คอทเทจชีส คืออะไร? เปิดประโยชน์ "ซูเปอร์ฟู้ด" โปรตีนสูง ตัวช่วยลดน้ำหนักที่คนรักสุขภาพต้องมี

ทำความรู้จัก คอทเทจชีส (Cottage Cheese) ซูเปอร์ฟู้ดโปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำ ตอบโจทย์คนลดน้ำหนัก Keto และ Low Carb พร้อมแจกสูตรเมนูสุขภาพที่ทำตามได้ง่ายๆ ที่บ้าน

หากพูดถึง "ชีส" หลายคนอาจนึกถึงภาพความอ้วนและไขมันที่พุ่งสูง แต่สำหรับ "คอทเทจชีส" (Cottage Cheese) กลับตรงกันข้าม เพราะนี่คือซูเปอร์ฟู้ดตัวจริงที่กำลังมาแรงในกลุ่มคนรักสุขภาพและคนวัยทำงาน ด้วยจุดเด่นที่ให้โปรตีนสูงแต่พลังงานต่ำ จนกลายเป็นไอเทมลับที่ช่วยให้การลดน้ำหนักแบบ Keto หรือ Low Carb เห็นผลลัพธ์ชัดเจนขึ้น วันนี้เราจะพาไปเจาะลึกว่าคอทเทจชีสคืออะไร มีดีอย่างไร และทำเมนูอะไรได้บ้าง

คอทเทจชีส คืออะไร? ทำไมถึงถูกเรียกว่าชีสสายคลีน

คอทเทจชีส (Cottage Cheese) คือชีสสด (Fresh Cheese) ชนิดหนึ่งที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการบ่มนานเหมือนเชดดาร์ชีสหรือพาร์เมซาน มีลักษณะเป็นก้อนกลมเล็กๆ สีขาว เนื้อสัมผัสเนียนนุ่มแต่มีความขรุขระ รสชาติออกไปทางมันและเค็มนิดๆ จุดที่ทำให้มันแตกต่างคือ "ปริมาณไขมันต่ำ" และ "โปรตีนสูง" เนื่องจากทำจากนมพร่องมันเนยเป็นส่วนใหญ่

ในกระบวนการผลิต จะมีการเติมกรดเข้าไปในนมเพื่อให้โปรตีนเคซีน (Casein) จับตัวกันเป็นก้อน (Curds) และแยกส่วนที่เป็นน้ำเหลือง (Whey) ออกไป สิ่งที่เหลืออยู่คือโปรตีนเน้นๆ ที่ร่างกายย่อยได้ช้า ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น

เปิด 5 ประโยชน์ของคอทเทจชีส ซูเปอร์ฟู้ดของคนลดน้ำหนัก

คอทเทจชีสไม่ใช่แค่เทรนด์ แต่มีงานวิจัยรองรับว่าส่งผลดีต่อร่างกายหลายด้าน โดยเฉพาะกลุ่มคนที่ต้องการ ลดน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อ:

1. แหล่งโปรตีนชั้นยอด (High Protein)

คอทเทจชีส 1 ถ้วย (ประมาณ 200 กรัม) ให้โปรตีนสูงถึง 25-28 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับอกไก่ 1 ชิ้น แต่มาในรูปแบบที่ทานง่ายกว่า โปรตีนส่วนใหญ่เป็น "เคซีน" ซึ่งดูดซึมช้า เหมาะสำหรับทานก่อนนอนเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

2. ตัวช่วยลดน้ำหนักและคุมหิว

ด้วยโปรตีนที่สูงจะไปกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม (Satiety hormones) ช่วยลดความอยากอาหารระหว่างวัน เหมาะมากสำหรับคนวัยทำงานที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหารมื้อใหญ่

3. อุดมด้วยแคลเซียม เสริมสร้างกระดูก

แม้จะเป็นชีสไขมันต่ำ แต่ยังมีแคลเซียมสูง ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและเสริมความแข็งแรงของฟัน ซึ่งจำเป็นมากสำหรับวัยทำงานและผู้สูงอายุ

4. มีโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ดีต่อลำไส้

คอทเทจชีสบางยี่ห้อที่มีการเติมจุลินทรีย์ที่มีชีวิต จะช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและการปรับสมดุลลำไส้ ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันร่างกายดีขึ้น

5. วิตามินบี 12 และซีลีเนียม

ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง ลดความเครียดจากการทำงาน และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอวัย

คอทเทจชีส กับการกินแบบ Keto และ Low Carb

สำหรับสาย Keto คอทเทจชีสเป็นทางเลือกที่ดี แต่ต้องเลือกชนิดที่มีไขมันเต็ม (Full Fat) เพื่อให้ได้พลังงานจากไขมันที่ต้องการ ส่วนสาย Low Carb หรือคนทั่วไปที่คุมแคลอรี่ สามารถเลือกสูตร Low Fat เพื่อจำกัดพลังงานได้ โดยคอทเทจชีสมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ (ประมาณ 3-4 กรัมต่อ 100 กรัม) จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

แจก 5 เมนูสุขภาพจากคอทเทจชีส ทำง่าย อร่อยชัวร์

1. Cottage Cheese Breakfast Bowl: ผสมคอทเทจชีสกับเบอร์รี่ ถั่วอัลมอนด์ และราดน้ำผึ้งเล็กน้อย (หรือหล่อฮังก๊วยสำหรับสาย Keto) เป็นมื้อเช้าที่สดชื่น
2. Healthy Avocado Toast: ทาคอทเทจชีสลงบนขนมปังโฮลวีท (หรือขนมปังคีโต) วางทับด้วยอะโวคาโดและไข่ดาวน้ำ
3. Cottage Cheese Pancakes: ปั่นคอทเทจชีสรวมกับไข่ไก่และข้าวโอ๊ต ทอดบนกระทะเทฟลอน ได้แพนเค้กโปรตีนสูงเนื้อนุ่ม
4. Creamy Pasta Sauce (Low Cal): ใช้คอทเทจชีสปั่นแทนครีมหนักๆ ในการทำซอสพาสต้า ได้รสสัมผัสที่เข้มข้นแต่แคลอรี่ลดลงกว่าครึ่ง
5. Homemade Cottage Cheese Ice Cream: เมนูไวรัลใน TikTok เพียงปั่นคอทเทจชีสกับเนยถั่วและโกโก้แล้วนำไปแช่ฟรีซ

วิธีทำคอทเทจชีสทานเองง่ายๆ ที่บ้าน

หากไม่อยากลงทุนซื้อคอทเทจชีสที่มีราคาแพงหรือหาซื้อตามซูเปอร์มาร์เก็ตไม่ได้ เราสามารถทำเองได้ด้วยส่วนผสมเพียง 2 อย่าง

1. นมสด (Full Fat หรือ Low Fat ตามชอบ) 1 ลิตร
2. น้ำส้มสายชู หรือ น้ำมะนาว 3-4 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:

1. ต้มนมให้ร้อนแต่ไม่ต้องเดือด (ประมาณ 80°C)
2. ค่อยๆ เทน้ำส้มสายชูลงไปแล้วคนเบาๆ จนน้ำนมแยกตัวเป็นก้อนสีขาวและน้ำใสๆ (Whey)
3. กรองด้วยผ้าขาวบาง ล้างน้ำเย็นเพื่อลดความเปรี้ยว
4. บีบน้ำออกให้แห้งตามความชอบ คุณจะได้คอทเทจชีสสดใหม่ไร้สารกันบูด

คอทเทจชีส (Cottage Cheese) คือหนึ่งในซูเปอร์ฟู้ดที่ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์คนเมืองที่ใส่ใจสุขภาพ ด้วยความสามารถในการปรับใช้ได้ทั้งเมนูคาวและหวาน ประกอบกับสารอาหารที่โดดเด่นอย่างโปรตีนเคซีนที่ช่วยให้อิ่มนาน จึงเป็นตัวช่วยชั้นเลิศสำหรับใครที่กำลังมองหาทางเลือกในการลดน้ำหนักแบบยั่งยืน ไม่ว่าคุณจะเป็นสาย Keto, Low Carb หรือแค่ต้องการสุขภาพที่ดีขึ้น การเริ่มมีคอทเทจชีสติดตู้เย็นไว้ คือจุดเริ่มต้นที่ดีของสุขภาพที่แข็งแรงในระยะยาว