“การออกกำลังกาย” หรือ “การมีกิจกรรมทางกาย” ในระหว่างวัน นอกจากจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดหลอดเลือดอุดตันได้อีกด้วย ซึ่งวันนี้ คอลัมน์ “ศุกร์สุขภาพ” ก็มีท่านั่งออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทุกที่มาฝากกัน ดังนี้
1. ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา
เหยียดปลายเท้าให้อยู่ในระดับเดียวกับต้นขา แล้ววางเท้าลง ทำทีละข้าง สลับซ้าย-ขวา
กระดกข้อเท้าให้อยู่ในระดับเดียวกับต้นขา และวางส้นเท้าลง สลับซ้าย-ขวา
2. ท่าบริหารข้อเท้า
หมุนข้อเท้าตามและทวนเข็มนาฬิกา ทำทีละข้าง สลับซ้าย-ขวา
3. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อขา
นั่งกางแขนและขาออก บิดตัวไปด้านตรงข้าม ทำสลับกันทีละข้าง
4. ท่าย่ำเท้าบริเวณสะโพก
ยกต้นขาซ้ายและขวา ขึ้นลงสลับกัน ย่ำเท้าโดยให้ต้นขายกขึ้นเหนือเบาะนั่ง ทำสลับ ซ้าย-ขวา
5. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อขาและน่อง
เหยียดขาตรงให้ส้นเท้าสัมผัสผื้น เอนตัวลงพร้อมเคลื่อนมือแตะที่ขาหรือปลายเท้า
...
6. ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง
เหยียดขาออกให้อยู่ระดับเดียวกับต้นขา และกระดกข้อเท้าสลับกับเหยียดปลายเท้า
7. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อด้านหลังต้นแขน
ยกแขนขึ้นในแนวตั้งฉาก ใช้มือจับเหนือข้อศอก และดึงข้อศอกเข้ามาแกนกลางลำตัว สลับทั้งสองข้าง
8. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นคอ
หมุนคอให้สายตามองไปทางซ้าย-ขวา สลับกัน
9. ท่ายืดลำตัวด้านข้าง
ชูมือขึ้นเหนือศีรษะ เอียงลำตัวไปด้านตรงข้าม
10. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหัวไหล่
เหยียดแขนผ่านลำตัวไปด้านตรงข้าม ใช้มืออีกข้างจับที่ข้อศอก ดึงค้างไว้จนรู้สึกตึง
11. ท่ายืดกล้ามเนื้ออก
ประสานนิ้วมือไปด้านหลัง ยกหน้าอกขึ้นให้กล้ามเนื้อหน้าอกยืดออก พร้อมกับดันแขนขึ้น
12. ท่าบริหารยกไหล่
ยกหัวไหล่ขึ้นมา ทิศทางใกล้ใบหู และลดระดับหัวไหล่ลง
13. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณคอ
ใช้มือดึงศีรษะลงทางด้านข้างใกล้หัวไหล่ ทำสลับกัน ซ้าย-ขวา
14. ท่าบริหารข้อมือ
พนมมือด้านหน้าบริเวณหน้าอก และดึงข้อศอกขึ้นพร้อมกับกดข้อมือลงด้านล่าง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยเก้าอี้
1. เพิ่มการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต โดยเฉพาะการไหลกลับของเลือดดำ
2. เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
3. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการบริหารกล้ามเนื้อ จะช่วยเพิ่มความเร็วในการไหลของหลอดเลือดดำที่ขา
4. เพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกาย ป้องกันและลดการหยุดนิ่ง การคั่งของเลือดที่ขา
วิธีการออกกำลังกาย
1. ควรเริ่มต้นออกกำลังกายในระดับเบาถึงค่อนข้างปานกลาง ที่ไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ
2. การบริหารกล้ามเนื้อ ทำท่าละ 10 ครั้ง จำนวน 2 รอบต่อท่าที่ทำ หรือทำเท่าที่ตนเองไหว ควรบริหารกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
3. การยืกเหยียดกล้ามเนื้อ ค้างไว้ท่าละ 10-30 วินาที โดยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่บริเวณข้อต่อ
4. ควรออกกำลังกายที่ระดับเบา ระยะเวลา 10 นาที พร้อมทั้งควรผ่อนคลายหลังบริหารกล้ามเนื้อ หรือออกกำลังกายที่ระดับเบา ระยะเวลา 10 นาทีต่อครั้งที่ออกกำลังกาย
...
5. ควรใส่ถุงเท้าหรือรองเท้า โดยต้องไม่แน่นเกินไป เพื่อป้องกันการเสียดสีของส้นเท้ากับพื้น ไม่ให้เกิดการฉีกขาดของผิวหนัง
6. การหายใจ ไม่ควรกลั้นหายใจ ควรหายใจเข้า-ออกปกติ
@@@@@@@@
แหล่งข้อมูล
สาขาวิชาโลหิตวิทยา ภาควิชากุมารเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
อ่านคอลัมน์ "ศุกร์สุขภาพ" เพิ่มเติม