ไขข้อสงสัยกินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะดีต่อร่างกาย? เรียนรู้วิธีคำนวณโปรตีนต่อวันตามน้ำหนักตัว อันตรายของการกินโปรตีนเกินความจำเป็น และเทคนิคเลือกโปรตีนคุณภาพสูงตามหลักทางสายกลาง
กินโปรตีนเท่าไหร่ถึงพอดี? เปิดสูตรคำนวณ "ทางสายกลาง" สมดุลสุขภาพที่ยั่งยืน
ในยุคที่เทรนด์การดูแลสุขภาพและการสร้างมวลกล้ามเนื้อมาแรง "โปรตีน" กลายเป็นสารอาหารดาวเด่นที่ทุกคนมองหา แต่รู้หรือไม่ว่า การบริโภคโปรตีนที่ขาดความสมดุล ทั้งในแง่ของ "ปริมาณ" และ "คุณภาพ" อาจกลายเป็นดาบสองคมที่ส่งผลเสียต่อร่างกายได้มากกว่าที่คิด
ทำความรู้จัก "โปรตีน" หน่วยสร้างพิกัดสำคัญของร่างกาย
โปรตีนคือสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการไม่ต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เมื่อเรากินเข้าไป ร่างกายจะย่อยจนได้หน่วยเล็กที่สุดที่เรียกว่า "กรดอะมิโน" ซึ่งจะถูกนำไปใช้ทันทีเพื่อสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ, ฮอร์โมน, เอนไซม์ ไปจนถึงโปรตีนในเลือด
ความต่างที่สำคัญคือ ร่างกาย "ไม่สามารถสะสมโปรตีนส่วนเกิน" ไว้ใช้ภายหลังเหมือนคาร์โบไฮเดรตที่เก็บเป็นไกลโคเจน หรือไขมันที่เก็บตามเนื้อเยื่อได้ ดังนั้น การกินโปรตีนเผื่อไว้จึงไม่ใช่ทางออกที่ถูกต้องเสมอไป
อันตรายจากการ "ขาด" และ "เกิน" สมดุล
- หากกินโปรตีนน้อยเกินไป: ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะขาดโปรตีน ส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานแย่ลง
- หากกินโปรตีนมากเกินไป: แม้โปรตีนจะให้พลังงาน แต่กระบวนการสลายส่วนเกินจะสร้างของเสียที่เรียกว่า "ยูเรีย" ในเลือด สารนี้มีความเป็นพิษและเพิ่มภาระให้ "ไต" ต้องทำงานหนักเพื่อขับออกทางปัสสาวะ
เปิดสูตรคำนวณ: กินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันถึงจะเหมาะสม?
...
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับคนไทยที่มีสุขภาพปกติคือ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
- ตัวอย่าง: หากคุณน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้จะปรับเปลี่ยนตามเงื่อนไขสุขภาพ
- ผู้สูงอายุ: ควรได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
- ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง (ระยะก่อนฟอกเลือด): ต้องจำกัดโปรตีนให้ต่ำลงเหลือเพียง 0.6 - 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อลดปริมาณของเสียในเลือด (เช่น น้ำหนัก 60 กก. กินได้เพียง 36-48 กรัมต่อวัน)
หลักการ "อาหารแลกเปลี่ยน" นับโปรตีนง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน
เราสามารถกะปริมาณโปรตีน 7 กรัม ได้ง่ายๆ จากวัตถุดิบดังนี้
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- เนื้อสัตว์สุก 2 ช้อนโต๊ะ
- ลูกชิ้น 5 ลูก
- นม 1 กล่อง
คุณภาพโปรตีน เลือกอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด?
นอกเหนือจากปริมาณ "คุณภาพ" ก็สำคัญไม่แพ้กัน ควรเลือก โปรตีนคุณภาพสูงอย่างน้อย 70% ของโปรตีนที่ได้รับทั้งหมด ซึ่งพบได้ใน เนื้อสัตว์, ปลา, นม และไข่ สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือเน้นโปรตีนจากพืช ควรเลือกแหล่งพืชให้มีความหลากหลายเพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
ข้อควรรู้เกี่ยวกับ "เครื่องดื่มโปรตีนสูง"
ในปัจจุบันเครื่องดื่มโปรตีนสูงได้รับความนิยมอย่างมาก แต่ควรใช้เป็นเพียง "ส่วนเสริม" ไม่ใช่ "อาหารทดแทน" หากมื้อหลักได้รับโปรตีนพอแล้ว การดื่มเพิ่มอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินจากน้ำตาลที่แฝงมา
- เทคนิคการดื่ม: หากจำเป็นต้องดื่ม ควรแบ่งดื่ม (กระจายปริมาณ 20-30 กรัมต่อมื้อ) แทนการดื่มรวดเดียว เพื่อให้ร่างกายย่อยและดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้สูงสุด
"ทางสายกลาง" คือคำตอบของสุขภาพยั่งยืน
การบริโภคโปรตีนที่ดีที่สุดไม่ใช่การเน้นปริมาณที่สูงที่สุด แต่คือการยึดหลัก "ทางสายกลาง" เลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย คุณภาพสูง ไขมันต่ำ และกินให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย เพื่อสร้างสมดุลโภชนาการและส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาว
...
ข้อมูลโดย: ผศ.ดร.สุกฤต ศิริขวัญพงศ์ ภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย