เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มสลายมากกว่าสร้าง โดยเฉพาะในช่วงวัย 40-80 ปี ที่มวลกล้ามเนื้ออาจหายไปถึง 1 ใน 3 แต่เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงส่งผลต่อการมีภูมิคุ้มกันที่ดี ไปจนถึงการใช้ชีวิตที่ราบรื่น เราจึงจำเป็นต้องให้ความสำคัญต่อการดูแลสุขภาพกล้ามเนื้ออย่างมาก โดยเฉพาะกลุ่มผู้สูงวัยที่ควรให้ความสำคัญกับเรื่องโภชนาการ นอกเหนือจากการได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ รวมถึงโปรตีน ที่ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว สารอาหารอย่าง HMB (เอช เอ็ม บี) ที่พบในกล้ามเนื้อ ก็มีบทบาทสำคัญต่อการเสริมสร้าง และช่วยชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อเช่นกัน แล้ว HMB ที่ว่านี้ มีประโยชน์แค่ไหน รวมถึงเป็นทางเลือกที่ดีได้อย่างไร เราจะไปหาคำตอบร่วมกัน
HMB สำคัญกับกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ
HMB เป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่พบได้ในกล้ามเนื้อ โดยการศึกษาช่วยให้ได้พบบทบาทที่น่าสนใจของ HMB ว่าช่วยในการเสริมสร้าง และช่วยชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยเพิ่มมวลน้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมัน หรือ Lean Body Mass ได้
แต่ก็คงเหมือนกับสารสำคัญอื่นๆ อีกมากในร่างกายที่แม้จะสร้างเองได้ แต่เมื่ออายุมากขึ้น ก็ลดลงได้เช่นกัน HMB ในร่างกายจะลดลงได้เมื่อวัยเพิ่มขึ้น รวมถึงปัจจัยอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นความเครียด และโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ การได้รับสาร HMB จากการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะในกลุ่มโปรตีน จึงนับเป็นอีกทางเลือกเพิ่มเติม จากผลการวิจัย ปริมาณ HMB ที่แนะนำต่อวันเพื่อสุขภาพกล้ามเนื้อที่ดี คือ 1-3 กรัม นั่นหมายถึง เราต้องทานโปรตีนเวย์มากกว่า 10 แก้ว ต่อวัน*! (โปรตีนเวย์ 300 กรัม) ดังนั้น เป็นเรื่องยากที่เราจะสามารถบริโภคโปรตีนเวย์ได้มากขนาดนั้น โดยเฉพาะผู้สูงวัยที่ไม่ได้มี กิจกรรมที่ต้องใช้แรง หรือ พลังงานมากเหมือนตอนหนุ่มสาว เหตุนี้ จึงมีการพัฒนา HMB ในรูปแบบของส่วนประกอบในอาหารสูตรครบถ้วนขึ้น
*คำนวณจากปริมาณโปรตีนเวย์ 300 กรัม เพื่อให้ได้ HMB 1.5 กรัม
HMB 1.5 กรัม เป็นค่าโดยประมาณเมื่อพิจารณาการได้รับ HMB ในรูปแบบของ CaHMB
พัฒนาการของ HMB เพื่อสุขภาพ
จุดเริ่มต้นของ HMB เกิดจากการพัฒนาขึ้นมาสำหรับวงการวิทยาศาสตร์การกีฬา โดยการศึกษาในกลุ่มนักกีฬายังแสดงให้เห็นผลในเชิงบวกของ HMB ต่อการเสริมสร้างการฟื้นตัว และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เหตุนี้เอง HMB จึงได้ถูกนำมาพัฒนาให้เป็นส่วนประกอบที่สำคัญในอาหารสูตรครบถ้วน เพื่อช่วยส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง โดยมีการศึกษาเกี่ยวกับ HMB มากว่า 27 ปี และมีงานวิจัยรองรับกว่า 120 การศึกษา
ทั้งนี้การศึกษาต่างๆ นอกจากจะได้พบความเชื่อมโยงของ HMB ต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และช่วยชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังพบด้วยว่า การได้รับ HMB อย่างต่อเนื่อง ไม่มีผลด้านลบต่อร่างกาย โดยปริมาณที่แนะนำสำหรับการสร้างเสริมสุขภาพกล้ามเนื้อที่ดี คือ 1-3 กรัมต่อวัน และสามารถรับประทานทุกวันเพื่อโภชนาการที่ดี เป็นจุดเริ่มต้นหนึ่งของการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงด้วย
จาก HMB สู่เคล็ดลับการสร้างภูมิคุ้มกันที่ดี
รู้หรือไม่ การที่เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง จะทำให้ภูมิคุ้มกันเราดีไปด้วย ดังนั้น การใส่ใจเรื่องกล้ามเนื้อจึงนับเป็นความสำคัญลำดับต้นๆ นอกเหนือจากเรื่องโภชนาการ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ และการพักผ่อนที่เพียงพอแล้ว เราควรให้ความสำคัญกับ ใยอาหาร FOS และวิตามินแร่ธาตุต่างๆ ที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้วย
ใยอาหาร FOS หรือ ฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ คุณสมบัติเป็นอาหารของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ ช่วยให้จุลินทรีย์ชนิดดีแข็งแรง มีส่วนช่วยภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย พบได้ใน ข้าวสาลี ข้าวไรย์ หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง หัวชิคอรี่ กล้วย ถั่วเหลือง กระเทียม ต้นหอม มะเขือเทศ และพืชประเภทพืชหัว
นอกจากนี้ เราควรใส่ใจเรื่องวิตามินแร่ธาตุต่างๆ ที่มีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงด้วย ทั้ง วิตามินซี วิตามินดี วิตามินบีรวม ธาตุเหล็ก สังกะสี
- วิตามินซี พบได้ในผักและผลไม้สดต่างๆ
- วิตามินดี พบได้ในปลาที่มีน้ำมันสูง เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น ไข่แดง นม
- วิตามินบีรวม โดยเฉพาะ บี 6 และ บี 12 พบได้ใน แซลมอน ปลาเทราต์ เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู ไข่ โยเกิร์ต ธัญพืชต่างๆ
- ธาตุเหล็ก พบได้ในเนื้อสัตว์สีแดง ผักใบเขียว กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ถั่วเขียว ถั่วแดง และงาดำ
- สังกะสี พบมากในเนื้อสัตว์และเครื่องใน หอยนางรม สัตว์ปีกและปลา
อีกเรื่องหนึ่งที่น่าสนใจ คือเรื่องของน้ำตาล น้ำตาลนับเป็นส่วนประกอบจำเป็นของอาหาร เนื่องจากช่วยเติมเต็มพลังงานให้กับร่างกาย ช่วยให้ร่างกายรู้สึกกระฉับกระเฉงตื่นตัว นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไม เราไม่ควรตัดน้ำตาลออกไปจากมื้ออาหาร เพียงแต่ก็ต้องรู้จักบริโภคอย่างเหมาะสม
- น้ำเชื่อมข้าวโพด หรือ Corn Syrup Solid เป็นสารให้ความหวานที่ผ่านการย่อยสลายมาจากแป้งข้าวโพด ที่จัดอยู่ในหมวดคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งที่มาของพลังงาน มักเป็นส่วนประกอบในอาหารสูตรครบถ้วน
- ข้อควรระวัง! เพราะในตลาดจะมีการใช้ทั้งน้ำเชื่อมข้าวโพด (Corn Syrup Solid) และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (High Fructose Corn Syrup Solid) ชื่ออาจคล้ายกัน แต่แตกต่างกันสิ้นเชิง น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง หรือ High Fructose Corn Syrup Solid มีส่วนผสมของกลูโคสและฟรุกโคส เลยมีรสหวานกว่าน้ำเชื่อมข้าวโพดปกติ! เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน และอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน รวมถึงระบบเผาผลาญผิดปกติได้
- ดังนั้น ในอาหารสูตรครบถ้วน จึงใช้ ‘น้ำเชื่อมข้าวโพด’ ที่มีการวิจัยแล้วว่าให้สารอาหารและพลังงานที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยระยะพักฟื้น ผู้ป่วยที่รักษาตัวอยู่ในโรงพยาบาล
นอกจากทำความรู้จักกับประโยชน์ของ HMB ที่มีความสำคัญต่อทั้งการช่วยเสริมสร้างและช่วยชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อแล้ว เรายังควรต้องเริ่มต้นดูแลสุขภาพรอบด้าน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง แม้วัยจะเพิ่มมากขึ้นในทุกๆ ปี โดยให้ความสำคัญกับทั้งการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย และเติมพลังงานอย่างเหมาะสมด้วยอาหารที่ครบ 5 หมู่ นอกจากนี้ยังควรหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ รวมถึงเสริมด้วยอาหารสูตรครบถ้วนที่มี HMB (อาหารทางการแพทย์ ต้องใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์) เพื่อให้เดินไปถึงเป้าหมายของการมีความสุข สุขภาพดี แบบไม่มีวันเกษียณ ที่เป็นไปได้จริง
อ้างอิง
1. Deutz NE. Clin Nutr. 2013
2. Wilson J Int Soc Sports Nutr. 2013
3. Wilson GJ, et al. 2008
4. Nissen S et al. J Nutr. 2000
5. Rathmacher JA et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004
6. Nissen SL, Abumrad NN. J Nutr Biochem. 1997
7. Kuriyan R, et al. Exp Gerontol. 2016
8. Nelke, Christopher et al. EBioMedicine. 2019
9. โพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ ต่างกันอย่างไร? Retrieved from www.bumrungrad.com
10. วิตามินฟื้นฟูร่างกายหลังติดโควิด Retrieved from www.mbrace.bnhhospital.com
11. เสริมภูมิคุ้มกัน ไม่เจ็บป่วย ด้วยการเสริมวิตามินที่จำเป็นให้กับร่างกาย Retrieved from www.phyathai.com
12. ความรู้สุขภาพ ธาตุเหล็ก Retrieved from www.mbrace.bnhhospital.com
13. อาหารต้านโรค ซีลีเนียม Retrieved from www.mmc.co.th
14. น้ำตาล-พลังในร่างกาย Retrieved from www.doctor.or.th
15. Corn Syrup Solids vs. High Fructose Corn Syrup. Retrieved from www.livestrong.com
16. What Is High-Fructose Corn Syrup. Retrieved from www.everydayhealth.com