อายุ 50+ ต้องกินอะไร? แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อแนะนำ "ไข่ไก่" เป็นอาหารที่คนวัยนี้ควรทานทุกวัน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด บำรุงสมองด้วยโคลีน และป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม พร้อมเทคนิคการเลือกอาหารอื่นๆ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
เมื่อก้าวเข้าสู่วัย 50 ปี ร่างกายเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัด ทั้งระบบเผาผลาญ ความแข็งแรงของกระดูก และความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง การเลือกทานอาหารจึงไม่ใช่แค่เรื่องของความอิ่ม แต่คือการเลือก "ยา" จากธรรมชาติ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อได้ออกมาเปิดเผยว่า มีอาหารหนึ่งชนิดที่มักถูกเข้าใจผิด แต่ความจริงแล้วคือ "ขุมทรัพย์" ของคนวัย 50+ นั่นคือ "ไข่ไก่"
ทำไม "ไข่" ถึงเป็นอาหารที่หมอแนะนำสำหรับคนวัย 50+
ดร.เดวิด อัน (Dr. David Ahn) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อ จากรัฐแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา ระบุว่า "ไข่ไก่" คืออาหารที่ตอบโจทย์ความต้องการของร่างกายวัย 50 ปีขึ้นไปได้อย่างครบถ้วน โดยเฉพาะในเรื่องของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากไข่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีโปรตีนสูงและประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่ ไม่สวิงขึ้นลงจนส่งผลเสียต่อระบบฮอร์โมน
...
บำรุงสมอง ป้องกันภาวะสมองเสื่อม
หนึ่งในเหตุผลสำคัญที่คนวัยนี้ควรทานไข่คือ สารอาหารที่ชื่อว่า "โคลีน" (Choline) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญที่สมองใช้สร้างเซลล์ที่แข็งแรงและผลิตอะเซทิลโคลีน (Acetylcholine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญต่อความจำ งานวิจัยพบว่าผู้ที่ได้รับโคลีนเพียงพอจะมีผลการทดสอบด้านสติปัญญาที่ดีกว่าเมื่ออายุมากขึ้น แม้ว่าไม่มีอาหารชนิดใดป้องกันอัลไซเมอร์ได้ 100% แต่ไข่คือตัวช่วยชั้นดีในการส่งเสริมสุขภาพสมองในระยะยาว
เกราะป้องกันดวงตาจากวัยที่เพิ่มขึ้น
เมื่ออายุมากขึ้น ความเสี่ยงเรื่องโรคจอประสาทตาเสื่อม (Macular Degeneration) จะสูงขึ้นตามไปด้วย ในไข่มีสาร "ลูทีน" (Lutein) และ "ซีแซนทีน" (Zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคนี้ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียการมองเห็นในผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป
คอเลสเตอรอลในไข่ น่ากลัวจริงหรือ?
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ รวมถึงผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป การรับประทานไข่ในปริมาณที่เหมาะสม คือประมาณ 1 ฟองต่อวัน ไม่มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือดหรือโรคหลอดเลือดสมองอย่างที่มีความกังวลในอดีต อย่างไรก็ตาม หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์เพื่อความมั่นใจ
5 เมนูไข่สุขภาพสำหรับวัย 50+
1. ไข่ตุ๋นผักสามสี (แครอท, ข้าวโพด, ถั่วลันเตา)
- วิธีทำ: ตอกไข่ผสมน้ำซุปโซเดียมต่ำในอัตราส่วน 1:2 ใส่ผักสามสี นึ่งด้วยไฟอ่อนประมาณ 10-15 นาที จนเนื้อเนียนนุ่ม
- ข้อดี: ย่อยง่ายมาก และได้เบต้าแคโรทีนจากผัก
2. ไข่คนสมุนไพรใส่ขมิ้นและพริกไทยดำ
- วิธีทำ: ตีไข่กับนมพร่องมันเนยเล็กน้อย ใส่ผงขมิ้นและพริกไทยดำ ปรุงในกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนจนเริ่มสุกแต่ยังชุ่มฉ่ำ
- ข้อดี: ขมิ้นมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดการอักเสบในข้อต่อ
3. ไข่ต้มยางมะตูมทานคู่กับอะโวคาโด
- วิธีทำ: ต้มไข่ในน้ำเดือด 7 นาทีแล้วน็อคน้ำเย็น ปอกเปลือกผ่าครึ่ง วางบนอะโวคาโดฝาน โรยพริกไทยเล็กน้อย
- ข้อดี: ได้ไขมันดี (HDL) จากอะโวคาโด ช่วยบำรุงหัวใจและสมอง
4. สลัดไข่ต้มน้ำสลัดใส
- วิธีทำ: หั่นไข่ต้มเป็นชิ้นพอดีคำ วางบนผักสลัดหลากหลายชนิด ราดด้วยน้ำสลัดน้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือน้ำมันมะกอกผสมมะนาว
- ข้อดี: เลี่ยงไขมันอิ่มตัวจากมายองเนส และได้กากใยช่วยเรื่องระบบขับถ่าย
...
5. ไข่เจียวไร้น้ำมันใส่ใบโหระพา
- วิธีทำ: ใช้กระทะเทฟลอนคุณภาพดี ตีไข่ใส่ใบโหระพาสดสับหยาบ เทลงกระทะโดยไม่ต้องใช้น้ำมัน (หรือใช้สเปรย์น้ำมันเพียงเล็กน้อย)
- ข้อดี: ใบโหระพาช่วยขับลมและมีกลิ่นหอมช่วยให้เจริญอาหารโดยไม่ต้องปรุงเค็มมาก
อาหารเสริมทัพสำหรับวัย 50+ ที่ไม่ควรพลาด
นอกจากไข่ไก่แล้ว ดร. อัน ยังแนะนำอาหารที่เป็น "Multitasking Foods" หรืออาหารที่มีสารอาหารหลากหลายในหนึ่งเดียว ได้แก่:
- ถั่ว (Beans): แหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ชั้นยอด ช่วยคุมน้ำตาลและบำรุงหัวใจ
- ปลาแซลมอน: ให้โปรตีน โอเมก้า-3 และแคลเซียม ซึ่งดีต่อทั้งหัวใจและกระดูก
- ผักใบเขียว: เช่น คะน้า หรือปวยเล้ง ที่มีแคลเซียมสูง ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก
การดูแลสุขภาพในวัย 50+ ไม่จำเป็นต้องจ่ายแพง "ไข่ไก่" เพียงฟองเดียวในมื้อเช้า อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่เปลี่ยนสุขภาพคุณได้ในระยะยาว
ที่มา: Parade