แจกสูตรเด็ด 'ปลาทู 1 เข่ง' ทำเมนูอะไรได้บ้าง อร่อยคุ้ม ได้ประโยชน์แน่นๆ

กะปริมาณไม่ถูก ซื้อปลาทูมาเข่งใหญ่ หรือมีปลาทูติดตู้เย็นไว้แล้วไม่รู้จะแปรรูปเป็นอะไรดี? อย่าเพิ่งคิดว่าปลาทู 1 เข่งจะทำได้แค่เมนูทอดซ้ำๆ! ปลาทูถือเป็นวัตถุดิบสารพัดประโยชน์ ราคาสบายกระเป๋า แต่อุดมไปด้วยสารอาหารระดับซูเปอร์ฟู้ด วันนี้ทีมข่าวไลฟ์สไตล์ไทยรัฐออนไลน์จะพาไปเปิดไอเดียเมนูปลาทูอร่อยทำง่าย เปลี่ยนปลาทูเข่งเดิมให้กลายเป็นจานเด็ดได้ตลอดสัปดาห์

ปลาทู 1 เข่ง ทำเมนูอะไรได้บ้าง? แจกไอเดียอร่อยคุ้ม ประโยชน์แน่น

“ปลาทู” วัตถุดิบประจำครัวไทยที่ไม่ว่าจะยุคสมัยไหนก็ครองใจคนทุกวัย โดยปกติแล้วปลาทู 1 เข่งมักจะมีประมาณ 2-4 ตัว (ขึ้นอยู่กับขนาด) หลายคนซื้อมาจากตลาดแล้วมักจบลงด้วยการทอดกรอบกินคู่กับน้ำพริกเพียงอย่างเดียว แต่รู้หรือไม่ว่า เนื้อปลาทูนึ่งมีความมัน นุ่ม และรสชาติกลมกล่อมในตัวเอง สามารถนำมาดัดแปลงเป็นเมนูจานเด็ดได้หลากหลายประเภท ทั้งต้ม ผัด ยำ และโขลกน้ำพริก

คุณค่าทางโภชนาการของปลาทู

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า ปลาทูเป็นปลาทะเลที่มีกรดไขมันจำเป็นอย่าง โอเมก้า 3 (Omega-3) สูง ซึ่งช่วยบำรุงสมองและหัวใจ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของ โปรตีนคุณภาพดี, ไอโอดีน, แคลเซียม และวิตามินดี ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ดังนั้น การกินปลาทูจึงไม่เพียงแต่ประหยัด แต่ยังได้คุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วนอีกด้วย

5 เมนูเด็ดจากปลาทู 1 เข่ง ทำง่าย อร่อยไม่มีเบื่อ

1. น้ำพริกปลาทูแม่กลอง (เมนูโขลก)

• วิธีทำ: นำเนื้อปลาทูไปย่างหรือทอดให้หอม ย่างพริกชี้ฟ้า พริกขี้หนู หอมแดง และกระเทียม จากนั้นนำมาโขลกรวมกัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำต้มสุกเล็กน้อย
• จุดเด่น: ได้รสชาติกลมกล่อม หอมกลิ่นพริกย่าง ทานคู่กับผักสด ผักต้ม และข้าวสวยร้อนๆ ช่วยตัดเลี่ยนได้ดีเยี่ยม

2. ต้มยำปลาทูสด / ต้มส้มปลาทู (เมนูต้ม)

• วิธีทำ: ตั้งน้ำให้เดือด ใส่ทุบข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด และพริกขี้หนูสวน ทุบพริกสดลงไป พอน้ำเดือดจัดให้ใส่ปลาทูลงไป (ห้ามคนเพื่อป้องกันกลิ่นคาว) ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา และน้ำมะนาวสด
• จุดเด่น: น้ำซุปร้อนๆ รสชาติเปรี้ยวเผ็ดแซ่บ ช่วยแก้เลี่ยน และชูรสชาติความหวานตามธรรมชาติของเนื้อปลาทูได้อย่างลงตัว

3. ข้าวผัดปลาทูพริกสด (เมนูผัด/จานเดียว)

• วิธีทำ: แกะเนื้อปลาทูทอดเป็นชิ้นๆ ตั้งกระทะผัดกระเทียมและพริกขี้หนูสับให้หอม ใส่ข้าวสวยเย็นลงไปผัด ตามด้วยเนื้อปลาทู ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองและน้ำปลา โรยหน้าด้วยชะอมหรือต้นหอมซอย
• จุดเด่น: เหมาะสำหรับใช้ปลาทูที่เหลือจากมื้อก่อนหน้า ทำง่าย ได้รสสัมผัสความมันของเนื้อปลาผสมผสานกับความเผ็ดร้อนของพริกสด

4. ปลาทูผัดฉ่าสมุนไพร (เมนูผัดรสจัด)

• วิธีทำ: ทอดปลาทูให้สุกเหลืองพักไว้ ตั้งกระทะผัดพริกแกงหรือพริกสดโขลกกับกระเทียมให้หอม ใส่กระชายซอย พริกไทยอ่อน ใบกะเพรา และพริกชี้ฟ้า นำปลาทูลงไปคลุกเคล้าเบาๆ
• จุดเด่น: ได้รสชาติเผ็ดร้อน หอมกลิ่นสมุนไพร เหมาะสำหรับมื้ออาหารที่ต้องการความจัดจ้าน

5. ยำปลาทูทรงเครื่อง (เมนูกับแกล้ม/จานยำ)

• วิธีทำ: แกะเนื้อปลาทูทอดหรือนึ่ง นำมาผสมกับตะไคร้ซอย หอมแดงซอย พริกขี้หนูสวน ผักชีฝรั่ง ปรุงรสน้ำยำด้วยมะนาว น้ำปลา และน้ำตาลเคี่ยวเล็กน้อย
• จุดเด่น: ทำง่าย ไม่ต้องใช้ความร้อนนาน รสชาติกลมกล่อม หอมกลิ่นสมุนไพรสด

ตารางเปรียบเทียบเมนูปลาทูตามสไตล์การปรุง

ปลาทู 1 เข่ง ไม่ได้เป็นเพียงแค่อาหารมื้อเดียวที่จบลงด้วยการทอดอีกต่อไป แต่สามารถนำมาสร้างสรรค์เป็นเมนูอาหารไทยหลากหลายสไตล์ ทั้งต้ม ผัด ยำ และน้ำพริก ที่ตอบโจทย์ทั้งความอร่อย ความคุ้มค่า และการดูแลสุขภาพด้วยสารอาหารที่ครบถ้วน ลองเลือกเมนูที่ชอบแล้วลงมือเข้าครัวเปลี่ยนปลาทูเข่งเดิมให้กลายเป็นมื้อพิเศษกันได้เลย

ข้อมูลอ้างอิง: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)