การเดินเข้าซูเปอร์มาร์เก็ตแล้วหยิบไก่สดทั้งตัวกลับบ้าน อาจจะดูเป็นเรื่องท้าทายสำหรับมือใหม่เข้าครัว แต่เชื่อไหมว่านี่คือสุดยอดเทคนิคการประหยัดงบค่าอาหารที่เหล่าพ่อครัวแม่ครัวมือโปรนิยมใช้กัน เพราะการซื้อไก่ทั้งตัวนั้นมีราคาเฉลี่ยถูกกว่าการซื้อชิ้นส่วนแยกอย่างอกหรือสะโพกหลายเท่าตัว วันนี้เราเลยจะมาแจกทริก Meal Prep เปลี่ยนไก่ 1 ตัวให้กลายเป็น 5 เมนูสุดอร่อย กินได้ทั้งสัปดาห์แบบไม่จำเจ แถมยังอิ่มคุ้มสบายกระเป๋าแน่นอน

ชำแหละไก่ 1 ตัวให้คุ้มค่าหมดจด ขั้นตอนแรกคือการนำไก่มาแยกชิ้นส่วนเพื่อให้ง่ายต่อการประกอบอาหาร โดยไก่ 1 ตัวขนาดมาตรฐานจะสามารถแบ่งออกเป็น 4 ส่วนหลักๆ ได้แก่ เนื้ออกไก่ 2 ชิ้นใหญ่ที่นำมาทำเมนูผัดหรือสับละเอียดได้ เนื้อสะโพกและน่องที่มีความนุ่มฉ่ำเหมาะกับเมนูต้มหรืออบ ปีกไก่ 2 ข้างสำหรับทำเมนูทานเล่น และส่วนสุดท้ายคือโครงไก่ที่เราจะไม่ทิ้งเด็ดขาด เพราะนี่คือวัตถุดิบชั้นดีในการนำไปเคี่ยวเป็นน้ำซุปใสรสกลมกล่อมสำหรับเก็บไว้ซดให้คล่องคอ

เริ่มต้นสัปดาห์ด้วยเมนูอกไก่ไขมันต่ำ 

เมื่อแยกชิ้นส่วนเสร็จแล้ว ก็มาลุยจัดตารางเมนูกันเลย วันจันทร์เราจะเริ่มต้นด้วยส่วนที่สุกง่ายที่สุดอย่างเนื้ออกไก่ นำมาหั่นชิ้นพอดีคำทำเมนูอกไก่ผัดกระเทียมพริกไทย ราดข้าวสวยร้อนๆ โปะไข่ดาวสักฟองก็เอาอยู่ ส่วนวันอังคารก็นำเนื้ออกไก่ชิ้นที่เหลือมาสับให้ละเอียด รังสรรค์เป็นเมนูกะเพราไก่สับรสจัดจ้าน ช่วยปลุกความตื่นตัวในช่วงต้นสัปดาห์ได้อย่างดีเยี่ยม แถมเนื้ออกไก่ยังให้โปรตีนสูงและไขมันต่ำ ตอบโจทย์คนดูแลรูปร่างได้อย่างดี

เติมความฉ่ำเด้งด้วยเนื้อส่วนสะโพกและน่อง 

ก้าวเข้าสู่วันพุธกลางสัปดาห์ เราจะเปลี่ยนเท็กซ์เจอร์มาใช้เนื้อส่วนน่องและสะโพกที่มีความนุ่มเด้ง นำไปหมักกับซอสเทอริยากิแล้วย่างบนกระทะให้หนังเกรียมสวย กลายเป็นเมนูข้าวหน้าไก่เทอริยากิสไตล์ญี่ปุ่นที่ทำง่ายและอร่อยมาก พอถึงวันพฤหัสบดีก็นำเนื้อสะโพกที่เหลือไปทำเมนูแกงอย่างแกงเขียวหวานไก่ หรือต้มยำไก่น้ำใส กินคู่กับข้าวสวยร้อนๆ ช่วยเปลี่ยนบรรยากาศให้มื้ออาหารดูมีสีสันและไม่รู้สึกซ้ำซากจำเจ

ปิดท้ายสัปดาห์ในวันศุกร์ด้วยซุปร้อนๆ และของทานเล่น ปิดท้ายสัปดาห์ในวันศุกร์ด้วยการนำส่วนที่เหลืออย่างปีกไก่และโครงไก่มาใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด นำโครงไก่ไปเคี่ยวกับหัวไชเท้า แครอท และมันฝรั่ง ปรุงรสด้วยเกลือและซีอิ๊วขาวเพียงเล็กน้อย ก็จะได้ซุปไก่ใสรสหวานกระดูกที่ซดแล้วชื่นใจ ส่วนปีกไก่ก็นำไปทอดน้ำปลาหรือคลุกผงวิงส์แซ่บแล้วอบในหม้อทอดไร้น้ำมัน กลายเป็นมื้อเย็นวันศุกร์สุดฟินที่ใช้วัตถุดิบทุกส่วนของไก่ได้อย่างคุ้มค่าและอิ่มท้อง

เคล็ดลับจัดเก็บและถนอมอาหารให้อยู่รอด เคล็ดลับสำคัญในการทำ Meal Prep คือระบบการจัดเก็บที่ดี เมื่อคุณชำแหละไก่เรียบร้อยแล้ว ให้แบ่งเนื้อไก่ใส่กล่องถนอมอาหารหรือถุงซิปล็อกเป็นสัดส่วนสำหรับใช้ในแต่ละมื้อ เนื้อส่วนไหนที่จะใช้ภายใน 1-2 วันแรกสามารถแช่ไว้ในช่องธรรมดาได้ ส่วนเนื้อที่จะใช้ในช่วงท้ายสัปดาห์ให้จับโยนเข้าช่องฟรีซทันทีเพื่อรักษาความสดใหม่ เวลาจะใช้ก็เพียงแค่นำมาละลายน้ำแข็งล่วงหน้า การวางแผนแบบนี้จะช่วยประหยัดเวลาหน้าเตาไปได้เยอะ และทำให้มื้ออาหารของมนุษย์เงินเดือนเต็มไปด้วยความคุ้มค่าในทุกๆ วัน

ท้ายที่สุดแล้ว ความคุ้มค่าของการซื้อไก่สดทั้งตัวในราคาเพียง 120-150 บาท คือการที่เราสามารถแตกไลน์เป็นเมนูหลักได้ถึง 5 เมนูสำหรับ 5 วันทำงาน หรือกินได้ 1 มื้อต่อวันแบบจุกๆ โดยตกต้นทุนค่าเนื้อสัตว์เพียงมื้อละ 25-30 บาทเท่านั้น! เมื่อรวมกับค่าข้าวสวย ผักสด และเครื่องปรุงต่างๆ ที่ใช้ร่วมด้วย ต้นทุนต่อมื้อจะขยับขึ้นมาอยู่ที่ประมาณ 40-50 บาท 

ซึ่งหากเทียบกับการออกไปกินข้าวนอกบ้านที่เฉลี่ยมื้อละ 70-80 บาทแล้ว เท่ากับว่าคุณประหยัดเงินไปได้เกือบครึ่งต่อมื้อเลยทีเดียว และหากคุณแบ่งงบไปซื้อวัตถุดิบเสริมอย่างไข่ไก่ เต้าหู้ หรือผักใบเขียวเพิ่มเติมเพื่อทำมื้อเช้าและมื้อเย็นแบบง่ายๆ ค่าใช้จ่ายเรื่องอาหารของคุณทั้งสัปดาห์จะถูกควบคุมให้อยู่ในงบเบ็ดเสร็จเพียง 500 บาทเท่านั้น การจ่ายตลาดแบบรวบยอดและลงมือทำ Meal Prep ด้วยตัวเอง จึงไม่ใช่แค่เคล็ดลับการประหยัดเงินในกระเป๋า แต่ยังเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดของมนุษย์เงินเดือนอย่างแท้จริง