รวมเมนูมีประโยชน์สำหรับเด็กวัยเรียนที่พ่อแม่ทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน พร้อมบอกสูตรและขั้นตอนอย่างละเอียด ช่วยแก้ปัญหาลูกกินยากและเสริมโภชนาการให้ครบถ้วน
การโภชนาการที่ดีคือรากฐานสำคัญของเด็กวัยเรียน เพราะร่างกายและสมองต้องการพลังงานเพื่อใช้ในการเรียนรู้ตลอดทั้งวัน แต่ด้วยเวลาที่เร่งรีบของคุณพ่อคุณแม่ การมองหา “เมนูที่ทำง่ายแต่มีประโยชน์” จึงเป็นโจทย์สำคัญ ไทยรัฐออนไลน์คัดมาให้แล้วกับสูตรอาหารทำเองที่บ้าน รับรองว่าถูกปากเจ้าตัวเล็กและดีต่อสุขภาพแน่นอน
แนะนำ 5 เมนูเด็ด เสริมพัฒนาการลูกรัก ทำง่ายได้ที่บ้าน
1. ไข่ม้วนผักสามสี
เมนูนี้เหมาะมากสำหรับเด็กที่ทานผักยาก เพราะสีสันสดใสจากผักจะช่วยดึงดูดใจ และไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี
วัตถุดิบ:
- ไข่ไก่ 2-3 ฟอง
- แครอทหั่นเต๋าเล็ก, ข้าวโพดหวาน, ต้นหอมซอย
- ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม 1 ช้อนชา
ขั้นตอนการทำ:
- ตีไข่ไก่ให้เข้ากัน ใส่ผักสามสีและซีอิ๊วขาวลงไปผสม
- ตั้งกระทะเทฟลอนไฟอ่อน ทาน้ำมันบางๆ
- เทไข่ลงไปแผ่ให้ทั่วกระทะ พอเริ่มสุกให้ค่อยๆ ม้วนไข่จากฝั่งหนึ่งไปอีกฝั่ง
- หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ จัดใส่จานพร้อมซอสมะเขือเทศ
2. ข้าวผัดปลาทูทรงเครื่อง
ปลาทูมีโอเมก้า 3 สูง ช่วยบำรุงสมองและสายตา เป็นเมนูที่ให้พลังงานสูงสำหรับวันเรียน
วัตถุดิบ:
- ข้าวสวย (แช่เย็นจะผัดสวยกว่า) 1 ถ้วย
- เนื้อปลาทูแกะก้างออกแล้ว (ทอดหรือนึ่ง)
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- คะน้าซอยละเอียดและมะเขือเทศ
...
ขั้นตอนการทำ:
- ตั้งกระทะ ใส่เนื้อปลาทูลงไปผัดให้หอม ตามด้วยไข่ไก่ ยีให้สุก
- ใส่ข้าวสวยและผักลงไป ผัดด้วยไฟแรง
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวหรือซอสปรุงรสเล็กน้อย ผัดจนเข้ากันดี
- ตักใส่จาน ตกแต่งด้วยแตงกวาฝาน
3. สปาเกตตีไก่สับซอสมะเขือเทศสด
เมนูเส้นที่เป็นของโปรดของเด็กหลายคน การใช้มะเขือเทศสดจะช่วยให้ได้รับวิตามินซีและไลโคปีนสูง
วัตถุดิบ:
- เส้นสปาเกตตีต้มสุก
- อกไก่สับ 100 กรัม
- มะเขือเทศสับละเอียด และหอมหัวใหญ่หั่นเต๋า
- ซอสมะเขือเทศ (สูตรโซเดียมต่ำ)
ขั้นตอนการทำ:
- ผัดหอมหัวใหญ่กับน้ำมันเล็กน้อยจนนิ่ม ใส่ไก่สับลงไปผัดจนสุก
- ใส่มะเขือเทศสับและซอสมะเขือเทศลงไป เคี่ยวจนซอสข้นและมะเขือเทศนิ่ม
- นำซอสไปราดบนเส้นสปาเกตตีที่เตรียมไว้ โรยหน้าด้วยชีสเล็กน้อยเพื่อความหอม
4. ซุปมักกะโรนีไก่สับใส่ผักรวม
เมนูซุปร้อนๆ ช่วยให้คล่องคอ ทานง่ายในมื้อเช้าก่อนไปโรงเรียน ได้รับคาร์โบไฮเดรตจากเส้น และวิตามินจากผักหลากสี
วัตถุดิบ:
- มักกะโรนี (ต้มสุก) 1/2 ถ้วย
- อกไก่สับ (ปั้นเป็นก้อนพอดีคำ)
- น้ำสต๊อกผักหรือไก่
- ผักสามสี: มันฝรั่ง, แครอท, หอมหัวใหญ่ (หั่นเต๋า)
- เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
ขั้นตอนการทำ:
- ตั้งหม้อต้มน้ำสต๊อกให้เดือด ใส่หอมหัวใหญ่ มันฝรั่ง และแครอทลงไปต้มจนเริ่มนิ่ม
- ใส่ไก่สับที่ปั้นไว้ลงไป ต้มจนไก่สุกและลอยขึ้นมา (หมั่นช้อนฟองออกเพื่อให้น้ำซุปใส)
- ใส่มักกะโรนีที่ต้มสุกแล้วลงไป ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย
- ตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยผักชีหรือต้นหอมพร้อมเสิร์ฟ
5. แซนด์วิชทูน่าข้าวโพดหวาน
เมนูเร่งด่วนที่เปี่ยมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร สามารถพกไปทานเป็นมื้อว่างที่โรงเรียนได้สะดวก
วัตถุดิบ:
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
- ทูน่าในน้ำแร่ (บีบน้ำออกให้แห้ง) 1/2 กระป๋อง
- ข้าวโพดหวานต้มสุก
- มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักกาดหอมและมะเขือเทศฝาน
ขั้นตอนการทำ:
- ผสมเนื้อทูน่า ข้าวโพดหวาน และมายองเนสเข้าด้วยกันในถ้วยเล็ก คลุกเคล้าให้ทั่ว
- วางผักกาดหอมและมะเขือเทศบนขนมปังแผ่นแรก
- ตักส่วนผสมทูน่าที่เตรียมไว้ทาลงไปให้ทั่วแผ่น
- ประกบด้วยขนมปังอีกแผ่น แล้วตัดเฉียงเป็นรูปสามเหลี่ยมให้ทานง่าย
การทำอาหารให้เด็กวัยเรียนไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด เพียงแค่เลือกวัตถุดิบที่สดใหม่และเน้นรสชาติที่ไม่จัดจ้านจนเกินไป การที่เด็กๆ ได้ทานอาหารฝีมือพ่อแม่ไม่เพียงแต่จะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน แต่ยังเป็นช่วงเวลาแห่งความสุขที่ช่วยสร้างความสัมพันธ์ที่ดีในครอบครัวอีกด้วย
...