เทรนด์การดูแลสุขภาพด้วยการดื่มน้ำผักและผลไม้ยังเป็นข้อถกเถียงกันเสมอว่าช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ เนื่องจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจำนวนมากเผยว่าน้ำผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลสูงและกากใยต่ำอาจให้ผลตรงกันข้ามคือทำให้อ้วนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้า ดังนั้นการรับประทานผักและผลไม้ทั้งผลเพื่อรักษากากใยไว้จะให้ผลดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่ขณะเดียวกัน ก็มีน้ำผักและผลไม้บางชนิดที่ช่วยในการลดน้ำหนักได้จริงเช่นกัน
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการของเว็บไซต์ Healthline.com เผยว่าน้ำผักและผลไม้ที่ช่วยในการลดน้ำหนัก ควรมีน้ำตาลต่ำ มีไฟเบอร์สูง และอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งพบได้ในน้ำผักและผลไม้ 8 ชนิดต่อไปนี้
1. น้ำขึ้นฉ่ายฝรั่ง (Celery juice)
เป็นน้ำผักที่ได้รับความนิยมในกลุ่มผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ เพราะมีแคลอรี่ต่ำ (ใน 1 ถ้วย มี 33 แคลอรี่) และประกอบด้วยน้ำมากกว่า 95%
จากงานวิจัยพบว่าการเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำ เช่น ผัก อาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและลดไขมันได้ดี โดยน้ำขึ้นฉ่ายฝรั่ง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืช ซึ่งช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายอย่าง นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการอักเสบได้
2. น้ำบีทรูท (Beet juice)
...
น้ำบีทรูทมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ไนเตรตในอาหาร นักกีฬามักดื่มเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ การเสริมด้วยน้ำบีทรูทอย่างสม่ำเสมออาจส่งผลดีต่อสมรรถภาพทางกีฬา โดยเฉพาะในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
ไนเตรตในอาหารช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทาน ลดความดันโลหิต โดยการขยายหลอดเลือด และสนับสนุนสุขภาพหัวใจและสมอง
ทั้งนี้ ไฟเบอร์ส่วนใหญ่ในบีทรูทจะถูกกำจัดออกไปในระหว่างการคั้นน้ำ แต่ยังคงเป็นทางเลือกน้ำผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
3. น้ำทับทิม (Pomegranate juice)
น้ำทับทิม 100% เป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และมี โพลีฟีนอล (polyphenols) ซึ่งช่วยในการระงับความอยากอาหาร
มีคุณสมบัติในการต้านโรคอ้วน ต้านการอักเสบ และต้านมะเร็ง การกินผลทับทิมทั้งลูกอาจช่วยในการรักษาเบาหวานชนิดที่ 2 และป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหรือต่ำ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้รู้สึกหิวเพิ่มขึ้น
4. น้ำผักสีเขียว (Green veggie juice)
ประกอบด้วยผักใบเขียว เช่น ผักเคล ผักโขม และกะหล่ำปลี ส่วนผสมเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง น้ำตาลต่ำ และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านการอักเสบ
มีการศึกษาพบว่า นอกจากการดื่มน้ำผักและผลไม้แล้ว การบริโภคผักและผลไม้ทั้งลูกสามารถช่วยลดน้ำหนักตัวและการลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาวได้
เคล็ดลับการทำน้ำผักและผลไม้ให้ได้ผลดีต่อการลดน้ำหนักมากที่สุด คือการใช้เครื่องปั่น เพราะทำให้ได้รับไฟเบอร์และสารอาหารทั้งหมดจากผักใบเขียว ทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก
5. น้ำแตงโม (Watermelon juice)
ให้รสหวาน สดชื่น มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณน้ำสูง เป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม ซึ่งดีต่อหัวใจ รวมทั้งมีวิตามิน A และ C ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สนับสนุนภูมิคุ้มกัน
จากการศึกษาและวิจัยขนาดเล็กพบว่า การบริโภคแตงโมทั้งลูกทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ ส่งผลให้ผู้เข้าร่วมทดลองได้ผลดีอย่างมีนัยสำคัญในด้านน้ำหนักตัว ไขมันหน้าท้อง ความหิว และความอยากอาหาร
...
6. น้ำผักสีเขียวผสมมะนาว-ขิง (Lemon-ginger green juice)
มะนาว: ช่วยเพิ่มรสชาติและเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ
ขิง: มีการศึกษาในมนุษย์และสัตว์พบว่าขิงอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และช่วยลดน้ำหนัก มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี ซึ่งช่วยในการรักษาและป้องกันหลายอย่าง เช่น ต้านมะเร็ง ต้านเบาหวาน และต้านแผลในกระเพาะอาหาร
เมื่อนำส่วนผสมทั้งหมดมาปั่นแทนการคั้นน้ำ ขิงจะช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และทำให้รู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหารได้
7. น้ำแครอท (Carrot juice)
น้ำแครอท 100% เป็นทางเลือกที่มีสารอาหารหนาแน่น อุดมไปด้วยวิตามิน A และ แคโรทีนอยด์ (carotenoids) การปั่นแครอทดิบช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และช่วยควบคุมความอยากอาหาร
มีการศึกษาและวิจัยเป็นเวลา 8 สัปดาห์ในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วน พบว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์ทุกวัน ปริมาณของไขมันหน้าท้องมีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
...
8. น้ำผักเคล-แอปเปิ้ล (Kale-apple juice)
เป็นทางเลือกที่มีไฟเบอร์สูงที่ดีต่อสุขภาพ แทนการดื่มน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงตามร้านค้า
ผักเคล: มีผลดีต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น ต้านการอักเสบ, ต้านไวรัส, ลดความดันโลหิต, ปกป้องหัวใจ, และต้านมะเร็ง
แอปเปิ้ล: มีไฟเบอร์สูง การบริโภคแอปเปิ้ลทั้งลูกพร้อมเปลือกมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและสนับสนุนแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
แนะนำว่าควรปั่นใบคะน้ากับแอปเปิ้ลหั่นชิ้นสองสามชิ้น และเพิ่มส่วนผสมอื่น ๆ เช่น ขึ้นฉ่ายฝรั่ง น้ำมะนาว ขิง หรือแครอท เพื่อเพิ่มรสชาติและให้ประโยชน์ต่อร่างกายไปพร้อมกัน
ทั้งนี้ การบริโภคน้ำผักหรือน้ำผลไม้ 100% ดีต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม เพราะการดื่มน้ำผักและผลไม้เป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกในการเพิ่มสารอาหารเข้าสู่มื้ออาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ข้อควรรู้ที่สำคัญคือ
- การบริโภคผักผลไม้ทั้งลูกดีกว่า โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ทั้งลูกแทนการคั้นน้ำ เนื่องจากน้ำผลไม้ให้เพียงแค่น้ำ วิตามิน และแร่ธาตุเท่านั้น
- การปั่น (Blending) ดีกว่าการคั้น (Juicing) เพราะคงปริมาณไฟเบอร์ไว้ได้สูงกว่า ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่ม และช่วยจัดการความหิวได้
- ระวังน้ำตาล: น้ำผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลสูงและไฟเบอร์ต่ำ ซึ่งอาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่และนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้
- ระวังน้ำผลไม้ที่ซื้อตามร้านค้า: มักมีน้ำตาล รสชาติเทียม และสารกันบูดสูง และส่วนใหญ่ไม่ใช่ น้ำผลไม้ 100%
- ผู้ป่วยเบาหวาน: ผู้ที่มีภาวะเบาหวานควรระมัดระวังเป็นพิเศษในการดื่มน้ำผักและผลไม้มากเกินไป เพราะน้ำผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ง่าย
...