ปัจจุบันกระแสของการออกกำลังกายมีการตื่นตัวเป็นอย่างมาก ทำให้คนเราหันมาใส่ใจเรื่องของการออกกำลังกายกันมากขึ้น เพราะนอกจากจะเป็นประโยชน์ต่อระบบต่างๆ ในร่างกายของเราแล้ว การออกกำลังกายยังส่งผลดีต่อจิตใจเราอีกด้วย จะเป็นอย่างไรนั้นคอลัมน์ “ศุกร์สุขภาพ” สัปดาห์นี้ มีคำตอบ
จากการศึกษาวิจัยเรื่องการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแค่ครั้งเดียว โดยรวบรวมจากงานวิจัยทั้งหมด 158 ฉบับ ตั้งแต่ปี ค.ศ. 1979-2005 มีผู้เข้าร่วมวิจัยจำนวน 13,101 คน ซึ่งจากการวิจัยพบว่าทำให้ร่างกายมีอารมณ์บวกและตื่นตัวมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อ
1. ทันทีทันใดหลังการออกกำลังกาย
2. หากมีอารมณ์บวกอยู่น้อย ตั้งแต่ตอนเริ่มต้นออกกำลังกาย หลังการออกกำลังกายพบว่าจะมีอารมณ์ด้านบวกมากขึ้น
3. พบอารมณ์แบบนี้เมื่อออกกำลังกายไม่เกิน 35 นาที
4. เป็นการออกกำลังกายแบบเบาหรือปานกลาง
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยเรื่องอารมณ์บวกและตื่นตัวในคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จากการเก็บข้อมูลงานวิจัยจำนวน 105 ฉบับ ตั้งแต่ปี ค.ศ. 1980-2008 รวมผู้เข้าร่วมวิจัย จำนวน 9,840 คน พบว่า
- ความถี่ของการออกกำลังกาย ทำให้มีอารมณ์บวกและตื่นตัวเพิ่มขึ้น
- ความหนัก-เบาของการออกกำลังกาย หากออกกำลังกายหนักขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะเมื่อเกินขีดจำกัดการหายใจของคนคนนั้น พบว่าอารมณ์ด้านบวกและตื่นตัวของคนนั้นจะลดลง
...
จากงานวิจัยนี้จึงสรุปได้ว่า คนที่ต้องการมีอารมณ์บวกและตื่นตัว ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก (วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก) โดยเลือกออกกำลังกายแบบเบาๆ ประมาณ 30-35 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ และออกต่อเนื่องประมาณ 10-12 สัปดาห์
นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาที่พบว่าการออกกำลังกายสามารถลดอาการปวด ลดความเครียด และเมื่อออกกำลังกายไประยะหนึ่งแล้วจะรู้สึกได้ว่ามันมีความสุข ส่งผลให้อารมณ์ดี
ในคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ พบว่ามีจำนวนของ mitochondria เพิ่มขึ้น และเพิ่มระดับของ Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) ซึ่งทำให้ต้านโรคซึมเศร้าได้ และคนที่ออกกำลังกายมากขึ้น พบว่าร่างกายมีเซโรโตนินเพิ่มขึ้น ทำให้อาการซึมเศร้าลดลง และระบบการจัดการความเครียดไวต่อการทำงานน้อยลง และซึ่งเป็นสมมติฐานว่าทำให้ลดโอกาสในการเป็นโรคซึมเศร้า
กลไกทางจิตวิทยาของการออกกำลังกายที่ส่งผลต่ออารมณ์
- การเบี่ยงเบนความสนใจ จากการศึกษาพบว่า เวลาที่คนไปออกกำลังกาย เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไปนั่งสมาธิ และคนที่นั่งผ่อนคลายธรรมดา ผลการศึกษาพบว่าการลดความเครียดไม่ได้ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ ซึ่งอาจกล่าวได้ว่า การออกกำลังกายก็เป็นการพักใจรูปแบบหนึ่ง เช่น เวลาที่เราทำงานมาเหนื่อยๆ การได้ออกกำลังกาย ก็เหมือนเป็นการเบี่ยงเบนความใส่ใจของตัวเราออกจากความเครียด และความคิดวุ่นวายต่างๆ
- การทำสำเร็จ/ ความเชื่อมั่นว่าทำได้
เป็นทฤษฎีชื่อว่า Self-Efficacy ซึ่งกล่าวไว้ว่า ถ้าคนเราเชื่อมั่นว่าตัวเองทำได้ ก็จะลงมือทำ เพราะถ้าเราไม่เชื่อมั่น ก็จะไม่ลงมือทำ แต่ถ้าเราเชื่อว่าเราทำได้ เราจะทำมากขึ้น การออกกำลังกายก็เช่นกัน
แหล่งที่มาของความเชื่อที่ว่าเราทำได้
- การที่เราเคยทำสำเร็จมาแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งหนึ่งที่เราทำสำเร็จไปทีละขั้น มันทำให้รู้สึกว่าเราทำได้มากขึ้น และมีความเชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้น
- การที่เห็นว่าคนอื่นก็ทำได้ ทำให้เกิดความเชื่อมั่นว่าเราก็ทำได้เหมือนกัน
- การได้รับการชักจูง การชื่นชม การให้กำลังใจ ก็ทำให้รู้สึกว่าเราทำได้
- การตอบสนองของร่างกาย เช่น ลองเดินให้เร็วขึ้นกว่าที่เคยเดินปกติ แล้วร่างกายก็รับได้ ทำให้รู้สึกดีต่อการออกกำลังกาย และส่งผลให้ทำต่อไปเรื่อยๆ
ออกกำลังกายอย่างไรให้สุขใจ
การเตรียมตัวก่อนไปออกกำลังกายสำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ
- เช็กดูว่าตนเองมีโรคประจำตัวอะไรไหม เช่น โรคทางระบบหลอดเลือด ระบบไต เบาหวาน ความดันโลหิต ไขมันในเลือด เป็นต้น และถ้าไม่เคยมีอาการใดๆ เกิดขึ้นเลย สามารถเริ่มออกกำลังกายได้เลย แต่เริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป
- ถ้าเป็นคนที่มีโรคประจำตัว แต่ไม่มีอาการ ก็ควรตรวจเช็กสุขภาพว่าตอนนี้ร่างกายเป็นอย่างไร แล้วจึงค่อยเริ่มออกกำลังกาย
- ถ้ามีอาการ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
การเตรียมตัวก่อนไปออกกำลังกาย สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
- หากเป็นคนที่ไม่มีโรคประจำตัว และไม่เคยมีอาการใดๆ สามารถออกกำลังกายและเพิ่มระดับความหนักไปเรื่อยๆ
- คนที่มีโรคประจำตัว แล้วมีอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคที่เป็น เช่น ขาบวม เหนื่อยง่าย นอนราบไม่ค่อยได้ เป็นต้น ต้องหยุดออกกำลังกายแล้วไปพบแพทย์ทันที เพราะหากปล่อยทิ้งไว้นาน อาจเกิดอันตรายต่อตัวคุณได้
...
การออกกำลังกายให้มีความสุขนั้น แน่นอนว่าต้องเป็นสิ่งที่เราชอบ เรารัก มีความสุขทุกครั้งที่ได้ทำ หากใครที่ยังไม่รู้ว่าตัวเองชอบออกกำลังกายแบบไหน ให้ลองจดบันทึกว่ามีการออกกำลังกายแบบไหนบ้าง เช่น cardio เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอดให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ และช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย มีให้เลือกหลายอย่าง ทั้งวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น หรือจะเป็นการออกกำลังกายแบบอื่น เช่น เวต โยคะ เต้นซูมบ้า แล้วจดบันทึกดูว่าตั้งแต่อารมณ์ดีจนถึงอารมณ์เสีย ก่อนและหลังออกกำลังกาย อารมณ์ของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรบ้าง ซึ่งจะทำให้เห็นภาพของการออกกำลังกายมากขึ้น ว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับตัวคุณ และทำให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีความสุขและสนุก
--------------------------------------------------------------------------
แหล่งข้อมูล
อ. นพ.กานต์ จำรูญโรจน์ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล