ท่ามกลางกระแสความนิยมในการดูแลสุขภาพ หลายคนหันมาสนใจ "โพรไบโอติก" และ "พรีไบโอติก" ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะระบบทางเดินอาหาร แต่หลายคนอาจสงสัยว่าทั้งสองอย่างนี้แตกต่างกันอย่างไร และควรบริโภคอย่างไรให้ถูกต้องและปลอดภัย
เพื่อไขข้อสงสัยนี้ นพ.นิธิวัฒน์ ศรีกาญจนวัชร อายุรแพทย์ ประจำศูนย์ตรวจสุขภาพ โรงพยาบาลเวิลด์เมดิคอล ได้อธิบายความแตกต่างและให้คำแนะนำในการบริโภคอย่างถูกต้อง
โพรไบโอติก (Probiotic) คืออะไร?
โพรไบโอติก คือ จุลินทรีย์มีชีวิตที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อสุขภาพของลำไส้ เมื่อลำไส้มีสมดุลของจุลินทรีย์ที่ดี ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านต่างๆ เช่น
- ปรับปรุงการทำงานของลำไส้และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- ป้องกันการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย และช่วยในกระบวนการเผาผลาญ
- มีส่วนช่วยในการสร้างสารสื่อประสาทในสมอง ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพจิต
- ประโยชน์ที่ได้รับจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ของจุลินทรีย์ ตัวอย่างโพรไบโอติกที่คุ้นเคยกันดี ได้แก่ แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) และบิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium)
พรีไบโอติก (Prebiotic) คืออะไร?
พรีไบโอติก คือ อาหารสำหรับจุลินทรีย์โพรไบโอติก ร่างกายไม่สามารถย่อยพรีไบโอติกได้ แต่พรีไบโอติกจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของโพรไบโอติกในลำไส้ ตัวอย่างพรีไบโอติก ได้แก่ ใยอาหารอินูลิน (Inulin) และฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (FOS)
...
ใครบ้างที่ควรบริโภคโพรไบโอติกและพรีไบโอติก?
กลุ่มที่ควรบริโภคโพรไบโอติก:
- ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพลำไส้ เช่น ท้องผูกเรื้อรัง หรือท้องเสียบ่อย
- ผู้ที่รับประทานยาปฏิชีวนะ เพื่อฟื้นฟูสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้หลังการใช้ยา
- ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน (ยกเว้นผู้ที่อยู่ในกลุ่มข้อห้าม ซึ่งจะกล่าวถึงต่อไป)
กลุ่มที่ควรบริโภคพรีไบโอติก:
- ผู้ที่บริโภคโพรไบโอติก และต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของโพรไบโอติก
- ผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรัง
ผู้ที่ไม่ควรบริโภคโพรไบโอติก
- ผู้ที่มีภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง เช่น ผู้ป่วยเอดส์ ผู้ป่วยมะเร็งที่ได้รับยาเคมีบำบัด หรือผู้ที่ได้รับยากดภูมิคุ้มกัน เพราะระบบภูมิคุ้มกันไม่สามารถควบคุมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ได้
- ผู้ที่เพิ่งได้รับการผ่าตัดลำไส้ หรืออวัยวะในช่องท้อง หากรับประทานโพรไบโอติก อาจเพิ่มโอกาสการติดเชื้อแบคทีเรียในกระแสเลือด
- ผู้ที่มีโรคลำไส้อักเสบรุนแรง การรับประทานโพรไบโอติก อาจทำให้การอักเสบเป็นมากขึ้นจากการกระตุ้นภูมิคุ้มกันมากเกินไป
- ผู้ที่มีภาวะการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้เล็กมากผิดปกติ (Small intestinal bacterial overgrowth หรือ SIBO) การรับประทานโพร ไบโอติกอาจทำให้มีอาการท้องอืด ท้องเสีย ปวดท้องเพิ่มขึ้นได้
ผู้ที่ไม่ควรบริโภคพรีไบโอติก:
- ผู้ที่มีภาวะการเจริญเติบโต ของแบคทีเรียในลำไส้เล็กมากผิดปกติ (SIBO) หรือมีลำไส้แปรปรวนรุนแรง การรับประทานพรีไบโอติก จะทำให้เกิดการหมักและเกิดแก๊สเพิ่มขึ้น ทำให้ท้องอืด แน่นท้อง ท้องเสียเพิ่มขึ้นได้
- ผู้ที่มีอาการข้างเคียงจากอาหารที่มี “FODMAP สูง” เช่น ผู้ที่มีอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หลังรับประทานกระเทียม หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง ควรหลีกเลี่ยงพรีไบโอติกที่มาจากอาหารเหล่านี้
อาหารที่มีโพรไบโอติกและพรีไบโอติกสูง:
- โพรไบโอติก: อาหารหมัก เช่น กิมจิ โยเกิร์ต คีเฟอร์ คอมบูชา เทมเป้ นัตโตะ มิโซะ
- พรีไบโอติก: อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น กระเทียม หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย แอปเปิ้ล ถั่ว ธัญพืชต่างๆ
เคล็ดลับการบริโภคโพรไบโอติกและพรีไบโอติกให้ได้ผลดี:
- การบริโภคทั้งโพรไบโอติกและพรีไบโอติกควบคู่กันจะช่วยให้โพรไบโอติกได้รับอาหารและเจริญเติบโตได้ดี
- หากบริโภคโพรไบโอติกเสริม ควรรับประทานขณะท้องว่าง (เช่น ตอนเช้าหลังตื่นนอน หรือก่อนนอน) เพื่อให้จุลินทรีย์มีโอกาสรอดชีวิตผ่านกรดในกระเพาะอาหารไปถึงลำไส้ได้มากขึ้น
...
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง:
- รับประทานพร้อมอาหารร้อน เพราะความร้อนจะทำลายจุลินทรีย์
- รับประทานแต่โพรไบโอติกโดยไม่รับประทานพรีไบโอติก ทำให้โพรไบโอติกเจริญเติบโตได้ไม่ดี
- รับประทานอาหารแปรรูปหรืออาหารที่มีน้ำตาลสูงมากเกินไป ซึ่งอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ไม่ดี
จุดเด่นและข้อควรระวังของโพรไบโอติกและพรีไบโอติก:
จุดเด่น:
- สร้างสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ป้องกันจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย
- ลดอาการท้องผูกหรือท้องเสีย
- ช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- ช่วยในระบบเผาผลาญและสมดุลฮอร์โมน
- มีส่วนช่วยในการสร้างสารสื่อประสาท
- ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ
ข้อควรระวัง:
- บางรายอาจมีอาการท้องอืด
- การได้รับโพรไบโอติกปริมาณสูงเกินไปอาจรบกวนสมดุลจุลินทรีย์เดิม
- ผู้ที่มีภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง เพิ่งผ่าตัดลำไส้ หรือมีโรคลำไส้อักเสบรุนแรง ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ
คำแนะนำเพิ่มเติม:
การเลือกบริโภคโพรไบโอติกและพรีไบโอติกควรพิจารณาตามสุขภาพของแต่ละบุคคล โดยเลือกชนิดและปริมาณจุลินทรีย์ที่เหมาะสม หากมีภาวะที่ต้องระวัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อน หรืออาจเริ่มจากการบริโภคปริมาณน้อยและสังเกตอาการ
การบริโภคโพรไบโอติกและพรีไบโอติกในระยะยาว:
- โดยทั่วไป การบริโภคโพรไบโอติกในระยะยาวปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง หากมีอาการไม่พึงประสงค์ อาจเกิดจากสายพันธุ์และปริมาณโพรไบโอติกที่ไม่เหมาะสม และหากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- การบริโภคพรีไบโอติกในระยะยาวปลอดภัยสำหรับคนทั่วไป แต่หากรับประทานมากเกินไป อาจทำให้ท้องอืดได้ ผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ควรปรึกษาแพทย์เพื่อการบริโภคที่ถูกต้องและปลอดภัย
เคล็ดลับสุขภาพดีในระยะยาว:
นอกจากการเสริมโพรไบโอติกและพรีไบโอติกแล้ว การมีสุขภาพดีในระยะยาวควรเน้นที่:
- การปรับโภชนาการให้ครบ 5 หมู่
- การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- การจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม
- การตรวจสุขภาพประจำปี
การดูแลสุขภาพองค์รวมเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงในระยะยาว