สุขภาพที่ดีเริ่มที่ลำไส้ เปิดเมนูมื้อเที่ยงที่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารแนะนำ ช่วยลดอาการท้องอืด ขับถ่ายคล่อง และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันด้วยจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์
เพราะ “ลำไส้” คือสมองส่วนที่สองของร่างกาย การเลือกมื้อกลางวันที่ดีจึงไม่ใช่แค่เรื่องของความอิ่ม แต่คือการเติมพลังให้จุลินทรีย์ตัวดีในท้อง ล่าสุดแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารได้ออกมาเปิดเผย “สูตรมื้อเที่ยง” ที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้สมบูรณ์แบบ ลดอาการบวมอืด และเสริมภูมิคุ้มกันได้ในจานเดียว
ทำไม “มื้อเที่ยง” ถึงสำคัญต่อสุขภาพลำไส้
หลายคนมักละเลยมื้อกลางวันด้วยการกินอาหารจานด่วนที่เต็มไปด้วยแป้งและไขมัน ซึ่งเป็นตัวการทำลายสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ (Gut Microbiome)
ดร.เคนเนธ บราวน์ (Dr. Kenneth Brown, MD) แพทย์เฉพาะทางด้านระบบทางเดินอาหาร จากรัฐเท็กซัส สหรัฐอเมริกา เผยว่าอาหารมื้อเที่ยงที่เหมาะสมควรมีส่วนประกอบหลัก 3 อย่างคือ ใยอาหาร (Fiber), โปรตีนคุณภาพดี และจุลินทรีย์ที่ดีต่อลำไส้ (Probiotics)
...
เมนูแนะนำ สลัดธัญพืชและโปรตีน
ดร.เคนเนธ ย้ำว่าเมนูมื้อเที่ยงที่ดีที่สุด คือการผสมผสานระหว่างผักใบเขียวและธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น
- ผักเคลหรือผักโขม: แหล่งใยอาหารชั้นยอดที่ช่วยในการขับถ่าย
- ควินัวหรือข้าวกล้อง: ให้พลังงานต่อเนื่องและช่วยให้จุลินทรีย์ในลำไส้เติบโต
- อกไก่ย่างหรือเต้าหู้: โปรตีนที่ย่อยง่าย ไม่เพิ่มภาระให้ระบบทางเดินอาหาร
เคล็ดลับเพิ่มจุลินทรีย์ “โพรไบโอติกส์” ในจาน
สิ่งที่หมอทางเดินอาหารเน้นย้ำคือการเพิ่ม “อาหารหมักดอง” ที่สะอาดลงไปในมื้ออาหาร เช่น กิมจิ, ซาวเคราท์ (กะหล่ำปลีเปรี้ยว) หรือการตบท้ายด้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติ จุลินทรีย์เหล่านี้จะเข้าไปช่วยลดการอักเสบในลำไส้และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ลื่นไหลขึ้น
เมนูอาหารไทยที่ดีต่อสุขภาพลำไส้
เพื่อให้เข้ากับบริบทของประเทศไทย เมนูอาหารไทยมื้อเที่ยงที่ดีต่อลำไส้ควรเป็นเมนูที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ กากใยสูง เช่น
- ประเภทต้ม/แกงจืด: แกงจืดเต้าหู้หมูสับ, ต้มยำปลาน้ำใส, ต้มจืดวุ้นเส้น, ต้มโคล้งปลาแห้ง, แกงจืดมะระยัดไส้, ต้มจับฉ่าย
- ประเภทนึ่ง/ย่าง: ปลานึ่งซีอิ๊ว/มะนาว, ไก่ย่าง (ไม่ติดมัน), เมี่ยงปลาทู, อกไก่นึ่งสมุนไพร
- ประเภทผัด/ลาบ/ยำ: ผัดผักรวมมิตร เช่น แครอท บล็อกโคลี่, ลาบไก่/ปลา (เน้นสมุนไพร), น้ำพริกอ่องอกไก่, ข้าวผัดปลาทู/ข้าวกล้องผัดธัญพืช
- ประเภทไข่: ไข่ตุ๋น, ไข่น้ำ (ใส่ผักกาดขาว), ไข่ลวก
เทคนิคเสริมสำหรับเมนูอาหารไทย
- เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวไม่ขัดสี: เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ให้จุลินทรีย์ชนิดดี
- เลี่ยงเมนูที่มีส่วนผสมของกะทิและของทอด ในมื้อเที่ยง: เพราะไขมันสูงจะทำให้ลำไส้ทำงานหนักและเกิดอาการท้องอืดในช่วงบ่าย
- เพิ่มสมุนไพร: ขิง, ข่า, ตะไคร้, ใบกะเพรา ในต้มยำหรือผัด ช่วยขับลมและย่อยอาหาร
- ปิดท้ายด้วยผลไม้: มะละกอสุก, สับปะรด, กล้วยสุก เพื่อช่วยย่อย
...
เครื่องดื่มคู่ใจคือ น้ำเปล่าหรือชาสมุนไพร
นอกจากนี้ การดื่มน้ำที่เพียงพอระหว่างวันมีความสำคัญมากเพื่อให้ใยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หมอแนะนำให้เลี่ยงน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง แล้วหันมาจิบน้ำเปล่าหรือชาที่ไม่ผสมน้ำตาลแทน
การดูแลสุขภาพลำไส้ไม่ได้ซับซ้อนอย่างที่คิด เพียงแค่ปรับมื้อเที่ยงให้มีความหลากหลาย เน้นพืชผัก ลดอาหารแปรรูป และเติมจุลินทรีย์ตัวดีเข้าไป ก็จะช่วยให้คุณบอกลาอาการท้องอืดและมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในระยะยาว
ที่มา: Parade