หากพูดถึง "ปลาสวาย" หลายคนอาจนึกถึงปลาน้ำจืดตัวใหญ่ที่มีชั้นไขมันหนาหนุ่มและมีกลิ่นคาวเฉพาะตัว จนทำให้ถูกมองข้ามจากเมนูอาหารสุขภาพบ่อยครั้ง แต่ในความเป็นจริงแล้ว ข้อมูลจาก กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ยืนยันว่า ปลาสวายคือหนึ่งในปลาไทยที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก โดยเฉพาะกรดไขมันจำเป็น จนได้รับการขนานนามว่าเป็น "แซลมอนเมืองไทย" ในราคาที่ใครก็เข้าถึงได้

ไทยรัฐออนไลน์ พาไปเจาะลึกข้อเท็จจริงและประโยชน์ของปลาสวายที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน เพื่อเป็นทางเลือกในการดูแลสุขภาพยุคประหยัด

ส่องคุณค่าทางโภชนาการ ปลาสวาย 100 กรัม ให้อะไรบ้าง?

ข้อมูลจากโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย ระบุว่า เนื้อปลาสวายปริมาณ 100 กรัม มีสารอาหารสำคัญดังนี้

  • พลังงาน ประมาณ 249-256 กิโลแคลอรี
  • โปรตีน 15.4 กรัม (โปรตีนคุณภาพดี ย่อยง่าย เหมาะกับทุกวัย)
  • กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) สูงถึง 2,111 มิลลิกรัม ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบแล้ว มีปริมาณสูงกว่าปลาทะเลนำเข้าหลายชนิด รวมถึงปลาทูไทย (1,636 มก.) และปลาช่อน (1,052 มก.)

5 ประโยชน์ของปลาสวาย ดีต่อร่างกายมากกว่าที่คิด

1. อุดมด้วยโอเมก้า 3 และ DHA บำรุงระบบประสาทและสมอง

ไขมันที่พบมากในปลาสวายส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งรวมถึงสาร DHA (Docosahexaenoic Acid) ที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อเซลล์สมอง ช่วยเสริมสร้างความจำ ป้องกันโรคสมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุ และช่วยต้านอาการซึมเศร้าได้ดี

2. ปกป้องระบบหลอดเลือดและหัวใจ

...

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในเนื้อปลาสวาย มีส่วนช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ทำให้เลือดหมุนเวียนได้สะดวก จึงช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจขาดเลือด

3. เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ย่อยง่าย

เนื้อปลาสวายเป็นโปรตีนที่โครงสร้างไม่ซับซ้อน ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมไปใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับเด็กที่กำลังเจริญเติบโต และผู้สูงอายุที่ระบบย่อยอาหารเริ่มทำงานลดลง

4. บำรุงสายตาและจอประสาทตา

สารอาหารในกลุ่มกรดไขมันจำเป็นที่มีอยู่ในปลาสวาย มีส่วนสำคัญในการบำรุงจอประสาทตา (Retina) ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคตาแห้ง

5. ลดการอักเสบในร่างกาย

โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติเด่นในการช่วยลดสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกาย จึงมีส่วนช่วยบรรเทาอาการอักเสบตามข้อต่อ และช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เคล็ดลับรับประทานปลาสวายให้ได้ประโยชน์สูงสุด

แม้ว่าประโยชน์ของปลาสวายจะมีมากมาย แต่เนื่องจากเป็นปลาที่มีปริมาณไขมันค่อนข้างสูง กองโภชนาการจึงมีข้อแนะนำดังนี้

  • เลือกวิธีปรุงที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการทอดในน้ำมันท่วม เพราะจะยิ่งเพิ่มแคลอรีและไขมันที่ไม่จำเป็น แนะนำให้ปรุงด้วยวิธี ต้ม, แกง (ไม่ใส่กะทิข้นเกินไป), นึ่ง หรือย่าง เช่น เมนูฉู่ฉี่ปลาสวายน้ำขลุกขลิก, แกงส้มปลาสวาย, หรือปลาสวายผัดฉ่า

  • วิธีกำจัดกลิ่นคาว นำเนื้อปลาไปเคล้ากับเกลือป่นหรือล้างด้วยน้ำส้มสายชู/น้ำปูนใส ก่อนนำไปลวกในน้ำเดือดที่ใส่สมุนไพร (ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด) โดย ห้ามคน จนกว่าปลาจะสุก จะช่วยลดกลิ่นคาวได้อย่างชะงัด

การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องจ่ายแพงเสมอไป ประโยชน์ของปลาสวาย เป็นข้อพิสูจน์แล้วว่า วัตถุดิบท้องถิ่นของไทยก็มีคุณค่าทางโภชนาการและโอเมก้า 3 สูงไม่แพ้ปลาทะเลน้ำลึกต่างประเทศ เพียงแค่รู้จักเลือกซื้อเนื้อปลาที่สด สะอาด และปรุงแต่งด้วยวิธีที่ถูกสุขลักษณะ ปลาสวายก็พร้อมจะเป็นเมนูเด็ดที่ทั้งอร่อยและช่วยดูแลสุขภาพของทุกคนในครอบครัวได้อย่างดีเยี่ยม