แจกสูตรเมนูไข่มื้อเช้า 7 วัน ทำง่ายไม่ซ้ำ เพิ่มโปรตีน อิ่มอร่อย สุขภาพดีไปพร้อมกัน

รวมสูตรอาหารเช้าเมนูไข่ 7 วัน ทำง่าย ไม่ซ้ำจำเจ ช่วยเพิ่มโปรตีน อิ่มนาน เหมาะสำหรับพนักงานออฟฟิศที่มีเวลาน้อยและต้องการดูแลสุขภาพให้ดีทุกวัน

“มื้อเช้า” คือมื้อที่สำคัญที่สุด แต่สำหรับชาวออฟฟิศที่เร่งรีบ การหาเมนูที่ทั้งทำง่ายและได้สารอาหารครบถ้วนอาจเป็นเรื่องยาก ไทยรัฐออนไลน์ขอแนะนำ 7 สูตรเมนูไข่ที่ใช้เวลาทำไม่นาน แต่ให้โปรตีนเน้นๆ ช่วยให้คุณอิ่มนานตลอดเช้า พร้อมลุยงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ทำไมต้องเลือก “ไข่” เป็นมื้อเช้า

ไข่ไก่ถือเป็น “Superfood” ราคาประหยัดที่หาซื้อได้ง่าย โดยไข่ 1 ฟอง ให้โปรตีนคุณภาพดีประมาณ 7 กรัม และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน การทานไข่ในมื้อเช้าจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความหิวจุกจิก และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม

เปิดโพย 7 วัน 7 เมนูไข่ ทำง่าย อร่อยไม่มีเบื่อ

วันจันทร์: ออมเล็ตผักรวม (Veggie Omelet)

• วัตถุดิบ: ไข่ไก่ 2 ฟอง, พริกหวานหั่นเต๋า, หอมใหญ่, มะเขือเทศ, นมจืด 1 ช้อนโต๊ะ, ขนมปังโฮลวีต
• เริ่มต้นสัปดาห์ด้วยความสดใส ใส่พริกหวาน หัวหอม และมะเขือเทศลงไปเจียวกับไข่ 2 ฟอง ใช้กระทะเทฟลอนใส่น้ำมันเพียงเล็กน้อย ได้ทั้งโปรตีนและวิตามิน ทานคู่กับขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น เพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

วันอังคาร: ไข่ตุ๋นไมโครเวฟทรงเครื่อง

• วัตถุดิบ: ไข่ไก่ 2 ฟอง, น้ำสะอาด (สัดส่วน 1.5 เท่าของไข่), ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม, อกไก่สับหรือกุ้ง
• เมนูสำหรับคนเวลาน้อย เพียงตอกไข่ผสมน้ำสะอาดหรือนมจืดเล็กน้อย ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว โรยหน้าด้วยอกไก่สับหรือกุ้ง เข้าไมโครเวฟ 3-5 นาที ก็ได้ไข่ตุ๋นเนื้อนุ่มเด้ง

วันพุธ: แซนด์วิชไข่ต้มอะโวคาโด

• วัตถุดิบ: ไข่ต้มสุก 2 ฟอง, อะโวคาโดครึ่งลูก, พริกไทยดำ, ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• ใช้ไข่ต้มสุกบดผสมกับเนื้ออะโวคาโดสุก ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อยและพริกไทยดำ ทาลงบนขนมปังโฮลวีต เมนูนี้ได้ไขมันดี (HDL) จากอะโวคาโด ช่วยบำรุงสมองให้พร้อมทำงาน

วันพฤหัสบดี: ไข่กระทะไร้น้ำมัน

• วัตถุดิบ: ไข่ไก่ 2 ฟอง, กุนเชียงไขมันต่ำ (ลวกน้ำก่อน), หมูสับรวน, ต้นหอม
• วอร์มกระทะเทฟลอนใบเล็ก สเปรย์น้ำมันมะกอกบางๆ ตอกไข่ลงไป ปิดฝากระทะประมาณ 1-2 นาทีเพื่อให้ไข่ขาวสุกแต่ไข่แดงยังเยิ้ม โรยหน้าด้วยเครื่องเคียงที่เตรียมไว้ เหยาะพริกไทยและแม็กกี้เล็กน้อย เมนูนี้เน้นความสวยงามและสารอาหารที่หลากหลาย

วันศุกร์: สลัดไข่ต้มน้ำใส

• วัตถุดิบ: ไข่ต้ม 2 ฟอง (ต้ม 7-8 นาทีให้เป็นยางมะตูม), ผักสลัดตามชอบ, น้ำสลัดงาญี่ปุ่น
• เตรียมตัวรับวันสุดท้ายของสัปดาห์ด้วยความเบาสบายท้อง ใช้ไข่ต้ม 2 ฟองทานคู่กับผักสลัดใบเขียว ราดน้ำสลัดงาญี่ปุ่นหรือน้ำสลัดใส เพิ่มความกรุบกรอบด้วยธัญพืช

วันเสาร์: ไข่ขยี้กุ้งสด

• วัตถุดิบ: ไข่ไก่ 2 ฟอง, กุ้งสด 3-5 ตัว, กระเทียมสับ, ซอสหอยนางรมลดโซเดียม
• ในวันหยุดที่พอมีเวลา ลองทำเมนูไข่ขยี้เนื้อนุ่ม ทานคู่กับกุ้งลวกสุกและข้าวสวยร้อนๆ (แนะนำข้าวไรซ์เบอร์รี่) โดยผัดกระเทียมกับกุ้งในกระทะจนกุ้งเกือบสุก ตอกไข่ใส่ลงไป ใช้ตะหลิวขยี้เบาๆ ให้ไข่ขาวและไข่แดงผสมกันพอประมาณ ปรุงรสอย่างเบามือ เมื่อไข่เริ่มเซตตัวแต่ยังฉ่ำอยู่ให้ปิดไฟทันที ราดบนข้าวไรซ์เบอร์รี่ เป็นเมนูที่อร่อยระดับภัตตาคารแต่ทำเองได้ที่บ้าน

วันอาทิตย์: ไข่คนอะโวคาโดและมะเขือเทศ (Healthy Scrambled Eggs with Avocado)

• วัตถุดิบ: ไข่ไก่ 2 ฟอง, อะโวคาโด, มะเขือเทศเชอรี่, พริกไทยดำ และเกลือชมพู
• ปิดท้ายสัปดาห์ด้วยเมนูสุดเฮลท์ตี้จากไขมันดีในอะโวคาโดและไลโคปีนจากมะเขือเทศ เริ่มจากตอกไข่ 2 ฟองลงในกระทะเทฟลอนที่อุ่นร้อน (ใช้ไฟอ่อน) คนไข่เบาๆ จนเริ่มสุกนุ่ม (ไม่ต้องแห้ง) จากนั้นวางอะโวคาโดหั่นสไลด์และมะเขือเทศเชอร์รี่ลงไป โรยพริกไทยดำและเกลือชมพูเล็กน้อย

การดูแลสุขภาพเริ่มต้นได้ง่ายๆ จากในครัว การเลือกทานเมนูไข่ในมื้อเช้าไม่เพียงแต่ช่วยประหยัดเวลาและค่าใช้จ่าย แต่ยังเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการเติมโปรตีนให้ร่างกาย ลองสลับสับเปลี่ยนสูตรทั้ง 7 วันนี้ดู แล้วคุณจะพบว่าสุขภาพดีสร้างได้จริงตั้งแต่มื้อแรกของวัน