การออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ทั้งร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าใครก็สามารถออกกำลังกายได้ทั้งนั้น ในหญิงตั้งครรภ์ก็เช่นเดียวกัน สามารถออกกำลังกายได้ตลอดการตั้งครรภ์ แต่อาจจะมีข้อจำกัด และข้อควรปฏิบัติที่แตกต่างจากคนทั่วไปบ้างเล็กน้อย ดังนี้
1. ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย ว่าไม่มีความเสี่ยงที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้
2. รูปแบบของการออกกำลังกายไม่ควรมีแรงกระแทก หรือมีแรงกระแทกต่ำ หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่หนักเกินไป เช่น เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ปั่นจักรยานในน้ำ แอโรบิกในน้ำ โยคะ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นต้น
3. ความหนักในการออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลาง สามารถทดสอบความเหนื่อยของตนเองโดยการพูดคุย ลักษณะหอบเหนื่อยเล็กน้อย แต่ยังสามารถพูดโต้ตอบกับผู้อื่นได้เป็นประโยค
4. ระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งประมาณ 20-30 นาที
5. ควรมีการวอร์มอัพ (Warm up) และคูลดาวน์ (Cool down) หลังออกกำลังกาย เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้
6. ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย 30 นาที และสามารถที่จะจิบน้ำได้เรื่อยๆ ระหว่างที่ออกกำลังกาย
7. ระหว่างที่ออกกำลังกายหายใจได้ตามปกติ ไม่ควรกลั้นหายใจ
8. สวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะกับการออกกำลังกาย ระบายอากาศได้ดี
9. เลือกสถานที่ออกกำลังกายที่มีความปลอดภัย ถ้าสะดวกออกกำลังกายที่บ้าน ควรดูสิ่งแวดล้อมที่บ้านให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย เช่น พื้นราบไม่ขรุขระ ไม่มีสิ่งกรีดขวางวาง มีอากาศถ่ายเทได้ดี เป็นต้น
การออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์ แบ่งออกเป็น 3 ช่วง ดังนี้
ช่วงที่ 1 (1-3 เดือน) เป็นช่วงที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากเป็นระยะแรกของการตั้งครรภ์และแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ หญิงตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ กับหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
...
หญิงตั้งครรภ์ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย แต่จะมาเริ่มออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ก็สามารถทำได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย โดยไม่มีข้อห้ามใดๆ โดยเริ่มจากกิจวัตรประจำวัน เช่น เดิน เดินเร็ว เพื่อให้คุ้นเคยกับการออกกำลังกายประเภทนั้นๆ ความหนักระดับเบา และค่อยๆ เพิ่มความหนักไปทีละนิด ทำต่อเนื่องวันละ 10 นาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อยๆ ให้ได้ 30 นาทีต่อวัน
ส่วนหญิงตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ มีพื้นฐานการออกกำลังกายอยู่แล้ว ก็ให้ระวังเรื่องการระบบการไหลเวียนโลหิตที่ไม่เหมือนเดิม จึงควรลดความหนักของการออกกำลังกายลงให้เหลือระดับปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีต่อวัน
ตัวอย่างการออกกำลังกายในไตรมาสแรก
จะเน้นการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อสะบัก เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับคุณแม่ โดยมีท่าแนะนำ 3 ท่า ได้แก่
1. ท่า pelvic curl มีวิธีการฝึก ดังนี้
1.1 นอนหงาย คว่ำมือวางไว้ข้างลำตัว ตั้งเข่าชันขึ้นทั้ง 2 ข้าง
1.2 ยกเอวและสะโพกขึ้น ให้ลำตัวเป็นเส้นตรง พร้อมหายใจออก ทำค้างไว้ 3 วินาที แล้วค่อยๆ หย่อนตัวลงกับพื้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง จำนวน 2-3 รอบ หรือทำเท่าที่ทำไหว
2. ท่า Squat มีวิธีการฝึก ดังนี้
2.1 ยืนกางขา ความกว้างระยะเท้าเท่าช่วงสะโพก
2.2 ย่อเข่าลงโดยไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ย่อลงให้ได้มุมเข่า 90 องศา โดยสามารถยื่นแขนทั้ง 2 ข้างมาข้างหน้าแล้วลุกขึ้นได้ คุณแม่สามารถใช้เก้าอี้ช่วย เพื่อความปลอดภัยและเป็นการผ่อนแรงได้
2.3 เกร็งหน้าท้องค้างไว้ จากนั้นยืดตัวขึ้น พร้อมหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง จำนวน 2-3 รอบ หรือทำเท่าที่ทำไหว
3. ท่า Wall push up มีวิธีการฝึก ดังนี้
3.1 หันหน้าเข้าหากำแพง ระยะห่าง 1 ช่วงแขน
3.2 วางฝ่ามือทั้งสองข้างที่กำแพงอยู่ระดับหัวไหล่
3.3 งอข้อศอกไปด้านข้าง ลดระดับตัวเข้าหากำแพงพร้อมทั้งหายใจเข้า และหายในออก ออกแรงดันลำตัวออกและหุบข้อศอกแขนเหยียดจนกระทั่งกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง จำนวน 2-3 รอบ หรือทำเท่าที่ทำไหว
สัปดาห์หน้ายังมีคำแนะนำการออกกำลังกายของหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2 และ 3 กันต่อ รอติดตามกันนะคะ
@@@@@@
แหล่งข้อมูล
นางสาวจุฑารัตน์ จาตุรนต์พงศา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬารามาธิบดี คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล