รวมลิสต์อาหารสุขภาพที่ให้พลังงานสูงเกินคาด เช่น อะโวคาโด กราโนล่า และถั่วต่างๆ พร้อมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในการควบคุมปริมาณ เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลจริงและไม่เสียสุขภาพ
การเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (Healthy Food) เป็นเรื่องดี แต่หลายคนมักตกหลุมพรางคำว่า 'คลีน' จนเผลอกินในปริมาณมากเกินไป ข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญระบุว่า อาหารสุขภาพหลายชนิดมี 'แคลอรีแฝง' ที่สูงลิ่ว หากไม่จำกัดปริมาณให้เหมาะสม แทนที่จะผอมอาจกลายเป็นเพิ่มน้ำหนักโดยไม่รู้ตัว ไทยรัฐออนไลน์สรุปมาให้แล้วว่ามีอะไรบ้างที่คุณต้องระวัง
เจาะลึก 10 อาหารสุขภาพ “แคลอรีสูง” กินดีแต่ต้องพอเหมาะ
บ่อยครั้งที่เราเลือกซื้ออาหารเพียงเพราะมีป้ายแปะว่า “Natural” หรือ “Healthy” แต่ในโลกของโภชนาการ พลังงาน (Calorie) และ สารอาหาร (Nutrients) คือคนละเรื่องกัน อาหารบางอย่างมีประโยชน์ต่อร่างกายมหาศาล แต่ก็มาพร้อมกับพลังงานที่เข้มข้น ดังนี้
1. อะโวคาโด
แม้จะเป็นแหล่งไขมันดี ที่ช่วยบำรุงหัวใจ แต่ อะโวคาโด 1 ลูก อาจให้พลังงานสูงถึง 250-320 แคลอรี การกินวันละหลายลูกจึงอาจทำให้ได้รับพลังงานเกินความจำเป็น
- คำแนะนำ: ควรกินครั้งละ 1/4 หรือ 1/2 ลูกต่อมื้อ
2. กราโนล่า
ธัญพืชยอดฮิตของคนลดน้ำหนัก แต่มักถูกเคลือบด้วยน้ำตาล น้ำผึ้ง หรือน้ำมันเพื่อให้มีความกรอบ กราโนล่าเพียง 1 ถ้วย อาจมีพลังงานสูงถึง 400-600 แคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับข้าวผัดหนึ่งจานเลยทีเดียว
...
- คำแนะนำ: เลือกสูตรที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และไม่มีส่วนผสมของน้ำมันปาล์ม ปริมาณที่เหมาะสมคือเพียง 1/4 ถ้วยตวง เท่านั้น โดยใช้เป็น "ท็อปปิ้ง" โรยหน้าโยเกิร์ตหรือผลไม้ แทนการเทใส่ชามกินเป็นมื้อหลักแบบซีเรียล หรือลองอบเองที่บ้านโดยใช้น้ำผึ้งแท้ในปริมาณน้อย และใช้ถั่วหรือธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อเพิ่มไฟเบอร์
3. ถั่วและเนยถั่ว
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ชั้นยอด แต่ก็มีไขมันสูง ถั่วอัลมอนด์เพียง 1 กำมือ (ประมาณ 20 เม็ด) ให้พลังงานเกือบ 170 แคลอรี ส่วนเนยถั่วเพียง 2 ช้อนโต๊ะ ก็ให้พลังงานเกือบ 200 แคลอรีแล้ว
- คำแนะนำ: ควรเลือกถั่วแบบอบหรือดิบ ที่ไม่เติมเกลือและไม่เคลือบน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง ปริมาณที่พอเหมาะต่อวันคือ 1 กำมือเล็ก (ประมาณ 30 กรัม) เลือกเนยถั่วชนิดที่ส่วนประกอบมีแค่ "ถั่วและเกลือ" เท่านั้น หลีกเลี่ยงยี่ห้อที่ใส่น้ำมันไฮโดรเจนเนต
4. ผลไม้อบแห้ง
เมื่อน้ำถูกรีดออก น้ำตาลในผลไม้จะเข้มข้นขึ้นมาก เช่น ลูกเกดหรืออินทผลัม ผลไม้อบแห้ง 1 ถ้วย มีแคลอรีสูงกว่าผลไม้สดในปริมาณเท่ากันถึง 5-8 เท่า และมักจะมีการเติมน้ำตาลทรายเพิ่มเข้าไปด้วย
- คำแนะนำ: เลือกสูตรที่ "ไม่เติมน้ำตาล" เพราะในตัวผลไม้มีน้ำตาลฟรุกโตสที่เข้มข้นอยู่แล้ว ควรทานผลไม้อบแห้งควบคู่กับถั่วหรือชีสไขมันต่ำ เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ไม่ให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงเร็วเกินไป หากเป็นไปได้ ให้เลือกทานผลไม้สดแทน เพราะจะได้ปริมาณน้ำและไฟเบอร์ที่ช่วยให้อิ่มท้องมากกว่าในแคลอ
5. น้ำมันมะกอก
ขึ้นชื่อว่าเป็นน้ำมันที่ดีที่สุดต่อสุขภาพ แต่ก็ยังเป็น “ไขมัน” น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี การราดลงในสลัดแบบไม่ยั้งมืออาจทำให้สลัดชามนั้นมีแคลอรีสูงกว่าเบอร์เกอร์
- คำแนะนำ: หลีกเลี่ยงการเทจากขวดโดยตรง ให้ใช้ "ช้อนโต๊ะ" ในการตวงเสมอ โดยทั่วไปไม่ควรเกิน 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน สำหรับการทำอาหารหรือใส่สลัด การใช้ขวดสเปรย์น้ำมันจะช่วยควบคุมปริมาณให้ทั่วถึงแต่ใช้ในปริมาณที่น้อยลงมาก ใช้ Extra Virgin Olive Oil สำหรับราดสลัดหรือปรุงอาหารที่ไม่ผ่านความร้อนสูง เพื่อรักษาคุณค่าสารอาหารและรสชาติ
6. เมล็ดธัญพืชต่างๆ เช่น เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดเชีย
แม้จะเป็น “Superfood” ที่อัดแน่นด้วยโอเมก้า 3 และแร่ธาตุ แต่เมล็ดเหล่านี้มีสัดส่วนของไขมันสูงมาก เมล็ดฟักทองเพียง 1/4 ถ้วย ให้พลังงานสูงถึง 200 แคลอรี หลายคนเผลอโรยใส่สลัดหรือโยเกิร์ตในปริมาณมากเพราะคิดว่าเป็นแค่ของทานเล่น
...
- คำแนะนำ: ใช้เป็นเครื่องโรยหน้าเพียง 1-2 ช้อนโต๊ะต่อมื้อก็เพียงพอ
7. สมูทตี้ผลไม้
สมูทตี้หนึ่งแก้วอาจดูเหมือนอาหารสุขภาพที่สดชื่น แต่หากใส่ผลไม้หลายชนิดรวมกัน พร้อมน้ำเชื่อม โยเกิร์ตรสหวาน หรือนมอัลมอนด์ สมูทตี้หนึ่งแก้วอาจมีพลังงานสูงถึง 400-800 แคลอรี และการดื่มทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้เร็วกว่าการเคี้ยวผลไม้สด
- คำแนะนำ: เน้นใส่ผักใบเขียวเป็นหลัก และจำกัดปริมาณผลไม้เพียง 1-2 ชนิดเท่านั้น
8. กรีกโยเกิร์ตชนิดไขมันเต็ม
กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี แต่สูตร “Full-Fat” หรือแบบไม่พร่องมันเนยจะมีแคลอรีสูงกว่าแบบ 0% Fat อย่างมาก โยเกิร์ตถ้วยเล็กเพียงถ้วยเดียวอาจให้พลังงานสูงถึง 150-200 แคลอรี หากบวกกับท็อปปิ้งอย่างน้ำผึ้งหรือผลไม้แห้ง แคลอรีจะพุ่งสูงทันที
- คำแนะนำ: เลือกแบบไขมันต่ำ (Low-fat) หรือปราศจากไขมัน และระวังการเติมน้ำหวานเพิ่ม
...
9. ควินัว
ควินัว ถูกยกย่องให้เป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงและใช้แทนข้าวขัดสีได้ดีเยี่ยม แต่ในแง่ของพลังงาน ควินัว 1 ถ้วย (หุงสุก) ให้พลังงานประมาณ 222 แคลอรี ซึ่งใกล้เคียงกับข้าวสวยขัดขาว (ประมาณ 200-240 แคลอรี)
- คำแนะนำ: แม้จะมีสารอาหารดีกว่าข้าวขาว แต่ควรควบคุมปริมาณการกินให้เท่ากับโควตาคาร์โบไฮเดรตในมื้อนั้นๆ ไม่ควรทานเพิ่มเข้าไปเสริมจากข้าว
10. ดาร์กช็อกโกแลต
สารต้านอนุมูลอิสระในโกโก้มีประโยชน์ต่อหัวใจ แต่ดาร์กช็อกโกแลตก็ยังมีส่วนผสมของไขมันและน้ำตาล ดาร์กช็อกโกแลต 1 บาร์ (ประมาณ 100 กรัม) อาจให้พลังงานสูงถึง 500-600 แคลอรี
- คำแนะนำ: เลือกที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไป และจำกัดการทานเพียง 1-2 ชิ้นเล็ก ต่อวัน
การกินอาหารสุขภาพเป็นสิ่งที่ดีและควรสนับสนุน แต่หัวใจสำคัญของการควบคุมน้ำหนักคือ “ความสมดุล” การทราบปริมาณแคลอรีในอาหารแต่ละชนิดจะช่วยให้เราวางแผนการกินได้ดีขึ้น ไม่ใช่การงด แต่เป็นการ “กินให้เป็น” ในปริมาณที่ร่างกายต้องการ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและรูปร่างที่ต้องการอย่างยั่งยืน
...
หากคุณกำลังอยู่ในช่วง ลดน้ำหนัก การเลือกกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยให้คุณอิ่มนานและได้รับสารอาหารครบถ้วน แต่ถ้าทานโดยไม่ระวังเพราะคิดว่า “กินเท่าไหร่ก็ได้เพราะมันคืออาหารคลีน” นั่นอาจเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักของคุณไม่ลดลงเสียที
ที่มา: Parade