อยากผอมต้องอ่าน 16 สุดยอดอาหารคุมน้ำหนัก หาซื้อง่าย ช่วยลดหิวได้จริง

รวมเช็กลิสต์ 16 อาหารคุมน้ำหนักที่มีผลวิจัยรองรับ ช่วยให้อิ่มนาน เพิ่มการเผาผลาญ และลดความอยากอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนและดีต่อสุขภาพ

การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนไม่ใช่การ “อด” แต่คือการ “เลือกกิน” ข้อมูลล่าสุดจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเผยเช็กลิสต์ 16 อาหารที่ช่วยในการคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งนอกจากจะแคลอรีต่ำแล้ว ยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ที่ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ไม่หิวจุกจิก และส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว

เปิดลิสต์ 16 อาหารคุมน้ำหนัก ตัวช่วยลดสัดส่วนที่สายสุขภาพห้ามพลาด

การเลือกทานอาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง (Nutrient-dense) คือหัวใจสำคัญของการมีรูปร่างที่ดี นี่คือ 16 อาหารที่ได้รับการยอมรับว่าช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้จริง:

1. ไข่ต้ม 

แหล่งโปรตีนชั้นยอดที่ช่วยให้อิ่มท้องนาน ผลวิจัยระบุว่าการทานไข่ในมื้อเช้าช่วยลดความหิวได้ต่อเนื่องถึง 4 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับการทานซีเรียลหรือแป้งเพียงอย่างเดียว

2. ผักใบเขียว 

เช่น เคล ผักโขม มีไฟเบอร์สูงและแคลอรีต่ำมาก นอกจากนี้ยังมี 'ไทลาคอยด์' (Thylakoids) ที่ช่วยควบคุมความหิวได้อย่างดี

3. ปลาและโปรตีนไขมันต่ำ 

ปลาทะเลอย่างแซลมอนมีโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบ ส่วนอกไก่เป็นโปรตีนลีนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

4. ตระกูลถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ด 

• ถั่ว: แม้จะมีไขมัน แต่เป็นไขมันดีที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล (ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม)
• ข้าวโอ๊ต/ควินัว: มีไฟเบอร์สูง ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือด

5. กรีกโยเกิร์ต 

มีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึง 2 เท่า และมีโพรไบโอติกส์ที่ช่วยปรับสมดุลลำดับในลำไส้ ส่งผลดีต่อระบบขับถ่ายและการลดพุง

6. ผลไม้ตระกูลเบอร์รีและอะโวคาโด

• เบอร์รี: น้ำตาลน้อย ไฟเบอร์สูง
• อะโวคาโด: มีกรดไขมันโอเลอิก ช่วยให้อิ่มนานและบำรุงหัวใจ

7. พริก 

สาร 'แคปไซซิน' ในพริกมีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันชั่วคราวและลดความอยากอาหารได้

8. ผักตระกูลกะหล่ำ 

เช่น บรอกโคลี, กะหล่ำดอก และกะหล่ำปลี ผักเหล่านี้มีความโดดเด่นที่มี โปรตีนสูงกว่าผักชนิดอื่น และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ทำให้กินแล้วอิ่มมากแต่แคลอรีต่ำสุดๆ

9. มันฝรั่งต้ม 

หลายคนกลัวแป้ง แต่ “มันฝรั่งต้ม” มีดัชนีความอิ่ม (Satiety Index) สูงเป็นอันดับต้นๆ จากการศึกษาพบว่ามันช่วยให้คนกินน้อยลงในมื้อถัดไป เพราะสารต้านฤทธิ์เอนไซม์ย่อยแป้งที่ช่วยลดความอยากอาหาร

10. ถั่วพัลส์ 

เช่น ถั่วดำ, ถั่วแดง และเลนทิล เป็นแหล่งของแป้งทนการย่อย (Resistant Starch) และโปรตีนสูง ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้นและช่วยเรื่องระบบขับถ่าย

11. ซุป 

การนำวัตถุดิบมาทำเป็นซุป (แบบใส ไม่ใส่ครีม) ช่วยให้เราได้รับน้ำมากขึ้นในมื้ออาหาร ซึ่งงานวิจัยชี้ว่าการกินอาหารที่มีลักษณะเป็นของเหลวช่วยให้อิ่มนานกว่ากินอาหารแห้งๆ แล้วดื่มน้ำตาม

12. คอทเทจชีส 

เป็นผลิตภัณฑ์นมที่เน้นโปรตีนเคซีน (Casein) ซึ่งย่อยช้า ช่วยรักษาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขณะลดไขมันได้ดีมาก มีไขมันต่ำและแคลเซียมสูง

13. น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล 

การใช้น้ำส้มสายชูหมักร่วมกับมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง จะช่วยเพิ่มความอิ่มและลดการพุ่งสูงของน้ำตาลในเลือดหลังกินอาหาร ช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

14. ผลไม้ตระกูลส้ม 

โดยเฉพาะเกรปฟรุต (Grapefruit) มีส่วนช่วยลดการดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการสะสมไขมัน การกินผลไม้ตระกูลส้มสดๆ ช่วยให้ร่างกายสดชื่นและได้ไฟเบอร์โดยตรง

15. เมล็ดเจีย 

หนึ่งในอาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่สุดในโลก เมล็ดเจียสามารถดูดซับน้ำได้ถึง 11-12 เท่าของน้ำหนักตัว เปลี่ยนเป็นลักษณะเจลในท้อง ช่วยชะลอการหิวและทำให้กินอาหารได้น้อยลง

16. น้ำมันมะพร้าว 

มีไขมันชนิด MCTs (Medium Chain Triglycerides) ซึ่งร่างกายสามารถดึงไปใช้เป็นพลังงานได้ทันทีและช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดีกว่าไขมันชนิดอื่น (ควรใช้ในปริมาณที่จำกัดเพื่อทดแทนน้ำมันชนิดอื่น)

เคล็ดลับการรับประทานอาหารคุมน้ำหนักให้ได้ผล

การทานอาหารเหล่านี้ควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณแคลอรีรวมต่อวัน และการออกกำลังกายสม่ำเสมอ สิ่งสำคัญคือความหลากหลายและการไม่ตึงเครียดจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและไม่กลับมาโยโย่ในภายหลัง

ที่มา: Healthline