“หัวใจ” เป็นอวัยวะหนึ่งในร่างกายที่มีความสำคัญต่อทุกระบบในร่างกาย เนื่องจากหัวใจทำหน้าที่สูบฉีดเลือดที่อุดมไปด้วยออกซิเจนและสารอาหารไปหล่อเลี้ยงทั่วร่างกาย หากหัวใจของเราไม่แข็งแรงแล้วก็อาจนำไปสู่การเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจตามมา ไม่ว่าจะเป็น โรคหลอดเลือดหัวใจ หัวใจขาดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจตาย หัวใจรูมาติก หัวใจล้มเหลว เป็นต้น เราจึงควรให้ความใส่ใจและดูแลหัวใจของเราตั้งแต่วันนี้ ก่อนจะสายเกินไป
ปัจจัยเสี่ยงของโรค
ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจนั้นแบ่งออกเป็น 2 ปัจจัย คือ
• ปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงได้ เป็นเรื่องของพฤติกรรมของคนเรา ได้แก่ การดื่มเหล้า การสูบบุหรี่ การกินอาหารที่ไม่เหมาะสม นั่นคือ อาหารที่มีไขมันสูง มีน้ำตาลสูง โซเดียมสูง รวมถึงมีน้ำหนักเกิน ก็ทำให้มีโอกาสเป็นโรคหัวใจได้เช่นกัน หรือการมีภาวะเครียด พักผ่อนไม่เพียงพอและขาดการออกกำลังกาย นอกจากนี้การควบคุมโรคร่วมเรื้อรังต่างๆ หรือภาวะไขมันในเลือดที่ผิดปกติไม่ดีเช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ก็จะทำให้ส่งผลกระทบต่อการทำงานของหัวใจได้
• ปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ ได้แก่
• เพศชาย มีความเสี่ยงมากกว่าเพศหญิง แต่เมื่อเพศหญิงอายุมากขึ้น โดยเฉพาะหลังวัยหมดประจำเดือน ก็พบว่าเพศหญิงก็มีความเสี่ยงเท่าๆ กันกับเพศชายเลย
• อายุที่มากขึ้น ทำให้เกิดความเสื่อมของหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น
• พันธุกรรม หากมีคนในครอบครัวเสียชีวิตก่อนวัยอันควรด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น เพศชาย พบโรคหัวใจอายุไม่เกิน 45 ปี ส่วนเพศหญิงพบตอนอายุ 55 ปี ก็แสดงว่าคุณก็มีโอกาสจะเป็นโรคเหล่านี้ด้วยเช่นกัน
...
อาการ
• อาการเริ่มแรกของโรคหัวใจ คือ มีอาการเหนื่อยง่ายจากกิจกรรมเดิมๆ ที่เคยทำ
• การทำกิจกรรมที่เริ่มมีการออกแรงมากขึ้น จะมีการเจ็บหน้าอก เหมือนมีอะไรมาเหยียบที่หน้าอกแล้วร้าวไปทางหัวไหล่และสะบักหลังด้านซ้าย
• เป็นลม วูบ หมดสติ เป็นสัญญาณของหัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือในบางรายอาจจะรุนแรงไปถึงมีอาการบวมที่ขาทั้ง 2 ข้าง เพราะหัวใจมีการทำงานที่ไม่ดี จนกระทั่งหัวใจล้มเหลวทำให้มีภาวะการคั่งของน้ำในร่างกาย ทำให้มีอาการบวมเกิดขึ้น
• ถ้าคุณหรือคนในครอบครัวมีอาการดังกล่าวเหล่านี้ ควรรีบไปพบแพทย์เฉพาะทางด้านหัวใจ เพื่อตรวจเช็กการทำงานของหัวใจว่ามีอะไรผิดปกติหรือไม่ เพื่อจะได้หาทางรักษาได้อย่างทันท่วงที
การป้องกัน
• ไม่ว่าตอนนี้คุณจะยังมีสุขภาพดีอยู่ หรือคุณมีความเสี่ยงในเรื่องของพันธุกรรมโรคหัวใจและหลอดเลือด จำเป็นจะต้องให้ความใส่ใจในการป้องกันปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงได้ เพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดที่จะตามมาได้ในอนาคต ได้แก่
• ความเครียด ต้องรู้จักวิธีจัดการความเครียด เพราะความเครียดจะทำให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งจะไปทำลายพวกหลอดเลือดต่างๆ รวมถึงหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจด้วยเช่นกัน ทำให้เกิดการอักเสบ หรือเกิดการแตกได้ รวมทั้งความเครียดส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ ซึ่งก็เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง ก็เป็นการดูแลหัวใจของเราทางหนึ่ง
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30 นาที อาจจะเริ่มจากการออกกำลังกายแบบเบาๆ เท่าที่ร่างกายสามารถทำได้ก่อนและเพิ่มไปจนถึงระดับปานกลาง ซึ่งระดับปานกลางเทียบได้กับความรู้สึกเหนื่อย แต่ยังพอพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ ไม่สามารถพูดเป็นประโยคยาวๆ หรือร้องเพลงได้ หรืออย่างน้อยควรเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องวันละ 30 นาที
• กินอาหารที่ดี มีประโยชน์ และกินอย่างสมดุลกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งอาหารที่ดีมีประโยชน์ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารเป็นองค์ประกอบ โปรตีนจากธรรมชาติไม่ผ่านการแปรรูป และไขมันที่ดี เช่น โอเมก้า 3 จากปลา เมล็ดพืชต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันรำขาว น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดชา และกินผักทุกมื้อ
...
• ควบคุมความดันโลหิต โดยจะต้องควบคุมการกินอาหารที่มีโซเดียมในปริมาณสูง หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีการปรุงแต่งมากๆ อาหารสำเร็จรูปต่างๆ เพราะทำให้ความดันในเลือดสูง และทำให้หัวใจทำงานหนักมากขึ้น ร่วมกับรับประทานผักผลไม้เพื่อให้ได้รับโพแทสเซียมที่เพียงพอ รับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมให้เพียงพอ ก็จะช่วยรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ปกติได้
• งดการสูบบุหรี่ เพราะในบุหรี่มีสารนิโคติน และคาร์บอนมอนอกไซด์ส่งผลทำให้หัวใจได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ และทำลายหลอดเลือด ซึ่งส่งผลกระทบต่อการทำงานของหัวใจได้ในที่สุด
• งดการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเมื่อร่างกายได้รับแอลกอฮอล์เข้าไปก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ ซึ่งการที่เรามีไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ที่สูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
อาหารบำรุงหัวใจ ตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจของประเทศสหรัฐอเมริกาได้ออกคำแนะนำว่าหากกินอาหารดังกล่าวนี้ จะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• กินผลิตภัณฑ์จากพืช เน้นเป็นพวกผัก ผลไม้ไม่หวานจัด ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืช เพราะอาหารกลุ่มนี้มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งพบว่าเป็นปัจจัยป้องกันที่ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ เพราะใยอาหารที่เป็นองค์ประกอบในอาหารดังกล่าวจะช่วยในเรื่องของการลดไขมัน ช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้หลอดเลือดทำงานได้ดีมากขึ้น โดยป้องกันหลอดเลือดอุดตัน และช่วยรักษาสภาพหลอดเลือดให้มีความยืดหยุ่น รวมทั้งอาหารที่ได้จากพืชยังอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีที่ต้านอนุมมูลอิสระและต้านการอักเสบ ทำให้ช่วยป้องกันหลอดเลือดไม่ให้เกิดความเสียหาย ซึ่งก็จะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
...
• กินโปรตีนที่ดีทั้งโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ โซเดียมต่ำ โดยเน้นกินเนื้อปลาเป็นหลัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 100 กรัม
• เลือกกินไขมันที่ดี ได้แก่
อาหารที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาจาระเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาทู ปลาสวาย ปลาตะเพียน ปลาสลิด หรือโอเมก้า 3 จากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย
อาหารที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 9 หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) เช่น ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น แม็คคาเดเมีย อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ ถั่วลิสง) น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดชา เป็นต้น
• หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดขาว อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์
• ลดการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง
• ลดการกินอาหารที่มีโซเดียมสูง
นอกจากการกินอาหารที่ดีดังที่กล่าวไปข้างต้นแล้ว การกินอย่างเหมาะสมก็สำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน แม้ว่าจะเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ แต่กินในปริมาณที่มากเกินไป ก็ทำให้มีโอกาสมีภาวะน้ำหนักเกินได้ ซึ่งปัจจัยในเรื่องความอ้วนก็ทำให้เกิดภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นกัน
จะเห็นได้ว่าอาหารการกินนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญต่อร่างกายคนเรา นอกจากจะให้พลังงาน และสารอาหารที่มีประโยชน์ ทำให้เราดำรงชีวิตประจำวันได้ดีแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือดและหัวใจอีกด้วย เพียงแค่เลือกกินให้ถูกต้องและถูกวิธี ไม่ว่าคุณหรือใครก็มี “หัวใจและหลอดเลือด” ที่แข็งแรงได้แล้วแหละ
...
---------------------------------------------------------------------------
แหล่งข้อมูล
อ.ดร.วนะพร ทองโฉม สาขาวิชาโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล