กรีกโยเกิร์ต เมนูสุขภาพมาแรงที่หลายคนชื่นชอบในรสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างจากโยเกิร์ตทั่วไป รวมทั้งยังให้ประโยชน์แก่ร่างกายสูงกว่า และสามารถกินคู่กับอาหารอื่นๆ ได้อีกด้วย
กรีกโยเกิร์ต มีประโยชน์อย่างไร
กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) เป็นโยเกิร์ตที่ผ่านการกรองเอาหางนม (Whey) และของเหลวออกไป ทำให้เนื้อสัมผัสและรสชาติมีความข้นกว่าโยเกิร์ตทั่วไป และมีคุณค่าทางโภชนาการที่โดดเด่นดังนี้
1. ช่วยให้กระดูกแข็งแรง
กรีกโยเกิร์ตอุดมด้วยแคลเซียมและโปรตีน ซึ่งช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง แคลเซียมช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน โปรตีนและสารอาหารอื่นๆ เช่น แมกนีเซียมและฟอสฟอรัสที่พบในกรีกโยเกิร์ตก็จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพของกระดูก การบริโภคกรีกโยเกิร์ตส่งผลให้มวลกระดูกมีความหนาแน่นขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ
2. ลดความอยากอาหารและช่วยให้อิ่มนานขึ้น
...
กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงจึงช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ทำให้การบริโภคแคลอรี่โดยรวมที่ลดลง ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก โปรตีนและไขมันในโยเกิร์ตกรีกช่วยให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งป้องกันความหิวหลังมื้ออาหาร
3. ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างกรีกโยเกิร์ต ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่ฝึกการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน จากการศึกษาหนึ่งพบว่าชายหนุ่มที่บริโภคโยเกิร์ตทุกวันร่วมกับการฝึกแบบมีแรงต้านเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความหนาของกล้ามเนื้อ และมวลปราศจากไขมันเพิ่มขึ้น
4. อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน อย่างไรก็ตาม การบริโภคโยเกิร์ตกรีกเพียงอย่างเดียวไม่น่าจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น แต่การรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใย และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาจช่วยในการลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญได้
5. ดีต่อสุขภาพลำไส้
กรีกโยเกิร์ตมีโปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียชนิดดีที่ช่วยฟื้นฟูสมดุลของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ช่วยในการย่อยอาหาร และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าลำไส้ของบางคนอาจทนทานต่อประโยชน์ของโปรไบโอติก ขณะที่บางคนตอบสนองได้ดีกว่า
6. อาจส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดี
การศึกษาในปี 2016 พบว่าผู้ที่บริโภคกรีกโยเกิร์ตทุกวันมีความเครียด ซึมเศร้า และวิตกกังวลน้อยลง ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ระหว่างลำไส้กับสมอง (gut-brain axis) และความสามารถของลำไส้ในการสร้างสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนินและโดพามีน
7. ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
งานวิจัยในปี 2014 พบว่าการบริโภคโยเกิร์ตที่มากขึ้น (แต่ไม่รวมผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ) ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง นอกจากนี้ กรีกโยเกิร์ตยังมีโปรตีนสูงแต่คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ จึงช่วยให้อิ่มเร็วและอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
8. อาจช่วยลดความดันโลหิต
กรีกโยเกิร์ต เป็นนมหมักโปรไบโอติกรูปแบบหนึ่งที่อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ การวิเคราะห์เมตาในปี 2013 พบว่านมหมักที่มีโปรไบโอติกช่วยลดความดันโลหิตได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีงานวิจัยที่ไม่สรุปชัดเจน เช่น การศึกษาในปี 2015 ที่พบว่าการรับประทานโยเกิร์ตโปรไบโอติกไม่มีผลต่อความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกิน
กรีกโยเกิร์ตกินคู่กับอะไรแล้วดีต่อร่างกาย
การจับคู่กรีกโยเกิร์ตกับส่วนผสมที่มีประโยชน์อื่นๆ จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติได้มาก โดยเน้นการเพิ่มใยอาหาร (Fiber), วิตามิน, แร่ธาตุ, และไขมันดี
- กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้สด เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี (บลูเบอร์รี, สตรอว์เบอร์รี), กล้วย, มะม่วง ช่วยเพิ่มใยอาหาร วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) และความหวานตามธรรมชาติ
- กรีกโยเกิร์ตกับกราโนล่า (Granola), ข้าวโอ๊ต (Oats), หรือ ธัญพืชเต็มเมล็ด ช่วยเพิ่มใยอาหาร วิตามินบี และช่วยให้อิ่มนานยิ่งขึ้น
- กรีกโยเกิร์ตกับเมล็ดพืชหรือถั่ว เช่น เมล็ดเจีย (Chia Seeds), เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseeds), อัลมอนด์, วอลนัท ช่วยเพิ่มไขมันดี (Healthy Fats), โอเมก้า-3, ใยอาหาร, วิตามินอี และโปรตีน
- กรีกโยเกิร์ตกับน้ำผึ้ง หรือ เมเปิ้ลไซรัป ช่วยเพิ่มรสชาติหวานอร่อย แต่ควรใช้ในปริมาณที่จำกัด
- กรีกโยเกิร์ตกับผักและเครื่องเทศ สำหรับเมนูอาหารคาว เช่น แตงกวา, กระเทียม, ผักชีฝรั่ง โดยใช้กรีกโยเกิร์ตแทนมายองเนส หรือครีมเปรี้ยว ทำเป็นซอสหรือดิป เพิ่มรสชาติและดีต่อสุขภาพ
...
หากต้องการจับคู่กรีกโยเกิร์ตที่ช่วยเสริมสุขภาพให้ดียิ่งขึ้น เรามีสูตรจับคู่ดังนี้
- เน้นสุขภาพลำไส้และภูมิคุ้มกัน ให้จับคู่กรีกโยเกิร์ต (โปรไบโอติก) กับ ผลไม้ที่มีใยอาหารสูง (พรีไบโอติก) เช่น กล้วย, แอปเปิล
- เน้นการสร้างกล้ามเนื้อและการคุมน้ำหนัก ให้นำกรีกโยเกิร์ต (โปรตีน) มารับประทานกับถั่วหรือเมล็ดพืช (โปรตีนและไขมันดี) และผลไม้ (คาร์โบไฮเดรตที่ดีเพื่อเติมพลังงาน)
- เน้นสุขภาพหัวใจ นำกรีกโยเกิร์ต (โพแทสเซียม) มากินคู่กับ อัลมอนด์หรือวอลนัท (ไขมันดี) และเบอร์รี (สารต้านอนุมูลอิสระ)
ทั้งนี้ควรเลือกกรีกโยเกิร์ตชนิดจืด (Plain) ที่ไม่มีการเติมน้ำตาลหรือไม่แต่งรส เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลส่วนเกิน และเติมความหวานจากผลไม้หรือน้ำผึ้งหรือเมเปิ้ลไซรัปเล็กน้อยตามความชอบ
ที่มา : Medical News Today