แม้ว่าการถือศีลกินเจจะเป็นการละเว้นการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ แต่ในทางกลับกัน อาหารเจส่วนใหญ่ก็ทำจากแป้งและใช้น้ำมันจำนวนมากปรุงอาหาร ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพด้วยเช่นกัน เราจะมีวิธีกินเจอย่างไรไม่ให้อ้วน หากต้องทำกินเอง มีเมนูไหนน่าสนใจบ้าง
หลักการกินเจอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพและไม่อ้วน
1. เน้นโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้, ถั่วต่างๆ, ถั่วงอก, ฟองเต้าหู้, เห็ด และโปรตีนเกษตร แทนเนื้อสัตว์เทียมที่ทำจากแป้ง
2. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังธัญพืช, เส้นข้าวกล้องหรือเส้นธัญพืช เพื่อให้อิ่มนานและได้ใยอาหาร
3. เลือกเมนูที่ใช้การ ต้ม, ตุ๋น, นึ่ง, ยำ, อบ, จี่ แทนการทอดหรือผัด หากต้องใช้น้ำมัน ควรเลือกใช้ ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันคาโนล่า ในปริมาณน้อย
4. ลดหวานและลดเค็ม
- ลดการเติมน้ำตาลในเครื่องดื่มและขนมหวานเจ
- ลดโซเดียม โดยการลดอาหารแปรรูปเจ หรือปรุงรสให้น้อยลง
...
5. เพิ่มผักหลากสีและธัญพืชหลากหลาย เพื่อให้ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ครบถ้วน
สำหรับผู้ที่ต้องการทำเมนูเจไว้กินเองแบบง่ายๆ แถมดีต่อสุขภาพ ไม่ทำให้อ้วน ควรเลือกเมนูที่ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่นเมนูดังต่อไปนี้
1. สเต็กเต้าหู้จี่กระทะ ราดซอสเห็ด
เป็นเมนูโปรตีนสูงจากเต้าหู้ และใช้ไขมันน้อยจากการจี่กระทะ
วัตถุดิบ:
- เต้าหู้ขาวชนิดแข็ง (หรือเต้าหู้คินุ) 1 ก้อน (ประมาณ 200-300 กรัม)
- แป้งมันฮ่องกง หรือ แป้งข้าวโพดเล็กน้อย (สำหรับคลุก)
- น้ำมันรำข้าว หรือ น้ำมันมะกอกชนิด Light 1 ช้อนชา (สำหรับจี่)
- เกลือ, พริกไทย เล็กน้อย
ส่วนผสมซอสเห็ด:
- เห็ดหอม หรือ เห็ดแชมปิญองหั่นเต๋าเล็ก 1/2 ถ้วย
- ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 1/2 ถ้วย
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา (หรือไม่ใส่เลย)
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา ผสมกับน้ำเล็กน้อย (สำหรับทำให้ซอสข้น)
วิธีทำ:
- เตรียมเต้าหู้: หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมผืนผ้า (หนาประมาณ 1 ซม.) วางบนตะแกรง ใช้ถาด/จานแบนวางทับเบาๆ ประมาณ 15-20 นาที เพื่อกดน้ำส่วนเกินออก
- โรยเกลือและพริกไทยบนเต้าหู้บางๆ แล้วคลุกแป้งมันฮ่องกงบางๆ
- จี่เต้าหู้: ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่ไขมันดี (น้ำมันรำข้าว/มะกอก) เล็กน้อย พอร้อนนำเต้าหู้ลงจี่จนเหลืองสวยและกรอบนอกทุกด้าน ตักขึ้นพักไว้
- ทำซอสเห็ด: ใช้กระทะใบเดิม (ถ้ามีน้ำมันเหลือเล็กน้อย) ผัดเห็ดหั่นเต๋าให้หอม เติมน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และน้ำตาล (ถ้าใช้) รอให้เดือด
- ใส่แป้งข้าวโพดละลายน้ำลงไป คนจนซอสเหนียวขึ้น ชิมรสตามชอบ
- จัดเต้าหู้จี่ใส่จาน ราดด้วยซอสเห็ด เสิร์ฟพร้อมผักลวกหรือสลัดผักสดค่ะ
2. แกงจืดเต้าหู้สาหร่ายวุ้นเส้น
เมนูนี้เป็นเมนูต้มที่ไม่มีน้ำมันเลย ได้โปรตีนจากเต้าหู้ และใยอาหารจากวุ้นเส้นหรือสาหร่าย
วัตถุดิบ:
- เต้าหู้อ่อน (หรือเต้าหู้ไข่เจ) 1 หลอด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- เห็ดหอมสด หรือแห้ง (แช่น้ำแล้วหั่น) 3-4 ดอก
- แครอทหั่นแว่น หรือ หัวไชเท้าหั่นชิ้น (ตามชอบ)
- วุ้นเส้นแช่น้ำ 1/2 ถ้วย
- สาหร่ายวากาเมะแห้ง (แช่น้ำพองตัว) หรือสาหร่ายแผ่น
- ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม หรือ เกลือ
- น้ำเปล่า หรือ น้ำซุปผัก 3-4 ถ้วยตวง
- ขึ้นฉ่าย/ผักชี (สำหรับโรยหน้า)
...
วิธีทำ:
- ตั้งน้ำเปล่าหรือน้ำซุปผักในหม้อให้เดือด
- ใส่แครอท/หัวไชเท้า และเห็ดหอมลงไปต้มจนผักเริ่มนุ่ม
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเห็ดหอม หรือเกลือเล็กน้อย ชิมรสตามชอบ
- ใส่วุ้นเส้นและสาหร่ายวากาเมะลงไป ต้มต่อจนวุ้นเส้นสุกนิ่ม
- ใส่เต้าหู้อ่อนลงไป รอจนน้ำซุปเดือดอีกครั้ง (ไม่ต้องคนแรงเดี๋ยวเต้าหู้แตก)
- ตักใส่ชาม โรยหน้าด้วยพริกไทยเล็กน้อยและขึ้นฉ่าย/ผักชี ทานร้อนๆ ค่ะ
3. ยำวุ้นเส้นเจ (สูตรไม่ทอด)
เมนูนี้เป็นเมนูยำที่ให้รสชาติจัดจ้าน ไม่อ้วน เพราะเน้นวุ้นเส้นที่ทำจากถั่วเขียว โปรตีนจากเห็ดและเต้าหู้ และใช้วิธีคลุกเคล้าโดยไม่ใช้น้ำมัน
วัตถุดิบ:
- วุ้นเส้นแช่น้ำให้นิ่ม 1 ห่อเล็ก
- เห็ดหูหนู / เห็ดหอม / เห็ดอื่น ๆ (ลวกสุก) 1/2 ถ้วยตวง
- เต้าหู้แข็งหั่นเต๋า (นำไปจี่ในกระทะเทฟลอนแบบไม่ใช้น้ำมัน หรืออบ/ย่าง) 1/4 ถ้วยตวง
- แครอทซอย, มะเขือเทศหั่นเสี้ยว, ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน (ผักตามชอบ)
เครื่องปรุงน้ำยำเจ:
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม หรือ ซอสปรุงรสเจ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ หรือ น้ำเชื่อม 1/2 - 1 ช้อนชา (ลดหรือเลี่ยงได้)
- พริกขี้หนูสับ (ตามชอบความเผ็ด)
วิธีทำ:
- นำวุ้นเส้นไปลวกในน้ำเดือดจนสุกนิ่ม (ประมาณ 3-5 นาที) ตักขึ้นมาพักให้สะเด็ดน้ำ
- นำเห็ดไปลวกให้สุก และนำเต้าหู้หั่นเต๋าไปจี่ในกระทะเทฟลอนร้อนๆ หรือเข้าหม้อทอดไร้น้ำมัน เพื่อให้ผิวนอกตึง ไม่เละ
- ในชามผสม ใส่พริกขี้หนูสับ น้ำมะนาว ซีอิ๊วขาว และน้ำตาลปี๊บ คนให้ละลายและเข้ากัน ชิมรสให้ได้ตามชอบ (เปรี้ยว-เค็มนำ)
- ใส่วุ้นเส้นลวก เห็ด และเต้าหู้ที่เตรียมไว้ลงในชามน้ำยำ ตามด้วยผักต่างๆ เช่น แครอท มะเขือเทศ และขึ้นฉ่าย คลุกเคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน
- ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ สามารถโรยด้วยถั่วลิสงคั่วบดเล็กน้อย (ถ้าต้องการไขมันดีเพิ่มเติม)
...
4. สปาเก็ตตี้ซอสมะเขือเทศเจ (สูตรผัดน้ำ)
เมนูอิ่มท้องที่ได้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ถ้าเลือกใช้เส้นโฮลวีท หรือเส้นกล้อง) และผักหลากหลาย เน้นการผัดโดยใช้น้ำเปล่าหรือน้ำซุปผักแทนน้ำมัน
วัตถุดิบ:
- เส้นสปาเก็ตตี้ (แนะนำเป็นเส้นโฮลวีท) 100 กรัม
- มะเขือเทศหั่นเต๋า 1 ถ้วย
- ซอสมะเขือเทศ (แบบไม่ผสมเนื้อสัตว์) 1/2 ถ้วย
- เห็ดหอมสดหั่นชิ้น, แครอทหั่นเต๋า, หัวหอมใหญ่หั่นเต๋า (ผักตามชอบ)
- น้ำเปล่า หรือ น้ำซุปผัก
- ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม หรือ เกลือ, พริกไทยดำบด เล็กน้อย
- ออริกาโน่ (ถ้ามี)
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (สำหรับเริ่มผัดผัก หากต้องการให้มีกลิ่นหอม หรือใช้น้ำผัดแทนก็ได้)
วิธีทำ:
- ลวกเส้น: ต้มเส้นสปาเก็ตตี้ตามคำแนะนำบนห่อ (ใส่เกลือเล็กน้อย) ลวกจนได้ความนุ่มที่ต้องการ (Al dente) ตักขึ้นพักไว้
...
ผัดซอส:
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (หรือใช้น้ำเปล่า/น้ำซุปผักแทน) ใส่หัวหอมใหญ่ลงไปผัดจนหอมและใส
- ใส่แครอท และเห็ดหอมลงไปผัด เติมน้ำเล็กน้อยหากเริ่มติดกระทะ
- ตามด้วยมะเขือเทศหั่นเต๋า ผัดจนมะเขือเทศเริ่มนุ่ม
- ใส่ซอสมะเขือเทศ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว/เกลือ พริกไทย และออริกาโน่ เติมน้ำซุปเล็กน้อยเพื่อให้ซอสมีความข้นที่เหมาะสม
- นำเส้นสปาเก็ตตี้ที่ลวกแล้วลงไปคลุกเคล้ากับซอส ผัดให้เข้ากันดี
- ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟทันที
เมนูเจแบบไหนที่สนใจและคิดว่าน่าจะถูกปาก ก็จดลิสต์ไปทำตามกันได้เลย