อัปเดตเทรนด์ “พีระมิดอาหารใหม่” กินอย่างไรให้สุขภาพดีแบบยั่งยืน

อัปเดตด่วน! พีระมิดอาหารใหม่ 2026 ต่างจากแบบเดิมอย่างไร? เจาะลึกคำแนะนำโภชนาการล่าสุดที่เน้นพืชผัก ลดแป้งขัดขาว และไขมันดี พร้อมแจกสูตรเมนูอาหารไทยทำง่ายเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าเดิม

ลบภาพจำ “พีระมิดอาหาร” แบบเดิมที่เคยเรียนมา เพราะงานวิจัยด้านโภชนาการล่าสุดได้เผยทิศทางใหม่ที่ตอบโจทย์สุขภาพคนยุคปัจจุบันมากขึ้น เน้นการกินอาหารที่หลากหลาย ลดกระบวนการปรุงแต่ง และให้ความสำคัญกับสัดส่วนสารอาหารที่ช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง มาเช็กกันว่า “ตารางการกิน” แบบใหม่ มีอะไรที่เปลี่ยนไปบ้าง

สรุปเทรนด์โภชนาการใหม่ พีระมิดอาหารที่เปลี่ยนไปตามกาลเวลา

จากรายงานล่าสุดเกี่ยวกับแนวทางการบริโภคอาหาร (Dietary Guidelines) มีการให้ความสำคัญกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินที่ยืดหยุ่นและเหมาะสมกับสภาพร่างกายรายบุคคลมากขึ้น โดยไม่ได้ยึดติดแค่ปริมาณแคลอรีเพียงอย่างเดียว แต่เน้นที่ “คุณภาพ” ของแหล่งอาหารเป็นสำคัญ

1. เน้นพืชผักและโปรตีนคุณภาพสูง

ในโมเดลใหม่นี้ ผักและผลไม้สด ยังคงเป็นฐานรากที่สำคัญที่สุด แต่สิ่งที่เน้นเพิ่มขึ้นคือการเลือก โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) เช่น ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชไม่ขัดสี แทนการบริโภคเนื้อแดงในปริมาณมากเกินไป เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

2. ลดหวาน-เลี่ยงโซเดียม กุญแจสำคัญของสุขภาพ

ประเด็นที่ถูกยกมาเน้นย้ำมากที่สุดคือการจำกัด น้ำตาลแฝง (Added Sugars) และ โซเดียม โดยแนะนำให้ควบคุมการบริโภคน้ำตาลไม่ให้เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน รวมถึงการลดอาหารแปรรูป ที่มักแฝงมาด้วยสารกันเสียและไขมันอิ่มตัว

3. ไขมันดีคือตัวช่วย ไม่ใช่ผู้ร้าย

เราไม่ได้ถูกสอนให้กลัวไขมันอีกต่อไป แต่ต้องเลือกกิน ไขมันดี (Healthy Fats) เช่น ไขมันจากอะโวคาโด น้ำมันมะกอก และปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของสมองและลดการอักเสบในร่างกาย

เมนูอาหารไทย “สุขภาพดี” ตามสูตรพีระมิดใหม่

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจน เราได้ประยุกต์คำแนะนำระดับสากลมาเป็น “เมนูอาหารไทย” ที่หารับประทานง่าย พร้อมวิธีทำที่สอดคล้องกับหลักโภชนาการใหม่ ดังนี้

1. แกงเลียงกุ้งสด

เป็นเมนูที่รวมผักพื้นบ้านไทยไว้มากที่สุด มีใยอาหารสูง โปรตีนจากกุ้งเป็นโปรตีนไขมันต่ำ และเครื่องแกง (หอมแดง พริกไทย) ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ

• วัตถุดิบ: บวบ, ฟักทอง, ตำลึง, ข้าวโพดอ่อน, เห็ดฟาง, กุ้งสด, พริกไทยเม็ด, หอมแดง, กะปิแท้ (ใช้ปริมาณน้อย)

วิธีทำง่ายๆ:

• โขลกพริกไทย หอมแดง และกะปิให้เข้ากันเป็นเครื่องแกง
• ตั้งน้ำให้เดือด ใส่เครื่องแกงลงไปตามด้วยผักที่สุกยาก (ฟักทอง, บวบ)
• เมื่อผักเริ่มนิ่ม ใส่กุ้งสดและผักที่เหลือลงไป
• ปรุงรสด้วยน้ำปลาน้อยที่สุด เน้นความหวานจากผักธรรมชาติ

กองโภชนาการ กรมอนามัย แนะนำว่าเป็นเมนูชูสุขภาพที่มีคุณค่าสารอาหารครบถ้วนและไขมันต่ำมาก

2. ลาบเต้าหู้และเห็ด

สอดคล้องกับพีระมิดใหม่ที่เน้น “โปรตีนจากพืช” แทนเนื้อแดง ลดการอักเสบในร่างกายและลดคอเลสเตอรอล

• วัตถุดิบ: เต้าหู้ขาวแข็ง (บดละเอียด), เห็ดสับ (เห็ดนางฟ้าหรือเห็ดออรินจิ), ข้าวคั่ว (ใช้ข้าวไรซ์เบอร์รี่คั่วจะดีมาก), พริกป่น, มะนาว, ผักชีฝรั่ง, สะระแหน่

วิธีทำง่ายๆ:

• นำเต้าหู้บดและเห็ดไปรวนในกระทะโดยใช้น้ำแทนน้ำมันจนสุก
• ยกลงจากเตา ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว พริกป่น และน้ำปลาโซเดียมต่ำ
• ใส่ข้าวคั่ว ผักชีฝรั่ง และใบสะระแหน่ คลุกเคล้าให้เข้ากัน

ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ (ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ) มักแนะนำให้เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชและเห็ดเพื่อช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่ายและเสริมภูมิคุ้มกัน

3. ปลานึ่งจิ้มแจ่ว + ข้าวไรซ์เบอร์รี่

ปลานึ่งให้กรดไขมันดี และการกินคู่กับข้าวไม่ขัดสี ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตามหลักการของพีระมิดใหม่

• วัตถุดิบ: ปลานิลหรือปลากะพง, ผักกาดขาว, กะหล่ำปลี, แครอท (นึ่งพร้อมปลา), น้ำจิ้มแจ่ว (พริกป่น มะนาว ข้าวคั่ว น้ำปลาน้อย)

วิธีทำง่ายๆ:

• ล้างปลาให้สะอาด นำไปนึ่งพร้อมผักเคียงจนสุก (ประมาณ 15-20 นาที)
• ทำน้ำจิ้มแจ่วโดยเน้นรสเปรี้ยวเผ็ด เลี่ยงการใส่น้ำตาลเยอะ
• เสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่หรือข้าวกล้องร้อนๆ

สมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศไทย แนะนำการบริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อรับโอเมก้า 3 ช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือด

รู้จักโครงสร้างพีระมิดอาหารแบบเดิม ทำไมจึงควรปรับ

โครงสร้าง "พีระมิดอาหารแบบเดิม" ที่เราคุ้นตามาตั้งแต่สมัยเรียน ซึ่งเริ่มใช้โดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ หรือ USDA มาตั้งแต่ปี 1992 นักโภชนาการจัดลำดับการกินจากฐานล่าง (กินมากที่สุด) ขึ้นไปสู่ยอด (กินน้อยที่สุด) ดังนี้

• ฐานล่างสุด (กินมากที่สุด - 6-11 ส่วน): กลุ่มข้าว แป้ง ขนมปัง และเส้นพาสต้า โดยสมัยนั้นยังไม่ได้แยกแยะชัดเจนระหว่างแป้งขัดขาวกับธัญพืชเต็มเมล็ด
• ชั้นที่ 2 (กินรองลงมา): กลุ่มผัก (3-5 ส่วน) และผลไม้ (2-4 ส่วน)
• ชั้นที่ 3 (กินปริมาณจำกัด): กลุ่มโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และกลุ่มนม ผลิตภัณฑ์จากนม
• ยอดพีระมิด (กินให้น้อยที่สุด): กลุ่มไขมัน น้ำมัน น้ำตาล และของหวานต่างๆ

เมื่อกาลเวลาผ่านไป งานวิจัยสมัยใหม่พบว่าการกินตามพีระมิดแบบปี 1992 อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวด้วยเหตุผลหลักๆ คือ

• ให้กินแป้งเยอะเกินไป: การวาง "แป้ง" ไว้ที่ฐานและบอกให้กินถึง 11 ส่วนต่อวัน โดยไม่เน้นว่าเป็นแป้งชนิดดีหรือไม่ ทำให้คนกินแป้งขัดขาว (White Flour) มากเกินไป จนนำไปสู่โรคอ้วนและเบาหวาน
• เหมาเข่งเรื่อง "ไขมัน": พีระมิดแบบเดิมบอกให้เลี่ยงไขมันทุกชนิด (วางไว้บนยอด) แต่ความจริงแล้วร่างกายต้องการ "ไขมันดี" เช่น จากปลาหรือถั่ว เพื่อบำรุงสมองและหัวใจ
• ไม่จำกัดเรื่องอาหารแปรรูป: ไม่ได้เน้นย้ำเรื่องอันตรายของเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม หรือน้ำตาลแฝงในอาหารอย่างชัดเจนเท่าที่ควร

ด้วยเหตุผลข้างต้น ในช่วงปี 2011 เป็นต้นมา ทางการแพทย์และโภชนาการจึงเปลี่ยนจากรูปพีระมิด มาใช้สัญลักษณ์ "MyPlate" (จานอาหาร) แทน เพื่อให้คนจำง่ายขึ้นว่าใน 1 จานควรมี

• ผักและผลไม้: ครึ่งจาน
• ธัญพืช (เน้นไม่ขัดสี): 1 ส่วน 4 ของจาน
• โปรตีน (เน้นปลา/พืช): 1 ส่วน 4 ของจาน
• นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม: 1 แก้ว/ถ้วยเล็ก

พีระมิดแบบเดิมเน้น "กินแป้งเป็นหลัก" แต่พีระมิดแบบใหม่เน้น "กินผักและโปรตีนคุณภาพเป็นหลัก" การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินตามพีระมิดอาหารใหม่ ไม่ใช่เรื่องของการไดเอทที่เข้มงวด แต่คือการเลือกอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่คุ้มค่าที่สุดในทุกคำที่รับประทาน

ที่มา: Healthline