รับ ‘วันนอนหลับโลก’ ที่ควรรู้สำหรับผู้ที่นอนไม่หลับ ซึ่งเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบได้บ่อย ที่รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน และส่งผลต่อสุขภาพของทุกคนได้ สามารถแก้ปัญหาได้อย่างไร

วันนอนหลับโลก (World Sleep Day) วันดังกล่าวมีวัตถุประสงค์ในการก่อตั้งเพื่อให้ทุกคนตระหนักถึงความสำคัญ และปัญหาของการนอนหลับ ที่นับว่าเป็นปัจจัยหลักที่จะทำให้สุขภาพของเราดี หรือแย่ลง

วันนอนหลับโลก ถูกกำหนดไว้โดย สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก (The World Association of Sleep Medicine หรือ MASM) ซึ่งจะตรงกับวันศุกร์ที่สองของเดือนมีนาคมในทุกๆ ปี 

ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมต่อวัยต่างๆ 

การนอนเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญ และเรื่องใกล้ตัวที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง ข้อมูลจากกรมประชาสัมพันธ์ ได้เผยถึงตาราง และชั่วโมงในการนอนที่เหมาะสมแก่ช่วงวัยไว้ดังนี้ 

  • ทารกแรกเกิด 0-3 เดือน ควรนอน 14-17 ชั่วโมง 
  • ทารก 4-11 เดือน ควรนอน 12-15 ชั่วโมง 
  • เด็กวัยหัดเดิน 1-2 ปี ควรนอน 11-14 ชั่วโมง 
  • เด็กอนุบาล 3-5 ปี ควรนอน 10-13 ชั่วโมง 
  • เด็กประถมวัย 6-13 ปี ควรนอน 9-11 ชั่วโมง
  • วัยรุ่น 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง
  • ผู้ใหญ่ 18-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง 
  • ผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป ควรนอน 7-8 ชั่วโมง 

ในวัยเด็กช่วง 5 ปีแรก การนอนหลับมีผลต่อการพัฒนาความรู้ความเข้าใจ พัฒนาการ จิตสังคม การเจริญเติบโตของกระดูก โครงสร้างของร่างกายให้เติบโต และเพิ่มความแข็งแรงของสุขภาพ

การนอนนอกจากจะเป็นเรื่องที่สำคัญต่อเด็กในช่วงเจริญวัยแล้ว ในกลุ่มวัยรุ่น ผู้ใหญ่ และผู้สูงวัย อาจพบปัญหาใน ‘การนอนไม่หลับ’ ซึ่งสามารถพบได้บ่อย และรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันเป็นอย่างมาก ซึ่งทำให้เกิดคำถามที่พบได้บ่อย คือ หากนอนไม่หลับ เราสามารถกินยานอนหลับได้หรือไม่? หรือ เราควรกินยานอนหลับเมื่อไหร่?

...

วิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการนอนเบื้องต้น

ข้อมูลจาก สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) เผยว่า ทางการแพทย์นั้นจะแนะนำให้ผู้ที่นอนไม่หลับ ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการนอนเป็นลำดับแรก เพราะส่วนมากแล้วอาการนอนไม่หลับ มักเกิดขึ้นชั่วคราวตามสาเหตุ ซึ่งถ้าหาสาเหตุ และแก้ไขสาเหตุได้ที่ต้นตอ ปัญหาเหล่านี้ก็จะหมดไป ทำให้สามารถนอนหลับได้ตามเดิม 

  • การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน
  • เข้านอนให้เป็นเวลา 
  • งดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนหลังเที่ยงวัน 
  • งดออกกำลังกายก่อนเข้านอน 

ถ้าจำเป็นจะต้องใช้ยา เพื่อให้นอนหลับได้ชั่วคราว อาจลองใช้ประเภทยาที่ทำให้ง่วงนอนที่เราสามารถหาซื้อได้ทั่วๆ ไป เช่น ยาแก้แพ้ (ANTIHISTAMINE) เป็นต้น

ในกรณีที่อาการนอนไม่หลับรุนแรง หรือเรื้อรัง (อาการนอนไม่หลับอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และติดต่อกันไม่น้อยกว่า 3 เดือน) ควรปรึกษาแพทย์ ปฏิบัติตามคำแนะนำและอยู่ภายใต้การดูแลควบคุมของแพทย์ “ไม่ควรซื้อยานอนหลับ” มากินเอง 

เนื่องจากยานอนหลับมีผลข้างเคียงบางประการ เช่น ทำให้เกิดความผิดปกติของเม็ดเลือด ตับ หรือไต, ทำให้หัวใจหยุดเต้น หรือหยุดหายใจได้ นอกจากนี้ยังได้รับผลอาการจากยานอนหลับ ที่ส่งผลข้างเคียงทั่วไป เช่น อาการง่วง หรือมึนศีรษะในช่วงเวลากลางวัน ลืมเหตุการณ์หลังจากใช้ยาในระยะเวลาสั้นๆ ช่วงหนึ่ง รวมถึงอาการดื้อยา ที่อาจทำให้ต้องใช้ยาจำนวนมากขึ้น และอาการติดยา เป็นต้น

ข้อมูล : สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.), กรมประชาสัมพันธ์

ภาพ : istock