่ยวข้องกับกลไกการรับรู้สารอาหารว่าสามารถยืดอายุขัยได้ เขาตั้งข้อสังเกตว่า การอดอาหารมีผลต่อการแสดงออกของยีนในร่างกายอย่างมาก Fasting Mimicking Diet ถูกออกแบบมาเพื่อกระตุ้นการตอบสนองของร่างกายเหมือนกับการอดอาหารแบบเต็มรูปแบบ (เช่น การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าเป็นเวลา 5 วัน) แต่ยังคงได้รับสารอาหารในปริมาณที่จำกัด เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดและผลข้างเคียงจากการอดอาหารอย่างสมบูรณ์

ดังนั้นการบริโภคแบบ Longevity Diet ในชีวิตประจำวัน ร่วมกับการทำ Fasting Mimicking Diet เป็นช่วงๆ (เช่น ปีละ 3-4 ครั้ง) อาจเป็นกุญแจสำคัญในการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี

ประโยชน์ที่ได้รับจากการทำ Longevity Diet

หลักการสำคัญของ Longevity Diet ได้แก่ การรับประทานพืชมากขึ้น โปรตีนน้อยลง และการอดอาหาร มีพื้นฐานมาจากการวิจัยของ ดร. ลองโก เกี่ยวกับประชากรที่มีอายุยืนยาวทั่วโลก รวมถึงในกรีซ อิตาลี และญี่ปุ่น ตลอดจนการศึกษาที่เขาเข้าร่วมในสหรัฐอเมริกา

หนึ่งในการศึกษาเหล่านี้ ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine ในเดือนตุลาคม ปี 2016 ประเมินพฤติกรรมการบริโภคอาหารและสุขภาพของผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพมากกว่า 130,000 คน

ผลการศึกษาพบว่า "การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด และการบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์เชิงลบกับการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มบุคคลที่มีปัจจัยเสี่ยงด้านวิถีชีวิตอย่างน้อยหนึ่งอย่าง การทดแทนโปรตีนจากพืชด้วยโปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนจากเนื้อแดงแปรรูป มีความสัมพันธ์กับการเสียชีวิตที่ลดลง ซึ่งบ่งชี้ถึงความสำคัญของแหล่งโปรตีน"

งานวิจัยของเขาพบว่าอาหารดังกล่าวช่วยปรับปรุงปัจจัยที่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น รวมถึงน้ำหนักตัว ความดันโลหิต และระดับกลูโคส (น้ำตาล) ในเลือด

ดังนั้นการบริโภคแบบ Longevity Diet เป็นแผนการรับประทานอาหารที่ผสมผสานอาหารที่มีพืชเป็นหลักกับการอดอาหารเป็นช่วงเวลา และการอดอาหารเลียนแบบเป็นครั้งคราว เป้าหมายของอาหารนี้คือช่วยให้เรามีอายุยืนยาวขึ้น

อย่างไรก็ตาม การวิจัยเกี่ยวกับ Longevity Diet จะสามารถช่วยให้มีอายุยืนยาวขึ้นได้หรือไม่นั้นยังมีค่อนข้างจำกัด จึงควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพประจำตัวเสมอก่อนตัดสินใจว่าวิธีนี้เหมาะสมกับเราหรือไม่

ที่มา : Valterlongo.com, Verywellhealth.com, Health.com