เราต่างทราบกันดีว่าการนอนหลับให้เพียงพอคือหนึ่งในเคล็ดลับดูแลสุขภาพขั้นพื้นฐาน อย่างไรก็ตามหากให้ลองถามตัวเองว่าจำได้ไหมนอนหลับสนิทครั้งล่าสุดคือเมื่อใด หลายคนอาจต้องใช้เวลาคิดสักพัก หรืออาจจะจำแทบไม่ได้แล้ว เนื่องจากการนอนให้หลับสนิทจริงๆ ไม่ใช่สิ่งที่จะทำได้ง่ายๆ อย่างที่คิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยสูงอายุ และนอกจากนี้ในปัจจุบันยังพบอาการนอนไม่หลับเพิ่มขึ้นมากได้ในวัยทำงานอีกด้วย บางครั้งข่มตานอนกว่า 30 นาทีก็ยังไม่มีทีท่าจะได้ผล หรือหากเคลิ้มหลับไปได้ก็อาจมีอาการหลับๆ ตื่นๆ จนกลายเป็นการนอนที่ไม่มีประสิทธิภาพไปเสียอีก
แม้ว่าปัญหาการนอนไม่หลับหลายคนอาจมองว่าเป็นเรื่องเล็ก เดี๋ยวก็คงหายไปเอง แต่การปล่อยไว้ไม่หาทางแก้ไขและป้องกัน มันอาจนำไปสู่โรคนอนไม่หลับเรื้อรังที่จะส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก ดังนั้นมันคงดีกว่าหากเราจะมาทำความเข้าใจอาการนอนไม่หลับให้ดีขึ้น เพื่อเลี่ยงพฤติกรรมไม่พึงประสงค์ พร้อมรู้จักกับตัวช่วยที่จะทำให้หัวถึงหมอนแล้วหลับง่ายขึ้นเพื่อการนอนที่มีประสิทธิภาพ
นอนไม่หลับเกิดจากอะไร
อาการนอนไม่หลับ แบ่งเป็น 3 ประเภท คือ นอนหลับยาก, นอนหลับไม่ต่อเนื่อง และนอนหลับไม่สนิท ซึ่งทุกแบบล้วนส่งผลให้เกิดภาวะพักผ่อนไม่เพียงพอ สาเหตุของอาการอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย อย่างไรก็ตามหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนคือผลจากอายุที่เพิ่มมากขึ้น ซึ่งการเปลี่ยนแปลงของวัยจะทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายเสื่อมลงจนรบกวนการนอน ทั้งยังทำให้ระดับฮอร์โมนที่มีส่วนสำคัญต่อการหลับ เช่น เมลาโทนิน ลดลง นอกจากนี้โรคต่างๆ ที่มาพร้อมกับอายุก็ล้วนส่งผลกระทบต่อการนอนทั้งสิ้น
ไม่เพียงเท่านั้น ความเครียดสะสมยังส่งผลกับอาการนอนไม่หลับได้ ซึ่งเหตุการณ์ที่อาจทำให้เกิดความเครียดนั้นมีอยู่รอบตัวเราทุกคนในทุกๆ วัน ตั้งแต่ลืมตาตื่น ติดตามไปถึงที่ทำงาน แม้กระทั่งกลับมาบ้านแล้วก็ยังมีเรื่องที่สร้างความเครียดได้ โดยเฉพาะในสังคมปัจจุบันที่มีความเร่งรีบและกดดันสูง ยิ่งส่งผลต่อสภาพจิตใจได้ง่าย เมื่อสมองยังคงคิดวนเวียนไปมาไม่หยุด ก็ยากที่จะหลับได้ลง
นอกเหนือไปจากความเครียด สภาพแวดล้อมในการนอนก็มีผลต่อการหลับสนิทอย่างคาดไม่ถึง เช่น ห้องนอนที่มีอากาศถ่ายเทไม่สะดวก มีแสงรบกวนมาก มีเสียงดังจากภายนอก หรือมีเครื่องนอนที่ไม่ซัพพอร์ตร่างกาย ทำให้ปวดหลังและปวดคอ ก็ย่อมทำให้การนอนไม่สะดวกสบายและต้องใช้เวลานานกว่าจะหลับ ซ้ำร้ายอาจจะทำให้ตื่นขึ้นมากลางดึกอีกด้วย
ในบางกรณี อาหารที่รับประทานก็สามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้ เช่น เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนดังที่เราทราบกันดี นอกจากนี้ก็ยังรวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์, ของหวานต่างๆ เนื่องจากน้ำตาลจะไปกระตุ้นการตื่นตัว, อาหารรสจัดหรือมันจัด ที่ส่งผลให้ไม่สบายท้อง และอาหารที่มีโซเดียมสูง เนื่องจากโซเดียมจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ส่งผลให้หลับยากได้เช่นกัน
หรืออีกหนึ่งกรณีที่คนในยุคปัจจุบันเป็นกันมาก คือ การมีอุปนิสัยการนอนไม่ถูกสุขลักษณะ มีการทำกิจกรรมที่ส่งผลให้หลับได้ยากก่อนเข้านอน เช่น การเล่นโทรศัพท์มือถือที่จะมีการปล่อยแสงสีฟ้าอย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายเข้าใจว่าเป็นเวลากลางวันจึงทำให้ไม่เกิดอาการง่วง
ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุใดก็ตาม แต่เมื่อเรามีอาการหลับไม่สนิท จะทำให้สารเคมีและฮอร์โมนหลายชนิดที่หลั่งยามเราหลับไม่สามารถทำงานได้ตามปกติจนร่างกายไม่ได้รับการฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ในระหว่างวันอาจทำให้เรามีอาการ อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย ขาดสมาธิ มีภาวะหลงลืม หรือวิตกกังวล สิ่งที่ตามมาคือผลกระทบต่อสุขภาพในหลากหลายด้าน อาทิ
- เพิ่มความเสี่ยงภูมิตกทำให้ติดหวัดง่าย จากการที่ร่างกายอ่อนแอจนไวต่อเชื้อต่างๆ รอบตัว
- ทำให้ความดันโลหิตสูง เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด
- ระบบย่อยอาหารผิดปกติ โดยเฉพาะบริเวณลำไส้ ส่งผลโดยตรงต่อการขับถ่าย
- เพิ่มโอกาสเกิดปัญหาสุขภาพผิว โดยผิวพรรณจะแห้งกร้าน ขาดความชุ่มชื้น
- อาจมีอาการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ เพราะการพักผ่อนไม่เพียงพอติดต่อกันยาวนาน จะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน หรือฮอร์โมนเพศชายลดลง ส่งผลต่อความต้องการทางเพศ
- เสี่ยงภาวะน้ำหนักเกิน และเบาหวาน เนื่องจากการอดนอนจะส่งผลต่ออินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นให้อยากทานของหวานมากกว่าปกติ
- อาจทำให้ระบบประสาทและความทรงจำแย่ลง จากการที่สมองไม่ได้พักผ่อนจนขาดการจัดระเบียบข้อมูลเพื่อเปลี่ยนความทรงจำระยะสั้นให้กลายเป็นความทรงจำระยะยาวอย่างเป็นระบบ
5 วิธีช่วยให้หลับง่ายและนอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สำหรับคนที่ประสบปัญหาการนอนจะพบว่าการทำตัวเองให้หลับเป็นสิ่งที่ต้องใช้ความพยายามไม่น้อย อย่างไรก็ตามมีอยู่หลายวิธีที่สามารถช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น ซึ่งเริ่มทำได้ตั้งแต่ก่อนเข้านอน ไทยรัฐออนไลน์ขอรวบรวมมาไว้ 5 วิธีที่น่าสนใจ
1. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายประเภทแอโรบิกอย่างพอดีไม่หักโหมเกินไป อย่างน้อยวันละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ลดอาการหลับไม่สนิท อย่างไรก็ตามไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนจนเกินไป อย่างน้อยควรเว้นระยะ 3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายปรับอุณหภูมิเป็นปกติ
2. ปรับการนอนให้เป็นเวลา
หลายครั้งการนอนไม่หลับมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมก่อนนอน ดังนั้นเพียงแค่ลองปรับก็อาจช่วยได้มาก เช่น เข้านอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน เสริมเพิ่มเติมด้วยการสร้างสภาพแวดล้อมในการนอนที่ดีเพื่อให้สามารถนอนได้ตรงตามเวลาที่ต้องการ
3. ทำกิจกรรมผ่อนคลายตัวเองก่อนนอน
ก่อนนอนสักหนึ่งชั่วโมงอาจลองทำกิจกรรมเพื่อสร้างความผ่อนคลาย อาทิ การยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อ การฝึกกำหนดลมหายใจเข้าออก ลองฟังเพลงสบายๆ ผ่อนคลาย หรือใช้เครื่องหอมกลิ่นอ่อนๆ รวมไปถึงลดกิจกรรมที่จะทำให้สมองตื่นตัว เช่น การเล่นโทรศัพท์มือถือ
4. ลองใช้ตัวช่วยที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับ
มีสมุนไพรหลายชนิดที่มีคุณสมบัติช่วยในการนอนหลับ โดยหนึ่งในชนิดที่มีการศึกษาและนำมาใช้งานอย่างมากในประเทศแถบยุโรปคือ รากวาเลอเรียน (Valerian Root) โดยมักจะนำมาทำเป็นสารสกัดในรูปแบบแคปซูลเพื่อให้ใช้งานได้ง่ายยิ่งขึ้น ออกฤทธิ์โดยการเพิ่มปริมาณสารสื่อประสาท GABA ที่มีส่วนช่วยให้ผ่อนคลาย นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น และไม่ง่วงซึมหลังตื่นนอน อย่างไรก็ตามหากต้องการใช้งานอาจต้องมีการปรึกษาเภสัชกรเพื่อมองหาปริมาณที่เหมาะสม และรับทราบถึงข้อควรระวังอื่นๆ
ทั้งนี้นอกจากสารสกัดจากรากวาเลอเรียน สารอีกประเภทที่มีส่วนช่วยให้หลับง่ายขึ้นได้เช่นกัน คือ ไดเฟนไฮดรามีน ไฮโดรคลอไรด์ (Diphenhydramine HCI) ที่ช่วยให้หลับได้ไว หลับลึก หลับยาว และไม่ง่วงซึมหลังตื่นนอน เหมาะกับผู้มีปัญหาการนอนไม่หลับแบบชั่วคราว เช่น ผู้ที่มีความเครียดครั้งคราวจากการทำงาน หรือนักท่องเที่ยวที่ต้องเปลี่ยนที่นอน หากมีความจำเป็นต้องใช้งานควรปรึกษาเภสัชกรก่อนใช้
5. เลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และบุหรี่
แม้กาแฟจะเป็นเครื่องดื่มที่จำเป็นระหว่างวันทำงาน แต่การรับคาเฟอีนในปริมาณมากเกินไปจะทำให้ร่างกายไม่สามารถขับออกมาได้ทัน โดยคาเฟอีนสามารถออกฤทธิ์ได้นานถึง 6-7 ชั่วโมง เช่นเดียวกันกับนิโคตินในบุหรี่ที่มีผลกระตุ้นสมอง ทำให้ตื่นตัว หากเลี่ยงหรือเลิกได้ก็จะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น ในส่วนของแอลกอฮอล์แม้จะทำให้รู้สึกง่วงได้ง่ายในช่วงแรกแต่หลังจากหมดฤทธิ์ในเวลา 2-3 ชั่วโมงต่อมาอาจมีผลทำให้หลับไม่สนิท
การพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ว่าใครก็ไม่ควรละเลย เพราะร่างกายที่สดชื่นจากการนอนหลับเต็มตื่นย่อมจะทำให้ทุกๆ วัยตั้งแต่เด็ก ผู้ใหญ่ ไปจนถึงผู้สูงวัย สามารถทำกิจกรรมระหว่างวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งยังส่งผลบวกต่อสุขภาพในระยะยาว โดยข้อดีของการนอนหลับสนิทก็ไม่จำเป็นต้องมองหาที่ไหนไกล เพียงลองเปรียบเทียบตนเองระหว่างวันที่หลับเต็มตื่นกับวันที่นอนน้อยกว่าปกติก็เห็นภาพได้ชัดเจนว่าระบบความนึกคิดและพลังในการใช้ชีวิตนั้นแตกต่างกันมาก ดังนั้นหากพบว่าตนเองมีปัญหาเรื่องการนอน อย่ารีรอที่จะลองหาวิธีที่ช่วยให้อาการบรรเทาเพื่อลดความเสี่ยงโรคในระยะยาว หรือหากรู้สึกว่าตนเองมีอาการนอนไม่หลับมาเป็นระยะเวลายาวนาน และมากกว่า 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ควรรีบปรึกษาแพทย์โดยด่วนเพื่อวินิจฉัยอาการอย่างละเอียด