ช่วงที่ 2 (4-6 เดือน) สามารถเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายได้มากขึ้น แต่ควรระมัดระวังเรื่องน้ำหนักของทารกที่เพิ่มขึ้นด้วย หลีกเลี่ยงท่านอนหงาย เนื่องจากทำให้มดลูกไปทับหลอดเลือด ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกได้ไม่ดี
ตัวอย่างท่าออกกำลังกายในไตรมาสที่ 2
ในช่วงนี้ จะฝึกคุณแม่เพื่อเตรียมพร้อมที่จะรับน้ำหนักของทารก โดยต้องฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ก้น สะโพกและขาให้แข็งแรง มี 3 ท่า ได้แก่
1. ท่า Curtsy Lunge วิธีการฝึก
1.1 ยืนตัวตรง เท้าแยกเท่าช่วงหัวไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าระยะ 2 ก้าว
1.2 ย่อเข่าลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา ค้างไว้สัก 3 วินาที ออกแรงดันส้นเท้ายกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง จะทำซ้ำข้างเดิม 12–15 ครั้ง และเปลี่ยนข้าง
2. ท่า side to side chops วิธีการฝึก
2.1 ยืนขาสองข้างแยกออกความกว้างเท่าช่วงสะโพก ประสานมือ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านหน้าขนานกับพื้น
...
2.2 เกร็งกล้ามเนื้อลำตัวและบิดตัวไปด้านซ้ายพร้อมหายใจออก กลับมาหน้ามองตรงและบิดตัวไปทางด้านขวาพร้อมหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง
3. ท่า Calf raises วิธีการฝึก
3.1 ยืนขาสองข้างแยกออก ความกว้างเท่าช่วงสะโพก หันหน้าเข้ากำแพงและหาเก้าอี้มาจับเพื่อความมั่นคง ประคองตัวไม่ให้ล้ม
3.2 ยกส้นเท้าขึ้น ยืนเขย่งปลายเท้า พร้อมหายใจออก ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับท่าเริ่มต้น
ทั้ง 3 ท่า ทำ 12-15 ครั้ง ทั้งหมด 3-5 รอบ หรือทำเท่าที่ทำได้
ช่วงที่ 3 (7-9 เดือน) ในช่วงนี้ควรลดความหนักของการออกกำลังกายลงเท่ากับการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรก เป็นการออกกำลังกายระดับเบา เนื่องจากท้องของคุณแม่มีขนาดใหญ่
ตัวอย่างท่าออกกำลังกายในไตรมาสที่ 3
ในไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ คุณแม่จะมีอาการปวดหลังเพิ่มมากขึ้น ท่าออกกำลังกายที่แนะนำคือท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อย มี 3 ท่า ได้แก่
1. ท่า butterfly วิธีการฝึก
นั่งกับพื้น หลังเหยียดตรง ประกบฝ่าเท้าแล้วดึงเข้าหาลำตัว ดึงให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้ ทำค้างไว้ นับ 1-10 แล้วคลายออก
2. ท่า Cat and cow วิธีการฝึก
คุกเข่า เข่าทั้ง 2 ห่างกันเท่าช่วงไหล่ ระยะห่างระหว่างมือเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่าไว้ ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด ทำค้างไว้ นับ 1-10 แล้ว คลายออก
3. ท่า Seated side stretch วิธีการฝึก
นั่งวางมือบนเก้าอี้ ผ่อนคลายไหล่ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเหยียดตรง และโน้มตัวไปฝั่งตรงข้ามพร้อมหายใจออก ทำค้างไว้ นับ 1-10 แล้ว คลายออก
ทั้งหมดนี้ก็เป็นท่าออกกำลังกายในแต่ละไตรมาสที่เหมาะกับคุณแม่ทั้งที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตามระหว่างการออกกำลังกายควรมีบุคคลใกล้ชิดหรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำการออกกำลังกายอยู่ด้วย เพื่อป้องกันอันตรายหรือภาวะฉุกเฉินที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
--------------------------------------------------
...
แหล่งข้อมูล
นางสาวจุฑารัตน์ จาตุรนต์พงศา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬารามาธิบดี คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล