การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ไม่ว่ากับคนวัยใด ทั้งวัยเด็ก วัยผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ซึ่งผู้สูงอายุแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่ออกกำลังกายมาตลอด และผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย
ผู้สูงอายุที่มีการออกกำลังกายมาตลอด ก็ให้คงการออกกำลังกายแบบเดิมเอาไว้ หากไม่ได้มีอาการเจ็บปวดอะไร
ส่วนผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย จำเป็นจะต้องออกกำลังกายด้วยสาเหตุอะไรบางอย่าง ก็ต้องค่อย ๆ เริ่ม ดังนี้
1. หากเป็นผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคประจำตัว สามารถออกกำลังกายได้ทุกชนิด แต่เริ่มจากวันละ 20 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นไปเรื่อย ๆ ระดับความหนักของการออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลาง
2. คนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน จะแนะนำให้เริ่มจากการเดินเร็ว วันละ 20 นาที จากนั้นขยับไปเป็นการวิ่งเหยาะ ๆ ถ้าไม่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าหรือหลัง สามารถขี่จักรยานหรือว่ายน้ำก็ได้ ขึ้นอยู่กับความชอบของผู้สูงอายุแต่ละคน ยกเว้นผู้สูงอายุที่อายุมาก ประมาณ 80 ปีขึ้นไป การเดินมาก ๆ อาจจะไม่เหมาะ เนื่องจากมีโอกาสที่จะหกล้มสูง
3. ในกลุ่มคนไข้โรคข้อเข่าเสื่อม จะไม่แนะนำให้วิ่ง เนื่องจากทำให้ข้อเข่าเจ็บ การออกกำลังกายที่ดีที่สุด คือ การเดินหรือว่ายน้ำ หากจะขี่จักรยาน ก็ต้องปรับให้จักรยานสูง เพื่อไม่ให้เข่างอมากนัก และไม่ควรออกกำลังกายกับพื้น
4. ในกลุ่มคนไข้ปวดหลัง จะมีข้อจำกัดน้อยกว่าคนไข้โรคข้อเข่าเสื่อม ถ้าวิ่งแล้วไม่ปวดหลังก็วิ่งได้ ในกลุ่มที่มีการปวดหลังจะแนะนำให้ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ แอโรบิก หากหลังออกกำลังกายแล้วไม่มีอาการปวดมากขึ้น ก็สามารถทำได้หมด
ระยะเวลาในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ไม่ได้กำหนดไว้ชัดเจน ขึ้นกับความสามารถของผู้สูงอายุแต่ละคน แต่ถ้าเป็นไปได้ แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที
...
ประโยชน์
1. ผู้สูงอายุที่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้มีการทรงตัวที่ดี ช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้มได้
2. ช่วยให้คงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไว้ เนื่องจากผู้สูงอายุที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมน้อยลง จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนกำลังลงเร็วกว่าคนที่อายุน้อย
3. ในผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวหลายโรค การออกกำลังกายจะช่วยควบคุมโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงได้ดีขึ้น
4. ช่วยคลายความกังวลและความเครียด มีสุขภาพจิตที่ดี สดชื่นแจ่มใส
5. ช่วยให้การนอนหลับพักผ่อนมีคุณภาพ
นอกจากนี้ ควรเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ ตั้งแต่ก่อนจะถึงวัยสูงอายุ เพราะจะช่วยให้เรามีสุขภาพแข็งแรงไปนาน ๆ เพราะหากเริ่มออกกำลังกายตอนสูงอายุ อาจทำได้ยากกว่า เนื่องจากอาจมีข้อจำกัดในเรื่องของโรคประจำตัวต่าง ๆ ดังที่กล่าวไปข้างต้น
แหล่งข้อมูล
รองศาสตราจารย์ นายแพทย์พงศธร ฉันท์พลากร สาขากระดูกสันหลัง ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี