เป็นที่ทราบกันดีว่า หากเรามีสุขภาพร่างกายแข็งแรงและมีภูมิคุ้มกันสูงนั้น อาการเจ็บป่วยและโรคต่างๆ ก็มาเยือนเราได้ยากมากขึ้น หลายๆ คนจึงหันมาโฟกัสกับการดูแลและรักษาสุขภาพ ซึ่งไม่เพียงแต่เน้นไปที่การออกกำลังกายหรือปรับเปลี่ยนการกิน อย่างเน้นอาหารคลีนหรือกินให้ครบ 5 หมู่เท่านั้น แต่ยังให้ความสำคัญกับการเลือกกินอาหารเสริมควบคู่ด้วย! น้ำมันปลา หรือ Fish Oil อาหารเสริมที่สกัดจากตัวปลา เป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมที่กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะมาพร้อมประโยชน์รอบด้าน มีส่วนช่วยบำรุงทั้งหัวใจ สมอง เสริมสร้างสุขภาพเซลล์ในร่างกายให้แข็งแรง บำรุงสายตา แถมยังเพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิวได้เป็นอย่างดี ทั้งนี้หลายๆ คนที่เป็นมือใหม่เริ่มกินอาหารเสริม ก็อาจเกิดคำถามที่ว่า หากอยากลองเริ่มกินน้ำมันปลา ควรจะเลือกและกินอย่างไรดีให้ได้ประโยชน์และปลอดภัย? บทความนี้เราเลยรวมข้อมูลเล็กๆ เกี่ยวกับการเลือกและวิธีการกินน้ำมันปลามาฝาก มาหาคำตอบไปพร้อมกัน ก่อนไปเลือกซื้อและกินน้ำมันปลาที่ดีต่อสุขภาพกันเลย!
น้ำมันปลาคืออะไร
ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับน้ำมันปลากันให้มากขึ้นดีกว่า โดยน้ำมันปลา หรือ Fish Oil นั้นเป็นสารสกัดที่ได้จากส่วนหนัง เนื้อ หัว และหางของปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอร์ริง ปลาทูน่า และปลาแซลมอน ซึ่งล้วนเป็นแหล่งสารอาหารสำคัญที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว อย่าง DHA และ EPA ที่เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน ไม่ว่าจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ กระตุ้นการทำงานของสมอง ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดอุดตัน เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว เสริมสร้างสุขภาพดวงตา รักษาความหนาแน่นของกระดูก รวมไปถึงสามารถต้านการอักเสบของร่างกายได้ด้วย ฉะนั้นการกินน้ำมันปลาเสริมจากอาหารมื้อหลักของเรา จึงช่วยเสริมสุขภาพได้เป็นอย่างดี เพราะทำให้เราได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้นและเพียงพอต่อร่างกายนั่นเอง
ควรเลือกน้ำมันปลาอย่างไร ให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดต่อร่างกาย
จะเห็นได้ว่า น้ำมันปลา หรือ Fish Oil เป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ชั้นดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกายรอบด้าน การกินน้ำมันปลาเพื่อเสริมจากอาหารมื้อหลักจึงเป็นอีกทางเลือกที่ทำให้เราได้รับกรดไขมันโอเมก้าเพียงพอ ทั้งนี้น้ำมันปลาก็มีหลากหลายรูปแบบ หลากหลายยี่ห้อในท้องตลาด แล้วเราควรจะเลือกน้ำมันปลาอย่างไร เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุด มาเช็กลิสต์ข้อสำคัญที่ควรมีในน้ำมันปลากัน!
- มีแหล่งโอเมก้า 3 ที่ครบถ้วน
เช็กลิสต์แรกที่ขาดไปไม่ได้ คือ น้ำมันปลา หรือ Fish Oil ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดนั้น ควรประกอบด้วยโอเมก้า 3 ครบทั้ง EPA และ DHA กรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ เพื่อให้ร่างกายเราได้รับกรดไขมันที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ และช่วยเสริมประโยชน์รอบด้านที่ดีต่อสุขภาพของเรา ทั้งนี้ควรเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสมด้วย
- มีน้ำมันปลาบริสุทธิ์มากกว่าน้ำมันส่วนเกิน
โดยปกติแล้ว ในแคปซูลน้ำมันปลาทั่วๆ ไป นอกจากจะมี DHA และ EPA แล้ว ยังมีน้ำมันส่วนเกินด้วย ดังนั้นจึงควรเลือกน้ำมันปลาบริสุทธิ์ที่มีปริมาณน้ำมันส่วนเกินน้อย เพราะหากเลือกแบบที่มีน้ำมันส่วนเกินมากเกินไป อาจรบกวนการดูดซึมสารอาหารสำคัญอย่าง DHA และ EPA ของร่างกายได้นั่นเอง
- แหล่งที่มาของปลาที่ใช้ผลิตน้ำมันปลา ควรมาจากการจับในธรรมชาติที่ยั่งยืน
ควรได้รับการรับรองจาก Friend of the Sea ซึ่งมีส่วนช่วยรักษาระบบนิเวศทางทะเล และอาจเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารเพิ่มเติมจากน้ำมันเมล็ดเชียสีขาว ซึ่งเป็นแหล่งของ ALA การเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารนี้มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ และคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ ให้ได้น้ำมันปลาที่มีคุณภาพสูง ปลอดภัย พร้อมให้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายนั่นเอง
- ดูดซึมง่าย ไม่มีกลิ่นคาวปลาแรง
หนึ่งในสาเหตุที่หลายคนไม่ชอบรับประทานน้ำมันปลา คือกลิ่นคาวของน้ำมันปลา และมีกลิ่นเรอ ซึ่งสาเหตุมักเกิดจากน้ำมันปลาที่ไม่ละลาย หรือไม่ถูกดูดซึมอย่างสมบูรณ์ ฉะนั้นแนะนำให้มองหาน้ำมันปลาที่ดูดซึมง่าย เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากโอเมก้า 3 อย่างเต็มที่ และกินได้ง่ายมากขึ้น
วิธีการกินน้ำมันปลา ให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดต่อร่างกาย
หากได้น้ำมันปลาที่มีคุณสมบัติครบถ้วน อย่างการมี EPA และ DHA กรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ มีน้ำมันปลาบริสุทธิ์มากกว่าน้ำมันส่วนเกิน แหล่งที่มามาจากแหล่งจับธรรมชาติที่ยั่งยืน ดูดซึมง่าย ไม่มีกลิ่นคาวปลาแรง รวมไปถึงอาจมีการเพิ่มเติมสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เข้าไปด้วยแล้ว ถัดมาก็ต้องให้ความสำคัญกับวิธีในการกิน ไม่ว่าจะช่วงเวลา ปริมาณ และการเลือกกินคู่กับอาหารชนิดต่างๆ ดังนี้
- Fish oil กินตอนไหนดีที่สุด
น้ำมันปลา หรือ Fish Oil กินตอนไหนดีที่สุด คำถามนี้คงเป็นสิ่งที่หลายคนสงสัยกันมากที่สุดว่า น้ำมันปลา หรือ Fish Oil ควรกินพร้อมอาหาร หรือหลังมื้ออาหารกันนะ? ซึ่งจริงๆ แล้วก็สามารถกินได้ทั้งสองวิธี แต่หากอยากลดอาการ ข้างเคียง ไม่ว่าจะเป็นท้องเสีย คลื่นไส้ เรอ หรือมีกลิ่นปาก พร้อมอยากเพิ่มการดูดซึมสารอาหารให้ได้มากที่สุดนั้น แนะนำให้กินคือพร้อมมื้ออาหารจะดีที่สุด เพราะเมื่อกินพร้อมอาหาร ร่างกายก็จะสามารถดูดซึมสารอาหารไปใช้เลยได้มากที่สุดนั่นเอง ทั้งนี้ สิ่งสำคัญ คือควรกินน้ำมันปลาอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและเห็นผลการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน
- Fish oil ควรกินปริมาณเท่าไหร่
ในปัจจุบันยังไม่มีการระบุปริมาณ DHA และ EPA อย่างชัดเจนว่าร่างกายควรได้รับต่อวันในปริมาณเท่าไหร่ แต่องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่ให้คำแนะนำว่า วัยผู้ใหญ่ควรได้รับ DHA และ EPA ประมาณ 250-500 มิลลิกรัม/วัน โดยในส่วนของกรดไขมัน Alpha-linolenic Acid ที่ผู้ชายควรได้รับต่อวันจะอยู่ที่ 1,600 มิลลิกรัม/วัน และผู้หญิงอยู่ที่ 1,100 มิลลิกรัม/วัน อย่างไรก็ตาม แม้จะยังไม่มีการระบุปริมาณ DHA และ EPA เอาไว้ชัดเจน แต่สำหรับการกินน้ำมันปลา หรือ Fish Oil นั้นไม่ควรกินเกิน 3 มิลลิกรัม/วัน เพราะอาจเกิดผลข้างเคียงอื่นๆ ที่เป็นอันตราย เช่น เสี่ยงต่อการตกเลือด หรืออาการแสบร้อนบริเวณหน้าอก เป็นต้น
- Fish oil ไม่ควรกินกับอาหารประเภทไหน
นอกจากเลือกช่วงเวลาในการกินแล้ว น้ำมันปลา หรือ Fish Oil นั้น ไม่ควรกินคู่กับอาหาร ยา หรืออาหารเสริมบางชนิด เพราะอาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้ เช่น
- น้ำมันตับปลา ในน้ำมันตับปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกัน จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 มากเกินไป
- ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น แอสไพริน วาร์ฟาริน หรือโคลพิโดเกล เมื่อกินพร้อมกันอาจส่งผลให้เลือดแข็งตัวช้าได้
- อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง การกินน้ำมันปลาในปริมาณที่มากร่วมกับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง จะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายยิ่งสูง จนเกิดผลเสียต่อสุขภาพด้านอื่นๆ ตามมา เช่น ความดัน กรดไขมันสูง เป็นต้น
น้ำมันปลาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่กำลังได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะมาพร้อมประโยชน์หลายด้าน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง โดยสามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ กระตุ้นการทำงานของสมอง ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดอุดตัน เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว เสริมสร้างสุขภาพดวงตา รักษาความหนาแน่นของกระดูก รวมไปถึงสามารถต้านการอักเสบของร่างกายได้ด้วย
ทั้งนี้ในการจะกินน้ำมันปลาให้ได้ประโยชน์อย่างครอบคลุม ลดความเสี่ยงที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ผู้ที่สนใจกินน้ำมันปลาเสริม ควรศึกษาข้อมูลและอ่านฉลากอย่างละเอียด เลือกน้ำมันปลาที่มีคุณภาพ ไม่ว่าจะเป็นมีแหล่งโอเมก้า 3 ครบถ้วน มีน้ำมันปลาบริสุทธิ์อย่างเหมาะสม แหล่งที่มาของปลาปลอดภัย ดูดซึมง่าย ไม่มีกลิ่นคาว นอกจากนี้ยังควรกินให้ถูกวิธี และกินในปริมาณที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการกินในปริมาณมากเกินไป และไม่ควรกินร่วมกับอาหารบางประเภทที่กระตุ้นให้เกิดความเสี่ยงที่เป็นอันตราย อย่างการกินคู่กับน้ำมันตับปลา ยาต้านทานการแข็งตัวเลือก อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง และหากใครที่ไม่แน่ใจว่าตนเองมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่เหมาะที่จะกินน้ำมันปลาหรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินน้ำมันปลา เพื่อให้เรากินอาหารเสริมเหมาะกับสภาวะร่างกายของตนเองมากที่สุด
ข้อมูลอ้างอิง
Nutrilite Thailand. (2567). น้ำมันปลาช่วยอะไร กินตอนไหนให้สุขภาพดีรอบด้าน สูตรลับที่คุณควรรู้!. สืบค้น 30 ตุลาคม 2567, จาก https://nutrilite.co.th/th/article/fish-oil