อยากหุ่นดีแต่ไม่มีเวลา? ปัญหายอดฮิตของคนวัยทำงานคือการหาอาหารสุขภาพที่ทั้งอร่อยและราคาเป็นกันเอง ไทยรัฐออนไลน์ขอแชร์ 5 เมนูอาหารไทยลดน้ำหนัก ที่เปลี่ยนวัตถุดิบในตลาดให้กลายเป็นเมนูคลีนชั้นยอด ทำง่าย ไม่ต้องจ่ายแพง แต่ได้สุขภาพดีเต็มๆ คำ
เปิดสูตร 5 เมนูอาหารไทยดีต่อสุขภาพ ลดน้ำหนักได้ ไม่ต้องจ่ายแพง
การกินอาหารคลีนไม่จำเป็นต้องใช้ของแพงเสมอไป อาหารไทยพื้นบ้านของเรานี่แหละคือขุมทรัพย์ของการลดน้ำหนักชั้นดี เพราะเน้นสมุนไพร ผักสด และปรุงน้อย นี่คือ 5 เมนูแนะนำที่ทำตามได้ทันที
1. ต้มจืดตำลึงหมูสับ (ไม่ใส่กระเทียมเจียว)
เมนูพื้นบ้านที่แคลอรีต่ำมาก (ประมาณ 90-120 kcal) ตำลึงเป็นผักที่มีใยอาหารสูง ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย และทำได้รวดเร็วในเช้าที่รีบเร่ง
วัตถุดิบ:
- ใบตำลึงสด 1 กำมือ เด็ดเอาแต่ใบและยอดอ่อน
- หมูสับไม่ติดมัน 100 กรัม
- รากผักชีและกระเทียมบุบ 1-2 ชิ้น เพื่อความหอม
- ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
- ตั้งน้ำให้เดือด ใส่รากผักชีและกระเทียมบุบลงไป
- ปั้นหมูสับเป็นก้อนกลมเล็กๆ ใส่ลงในน้ำเดือด รอจนหมูสุก (หมูจะลอยขึ้นมา)
- ใส่ใบตำลึงลงไป คนให้เข้ากันประมาณ 30 วินาที ไม่ควรต้มนานเกินไปเพื่อรักษาคุณค่าทางวิตามิน
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ปิดไฟตักเสิร์ฟ (ห้ามใส่กระเทียมเจียว)
2. ลาบไก่คลีน สูตรคั่วแห้ง
ให้พลังงานประมาณ 160 kcal เมนูโปรตีนสูงที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญด้วยพริกและสมุนไพรสด
วัตถุดิบ:
- อกไก่สับละเอียด 150 กรัม
- หอมแดงซอย 3 หัว
- ผักชีฝรั่งและต้นหอมซอย
- พริกป่น, น้ำปลาลดโซเดียม, มะนาว
- ข้าวคั่ว (ใส่เพียงเล็กน้อยเพื่อกลิ่นหอม)
...
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะ เทน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อย (แทนน้ำมัน) นำอกไก่สับลงไปรวนจนสุกแห้ง
- ยกลงจากเตา ปรุงรสด้วยน้ำปลา พริกป่น และน้ำมะนาวตามชอบ
- ใส่หอมแดง ผักชีฝรั่ง และต้นหอมซอยลงไปคลุกเคล้า
- โรยข้าวคั่วปิดท้าย เสิร์ฟพร้อมผักสดอย่างแตงกวาหรือถั่วฝักยาว
3. แกงส้มผักรวม (ไม่ใส่เนื้อสัตว์ติดมัน)
ให้พลังงานประมาณ 120 kcal เมนูที่ไม่มีคอเลสเตอรอลและช่วยเรื่องระบบขับถ่ายได้ดีเยี่ยม
วัตถุดิบ:
- พริกแกงส้ม 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักรวมตามชอบ เช่น ดอกแค, ผักกาดขาว, ถั่วฝักยาว, มะละกออ่อน
- เนื้อปลาทูหรือเนื้ออกไก่ต้มสุกโขลกผสมกับพริกแกง (เพื่อให้น้ำแกงเข้มข้น)
- น้ำมะขามเปียก, เกลือเล็กน้อย
วิธีทำ:
- ต้มน้ำให้เดือด ใส่พริกแกงที่โขลกผสมเนื้อปลาลงไปละลาย
- เมื่อน้ำแกงเดือด ใส่ผักที่สุกยากลงไปก่อน เช่น มะละกอ ตามด้วยผักนิ่มง่าย
- ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียกและเกลือ (หลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาลปี๊บเยอะเกินไป)
- รอจนผักสุกนุ่มตามชอบ พร้อมรับประทาน
4. ยำปลากระป๋องสมุนไพร สูตรลดโซเดียม
ให้พลังงานประมาณ 180 kcal เมนูประหยัดงบที่หาซื้อได้ในร้านสะดวกซื้อ แต่ได้โอเมก้า 3 ครบถ้วน
วัตถุดิบ:
- ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋อง
- ตะไคร้ซอย 1 ต้น
- หอมแดงซอย 2-3 หัว
- พริกขี้หนูสวนซอย
- ใบสะระแหน่และมะนาว
วิธีทำ:
- เทปลากระป๋องใส่ชาม รินน้ำซอสออกครึ่งหนึ่ง (เพื่อลดโซเดียมและน้ำตาล)
- ใส่ตะไคร้ หอมแดง และพริกขี้หนูลงไป
- บีบมะนาวสดเพื่อเพิ่มความหอมและรสชาติ โดยไม่ต้องเติมน้ำปลาเพิ่ม เพราะในซอสมีความเค็มอยู่แล้ว
- โรยใบสะระแหน่เพื่อดับคาวและเพิ่มความสดชื่น
...
5. กะเพราอกไก่ “ผัดน้ำ”
ให้พลังงานประมาณ 200 kcal เมนูยอดฮิตที่ปรับมาใช้น้ำแทนน้ำมัน ลดแคลอรีไปได้มากกว่า 50%
วัตถุดิบ:
- อกไก่หั่นชิ้น 150 กรัม
- พริกสดและกระเทียมตำพอหยาบ
- ใบกะเพราป่า (กลิ่นจะหอมช่วยดับคาวอกไก่ได้ดี)
- ซอสปรุงรสโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่พริกและกระเทียมลงไปผัดจนหอม
- เติมน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อยแทนน้ำมัน จากนั้นใส่อกไก่ลงไปผัดจนสุก
- ปรุงรสด้วยซอสเพียงเล็กน้อย เน้นรสเผ็ดร้อนจากพริกและกะเพรา
- ใส่ใบกะเพราลงไปผัดเร็วๆ แล้วปิดไฟทันที เพื่อให้ใบกะเพรายังมีสีสวยและกลิ่นหอม
เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อสุขภาพ
แนะนำให้กินคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือ ข้าวไม่ขัดสี ในปริมาณ 1-2 ทัพพี เพื่อให้อยู่ท้องและค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ นอกจากนี้การดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วก่อนมื้ออาหาร จะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
...
การดูแลสุขภาพเริ่มต้นได้ง่ายๆ จากห้องครัวในบ้าน การเลือกปรุงอาหารไทยด้วยวัตถุดิบธรรมชาติ ลดเค็ม ลดมัน และลดหวาน ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้น แต่ยังเป็นการประหยัดค่าใช้จ่ายในยุคข้าวยากหมากแพงอีกด้วย