นอนน้อย นอนนาน นอนยังไง ไม่ให้สมองเสื่อมอายุสั้น

หมอดื้อขอพูดถึงเรื่องนอนหลับนะครับวันนี้ เป็นบทความที่เรียบเรียงสรุปมาจากการศึกษาจากญี่ปุ่นที่ลงในวารสารอเมริกันจีริแอทริกเกี่ยวกับ สว. สูงวัย (Journal of the American Geriatrics Society) ปี 2018 ในบทความนี้นายโอฮาร่า และทีม เค้าสนใจว่านอนเยอะแค่ไหนดี นอนยังไงถึงสมองเสื่อม หรือตายเร็ว

ก่อนอื่นนอนมันสำคัญขนาดนั้นเลยหรือ เจ้าของบริษัทที่อยากไปอยู่ดาวอังคารเค้านอนรึเปล่า เก่งขนาดนั้น ยังไงก็ต้องนอนครับ เพราะไม่มีใครมีชีวิตอยู่ได้โดยไม่นอนเลย เวลาเรานอน สมองมันไม่ได้หลับไปซะทั้งหมดนะครับ แต่มันซ่อมแซมส่วนสึกหรอ รวมทั้งการทำความสะอาดสมอง เอาขยะไประบายทิ้ง เพราะนอนแบบมีคุณภาพ ท่อขยะจะขยายขึ้น 60% ไม่งั้นขยะเยอะสมองจะไม่สามารถทำงานได้

โดยเฉพาะการจดจำและการทำสมาธิ นอกจากสมอง แน่นอนส่วนอื่นของร่างกายต้องมีปัญหาด้วยแน่นอน เพราะคนนอนไม่พอจะเสี่ยงเป็นความดันสูง เบาหวาน และหัวใจมากขึ้น

ในร่างกายเรามีนาฬิกาธรรมชาติที่ดูจากแสงไฟและอุณหภูมิมาควบคุมให้เรานอน และก็จะมีระบบสำรองที่มาคอยเตือน รวมทั้งถ้ามีขยะเยอะจะขอนอน (sleep need) ว่าต้องนอนแล้วนะ รวมไปถึงเวลาเราป่วยเราถึงได้นอนตลอดทั้งวัน พอเราหลับก็มีระดับการหลับอีก แบ่งเป็น ขั้นที่หนึ่ง เป็นขั้นที่เปลี่ยนจากตื่นเป็นหลับ และคลื่นสมองเริ่มช้า ขั้นที่สอง เป็นขั้นที่นอนตื้นๆ เป็นขั้นที่เราอยู่มากที่สุด จากนั้นก็เป็นขั้นที่สาม เป็นขั้นที่เราหลับลึก คลื่นสมองจะช้าสุด และจำเป็นมากเพื่อให้เราตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่น อีกทั้งยังเป็นขั้นที่เกิดขึ้นเยอะในครึ่งแรกของการนอนและจะปลุกยาก ในช่วงประมาณ 90 นาทีนี้ จากขั้นที่สามย้อนมา สองก็จะมีที่เราเรียกกันว่า rapid eye movement (REM) ที่ลูกตากลอกไปมา ซึ่งจะเป็นช่วงที่เกิดความฝันทั้งดีทั้งร้ายเข้ามาแทรก และก็จะเป็นตอนที่คลื่นสมองเหมือนกับตอนตื่นนอนมากที่สุดมาเพิ่มไปกับสามขั้นที่กล่าวไป

และกระบวนการนอนแบบนี้จะสลับกันไปมา จนใกล้ตื่น REM จะยาวขึ้น

กลับมาที่บทความนี้นะครับ เค้าไปตามคนญี่ปุ่นอายุ 60 ปีขึ้นไป ที่ไม่มีหลักฐานว่าเป็นสมองเสื่อมตั้งแต่ปี 2002 และติดตามเรื่อยมาเป็นเวลา 10 ปี ทั้งหมด 1,517 คน และใช้แบบสอบถามว่านอนมากแค่ไหน จากนั้นแบ่งไปเป็นกลุ่มที่นอนน้อยกว่า 5.0 ชั่วโมง, 5.0-6.9, 7.0-7.9, 8.0-9.9 และ 10 ชั่วโมงหรือมากกว่า และการใช้ยากดประสาทกลุ่ม benzodiazepine และการที่เค้าดูยาตัวนี้เพราะว่าคนสูงอายุจะมีปัญหาในการนอนและได้รับการจ่ายยาตัวนี้เยอะ ตอนจบวิจัย พอเค้าเอาข้อมูลมาดูได้พบว่า 294 คน เป็นสมองเสื่อม และ 282 คน เสียชีวิต

คนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง ไม่ก็ 8 ชั่วโมงหรือมากกว่าเป็นอัลไซเมอร์ กับภาวะสมองเสื่อมสาเหตุจากสมองขาดเลือด (Vascular dementia) และสมองเสื่อมอื่นๆมากขึ้นเยอะเมื่อเทียบกับ 5-6.9 ชั่วโมง และคล้ายๆกัน เหมือนกันกับโอกาสตายเมื่อนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง หรือมากกว่า 10 ชั่วโมงโอกาสตายสูงกว่านอนระหว่าง 5-6.9 ชั่วโมง และพอมาดูเรื่องใช้ยากดประสาท เค้าก็เจอว่าคนที่ใช้ยากดประสาทเสี่ยงเป็นสมองเสื่อมหรือตายมากกว่าคนไม่ใช้เยอะ และมีอีกหลายๆวิจัยคล้ายกันในยุโรปที่สนับสนุนการวิจัยนี้

นอกจากเรื่องการนอนแล้ว เค้าก็ได้ดูไปถึงการออกกำลังกาย และพบว่าถ้าออกกำลังกายมากพอ ถึงจะนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง การออกกำลังกายก็จะลดล้างข้อเสียของการนอนน้อย และอาจจะมีการซ่อมแซมสมองเวลาเราออกกำลังกายมาทดแทนการนอนก็ได้

ไม่รู้ทำไมเหมือนกัน นอนน้อยก็แย่ นอนเยอะก็แย่ ในบทความนี้เค้าวิเคราะห์ว่าน่าจะเป็นเพราะนอนแบบคุณภาพไม่ดี โดยเฉพาะนอนไม่พอซึ่งทำให้สมองไม่สามารถกำจัดเอาสารพิษออกได้โดยเฉพาะสารบีตาอมีลอยด์ (Beta Amyloid) ซึ่งเป็นสารพิษที่เป็นตัวเกิดโรคอัลไซเมอร์

หรืออีกความคิดก็คือ พอนอนเยอะหรือน้อยเกินไปทำให้ร่างกายมีการอักเสบเรื้อรังและเป็นส่วนทำให้เป็นโรคต่างๆมากขึ้น เช่น ความดัน อย่างที่กล่าวไว้ แต่ที่กล่าวมานี้ก็ยังไม่รู้อยู่ดีว่าเพราะว่าอะไร ฉะนั้นมาดูกันดีกว่าว่าเราจะทำยังไงเพื่อลดความเสี่ยงพวกนี้ และทำให้สุขภาพเราดีต่อๆไป

การนอนกรนเสียงดังและหยุดหายใจขณะหลับก็เป็นอีกส่วนนึงที่ทำให้เราหลับไม่ดีและไม่ได้คุณภาพ ฉะนั้นถ้าคุณเป็นคนนึงที่ถึงนอนเยอะแต่ก็ไม่สดชื่น ดูทีวีหรือทำงานก็สัปหงก ควรจะไปหาหมอตรวจดูนะครับเพราะมีวิธีเยอะแยะที่จะแก้ปัญหานี้ จะได้ตื่นมาสดชื่น สุขภาพดี และสามารถมีสมาธิทำงานได้ดีขึ้น

ส่วนคำแนะนำสำหรับการนอนที่มีคุณภาพง่ายๆก็คือพยายามมีตาราง เช่น นอนช่วงเวลาคล้ายๆกันและตื่นคล้ายๆกัน เพื่อฝึกร่างกายให้คุ้นและนาฬิการ่างกายจะได้ไม่สับสน จากนั้นแน่นอนการออกกำลังกายสำคัญมาก พยายามออกให้ได้วันละ 30 นาที ให้ได้สัก 5 วัน แต่ที่สำคัญควรออกกำลังกายก่อนเวลานอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง ยกเว้นมีเซ็กซ์อาจจะหลับสบายขึ้นนะ

นอกจากนั้นคนที่หลับยากก็ไม่ควรกินกาแฟเยอะโดยเฉพาะหลังเที่ยงเป็นต้นไป อย่าถามหมอเลยเรื่องกาแฟ เพราะกินกาแฟดำวันละ 4 แก้ว นอกจากนั้นถ้ายังเลิกบุหรี่ไม่ได้ ไม่ควรสูบบุหรี่ใกล้เวลานอน เพราะนิโคตินไปกระตุ้นสมองจะทำให้นอนไม่หลับ ส่วนคนที่นอนไม่หลับแล้วใช้เหล้าจำนวนเยอะเป็นตัวช่วยหมอก็ไม่แนะนำ เพราะถึงจะหลับแต่เป็นการนอนที่ไม่มีคุณภาพ นอกจากนั้นก่อนเวลาที่กำหนดนอนก็พยายามผ่อนคลาย อ่านหนังสือเบาสมอง แช่น้ำหน่อย นอกจากนั้นถ้าเป็นไปได้ห้องนอนก็ควรจะเป็นห้องนอน ไม่ควรทำงานในห้องนอน ปิดไฟและเพลงก่อนนอน คนกลัวผีก็ฝืนหน่อยนะครับ พอถึงทำอย่างที่แนะนำทุกอย่างแล้วแต่ยังนอนไม่หลับ ก็ลุกไปทำโน่นทำนี่เถอะครับ นอนเฉยๆยิ่งจะเครียด แต่พอง่วงเมื่อไหร่อย่ารอช้าให้ไปนอนทันที

คนที่นอนยาก นอนไม่ค่อยหลับก็ลองดูนะครับเผื่อจะสดชื่นขึ้น ด้วยความหวังดีให้หลับสบาย.

หมอดื้อ