เวลาเดินเข้าร้านอาหารอีสาน หรือร้านไก่ย่าง คำถามยอดฮิตที่มักจะเกิดขึ้นเสมอคือจะสั่งข้าวสวย หรือข้าวเหนียวดี แม้ทั้งคู่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานเหมือนกัน แต่รู้หรือไม่ว่ากลไกการทำงานเมื่อเข้าสู่ร่างกายนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง
ไทยรัฐออนไลน์ ขอพามาปักหมุดความรู้ ชำแหละความต่างของข้าว 2 ชนิดนี้ เพื่อให้คุณสามารถเลือกกินได้ตอบโจทย์เป้าหมายสุขภาพและรูปร่างมากที่สุด
ความแตกต่างพื้นฐานของข้าวสวย และข้าวเหนียว ความลับของเนื้อสัมผัสอยู่ที่ชนิดของแป้ง ที่ซ่อนอยู่ในเมล็ดข้าว โดยข้าวสวย มีสัดส่วนของแป้งที่เรียกว่า "อะมิโลส" (Amylose) สูง ทำให้เมื่อหุงสุกแล้วเมล็ดข้าวจะร่วน เรียงตัวสวย ไม่เกาะติดกันหนึบหนับ
ส่วนข้าวเหนียว มีสัดส่วนของแป้งที่เรียกว่า "อะมิโลเพกทิน" สูงปรี๊ด แป้งชนิดนี้มีคุณสมบัติในการดูดซับน้ำและเกาะตัวกันแน่น นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมข้าวเหนียวถึงปั้นเป็นก้อนได้ และมีเทกซ์เจอร์เคี้ยวหนึบสู้ฟัน
ถ้าถามว่า ข้าวสวย และข้าวเหนียว แบบไหน "อยู่ท้อง" กว่ากัน ผู้ชนะคือ ข้าวเหนียว ทุกคนคงมีความรู้สึกเดียวกันว่าใครที่เคยกินข้าวเหนียวหมูปิ้งตอนเช้าแล้วอิ่มยิงยาวไปถึงบ่าย นั่นไม่ได้คิดไปเอง เพราะข้าวเหนียวมีความหนาแน่นสูงกว่า เมื่อเราปั้นเป็นก้อน ปริมาณข้าวที่เข้าปาก 1 คำจึงอัดแน่นไปด้วยเนื้อข้าวเน้นๆ ในขณะที่ข้าวสวยจะมีความโปร่งและอมน้ำมากกว่า ทำให้ข้าวเหนียวให้พลังงานสูง อิ่มแน่น และใช้เวลาย่อยนานกว่า จึงรู้สึก "อยู่ท้อง" มากกว่านั่นเอง
ข้อควรระวัง คือ การที่ข้าวเหนียวย่อยแล้วเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว จะทำให้สมองหลั่งสารเซโรโทนินออกมาเยอะ เป็นสาเหตุของอาการ "หนังท้องตึง หนังตาหย่อน" หรือ Food Coma ในช่วงบ่าย
ส่วนกินแบบไหน "ผอม" กว่ากัน ในส่วนนี้บอกเลยว่าผู้ชนะ คือ ข้าวสวย แน่นอนว่าหากคุณกำลังอยู่ในช่วงคุมน้ำหนัก ข้าวสวยคือตัวเลือกที่เป็นมิตรกว่าด้วยเหตุผล 2 ข้อหลักๆ คือ แคลอรีต่อปริมาตรน้อยกว่า เพราะ ข้าวสวย 1 ทัพพี (ประมาณ 60 กรัม) ให้พลังงานราวๆ 80 แคลอรี ในขณะที่ข้าวเหนียว 1 ทัพพี ให้พลังงานพุ่งไปถึง 160 แคลอรี ต่างกันเกือบเท่าตัว เพราะข้าวเหนียวอัดแน่นกว่ามาก
รวมถึงดัชนีน้ำตาลในข้าวเหนียวยังมีค่า GI สูงมาก กินปุ๊บน้ำตาลในเลือดพุ่งปรี๊ดปั๊บ ทำให้ร่างกายต้องรีบหลั่งอินซูลินมากวาดน้ำตาลไปเก็บเป็นไขมันสะสม แถมพอน้ำตาลตกลงอย่างรวดเร็ว จะทำให้เรารู้สึก "หิวจุกจิก" ได้ง่ายกว่าในภายหลัง
ข้าวสวย และข้าวเหนียว แบบไหนจะมีประโยชน์มากกว่ากัน ถ้าถามถึงในแง่ของวิตามินและแร่ธาตุ ข้าวสวยและข้าวเหนียวที่ผ่านการขัดสีจนขาวจั๊วะ จะมีคุณค่าทางโภชนาการแทบไม่ต่างกันเลย คือ "เน้นให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก"
ซึ่งหากอยากได้ประโยชน์ที่แท้จริง ต้องเปลี่ยนไปกิน "ข้าวกล้อง" หรือ "ข้าวเหนียวดำ" ที่ไม่ผ่านการขัดสี เพราะจะยังคงมีจมูกข้าว รำข้าว ไฟเบอร์ วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระหลงเหลืออยู่อย่างครบถ้วน ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและดีต่อระบบขับถ่าย
หากต้องการพลังงานเร่งด่วน อิ่มนานไปใช้แรงงาน "ข้าวเหนียว" คือคำตอบ แต่หากเป็นสายออฟฟิศ นั่งโต๊ะทั้งวัน และอยากคุมน้ำหนัก "ข้าวสวย" จะปลอดภัยกับรอบเอวมากกว่า อย่างไรก็ตาม กุญแจสำคัญไม่ได้อยู่ที่ว่ากินข้าวชนิดไหน แต่อยู่ที่ "ปริมาณ" ที่พอเหมาะ ควบคู่ไปกับการกินโปรตีนและผักใบเขียวให้ครบถ้วนในมื้อนั้นๆ