อยากกินโปรตีนให้ถึง 100 กรัมต่อวันแต่ไม่รู้จะเริ่มอย่างไร พบกับเทคนิคจากเทรนเนอร์มืออาชีพ ที่จะช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารให้ได้โปรตีนครบถ้วนเพื่อสุขภาพและกล้ามเนื้อที่ดี

การกินโปรตีนให้เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญของการมีสุขภาพดีและหุ่นที่เฟิร์มกระชับ แต่สำหรับหลายคน ตัวเลข "100 กรัมต่อวัน" อาจดูเป็นเรื่องยากจนไม่รู้จะเริ่มตรงไหน วันนี้เทรนเนอร์มืออาชีพ (Certified Personal Trainer: CPT) จะมาเปิดเผยสูตรลับและตารางการกินที่ทำตามได้ง่ายๆ เพื่อให้คุณถึงเป้าหมายโดยไม่ต้องพยายามจนเกินไป

ทำไมต้อง 100 กรัม ความสำคัญของโปรตีนต่อร่างกาย

โปรตีนไม่ใช่แค่เรื่องของคนเล่นกล้าม แต่คือสารอาหารหลักที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น การตั้งเป้าที่ 100 กรัมต่อวันถือเป็นค่าเฉลี่ยที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อและดูแลรูปร่าง

เปิดสูตรกินโปรตีนให้ครบ 100 กรัม สไตล์เทรนเนอร์มืออาชีพ

หัวใจสำคัญไม่ใช่การยัดทุกอย่างในมื้อเดียว แต่คือการ "กระจายการกิน" ให้ครอบคลุมทั้งวัน โดยเทรนเนอร์แนะนำเทคนิคดังนี้

1. มื้อเช้าต้องเริ่มด้วยโปรตีน (25-30 กรัม)

อย่าปล่อยให้มื้อเช้ามีแค่แป้ง ลองเปลี่ยนมาเป็นกรีกโยเกิร์ต ผสมผงโปรตีน หรือไข่ต้ม 2-3 ฟอง พร้อมขนมปังโฮลวีต วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและลดความหิวจุกจิกในระหว่างวัน

2. มื้อกลางวันและมื้อเย็น (มื้อละ 30-35 กรัม)

ภาพจาก iStock
ภาพจาก iStock

...

เน้นโปรตีนสะอาด (Lean Protein) เป็นหลัก เช่น อกไก่ย่าง 150 กรัม, ปลานึ่ง หรือเนื้อวัวไม่ติดมัน หากเป็นสายมังสวิรัติสามารถเลือกใช้เทมเป้หรือเต้าหู้ในปริมาณที่เหมาะสมแทนได้

3. ของว่างที่ "ฉลาดเลือก" (10-15 กรัม)

แทนที่จะกินขนมคบเคี้ยว ลองเปลี่ยนเป็นถั่วแระญี่ปุ่น, ชีสแท่ง หรือโปรตีนบาร์คุณภาพดีสักแท่ง เพื่อเก็บตกยอดโปรตีนที่ยังขาดอยู่

เปิดสูตรโกงช่วยให้ยอดโปรตีนถึงเป้าเร็วขึ้น

  • ใช้ "น้ำสต็อกกระดูก" (Bone Broth): ใช้หุงข้าวหรือทำซุปแทนน้ำเปล่า เพิ่มโปรตีนได้ถึง 10 กรัมต่อถ้วย
  • ผสมโปรตีนในกาแฟ: ลองทำ "Proffee" (Protein + Coffee) โดยการผสมโปรตีนเชคลงในกาแฟดำยามเช้า
  • อ่านฉลากโภชนาการ: เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงกว่าเสมอ เช่น เลือกพาสต้าที่ทำจากถั่วเลนทิลแทนเส้นแป้งขัดขาว

การกินโปรตีนให้ถึง 100 กรัมต่อวันไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ เพียงแค่ต้องมีการวางแผนที่ชัดเจนและเลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย การทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญไม่เพียงแต่ช่วยให้ยอดโปรตีนถึงเป้า แต่ยังช่วยให้คุณได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายควบคู่ไปด้วย เพื่อสุขภาพที่ยั่งยืนในระยะยาว

ที่มา: Parade