อะโวคาโด ผลไม้ที่อุดมด้วยไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ การเลือกกินอะโวคาโดคู่กับอาหารบางชนิดจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดียิ่งขึ้น และได้ประโยชน์สูงสุด
อะโวคาโด กินคู่กับอะไรแล้วร่างกายได้ประโยชน์ที่สุด
1. ผักใบเขียวและสลัด
อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (เช่น วิตามิน A, D, E และ K) ซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกาย พบมากในผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และผักกาดหอม การทำสลัดผักโดยมีอะโวคาโดเป็นส่วนประกอบจึงเป็นตัวเลือกที่ดี
2. มะเขือเทศและแครอท
ผักเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แคโรทีนอยด์ และไลโคปีน ซึ่งการกินคู่กับอะโวคาโดซึ่งมีไขมันดีจะช่วยให้ร่างกายนำสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ไปใช้ได้อย่างเต็มที่
3. ปลาที่มีไขมันสูง (เช่น แซลมอน ทูน่า)
...
การกินอะโวคาโดร่วมกับปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกรดไขมันดีเหล่านี้ในร่างกาย ช่วยลดการอักเสบ และช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
4. ไข่
ไข่มีวิตามิน D และโปรตีนสูง การกินไข่คู่กับอะโวคาโดจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน D ได้ดีขึ้น และยังเป็นอาหารเช้าที่ให้พลังงานและทำให้รู้สึกอิ่มนาน
5. ธัญพืชและถั่วต่างๆ
การกินอะโวคาโดกับขนมปังโฮลวีท หรือโรยเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ลงบนอะโวคาโด จะช่วยเพิ่มใยอาหารและไขมันดี ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน
สารอาหารในอะโวคาโดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
สารอาหารในอะโวคาโดส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) ประมาณ 67% ของไขมันทั้งหมด ไขมันส่วนใหญ่คือ กรดโอเลอิก (oleic acid) ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและเป็นกรดไขมันหลักที่พบในน้ำมันมะกอก
นอกจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือที่เรียกกันว่าไขมันดีแล้ว ในอะโวคาโดยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ได้แก่
- ใยอาหาร (ส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำ แต่ก็มีที่ละลายน้ำด้วย)
- โพแทสเซียม (อะโวคาโดครึ่งลูกมีโพแทสเซียม 487 มก. ซึ่งมากกว่ากล้วยขนาดกลางที่มีโพแทสเซียม 422 มก.)
- โฟเลต
- วิตามินเค
- วิตามินอี
- แมกนีเซียม
- วิตามินบี และ วิตามินซี
อะโวคาโดยังมีไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) สารชีวภาพที่พบในพืชผักผลไม้ ซึ่งร่างกายมนุษย์สร้างขึ้นเองไม่ได้ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น
- เบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
- ลูทีน (lutein) และ ซีแซนทีน (zeaxanthin) ซึ่งสำคัญต่อการรักษาสุขภาพดวงตาและลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของอะโวคาโด
อะโวคาโดมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเมื่อรวมอยู่ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล โปรไฟล์ทางโภชนาการของมันสอดคล้องกับรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
1. ลดความเสี่ยงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
- การผสมผสานระหว่างใยอาหาร ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงแร่ธาตุที่ช่วยลดความดันโลหิต เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม อาจนำไปสู่สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
- จากผลการศึกษาที่ติดตามผู้เข้าร่วมกว่า 111,000 คน เป็นเวลา 30 ปี พบว่า ผู้ที่รับประทานอะโวคาโดเฉลี่ยหนึ่งลูกต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่า 16% และมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโคโรนารี (coronary heart disease) ต่ำกว่า 21% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทาน
- อะโวคาโดถูกนำมาใช้แทนที่อาหารที่มีไขมันสูงบางประเภท เช่น เนยเทียม (margarine), เนย (butter), ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มส่วน, เนื้อแปรรูป (hot dogs, bacon, sausage) หรือไข่
- ในอะโวคาโดมีไฟโตสเตอรอล (phytosterols) ซึ่งมีโครงสร้างคล้ายคอเลสเตอรอลแต่ร่างกายดูดซึมได้น้อย ไฟโตสเตอรอลอาจรบกวนการดูดซึมคอเลสเตอรอลและถูกพบว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL หรือไขมัน "ไม่ดี" ในร่างกายได้
...
2. ลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2
- การวิจัยบ่งชี้ถึงบทบาทที่เป็นไปได้ในการป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2 เพราะในอะโวคาโดมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ ประมาณ 40 (อาหารที่ GI ต่ำมีค่า 55 หรือน้อยกว่า) ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
- ไขมันสูงและใยอาหารสูงในอะโวคาโดสามารถชะลอการย่อยอาหารและช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูง
- การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวฮิสแปนิก/ละติน พบว่าผู้ที่รายงานว่ารับประทานอะโวคาโดมีความเสี่ยงในการเป็นเบาหวาน ต่ำกว่า 20% ในช่วงหกปี สำหรับผู้ที่มีภาวะเบาหวานก่อนหน้า (prediabetes) มีความเสี่ยงลดลงมากขึ้นถึง 31%
3. สุขภาพดวงตา
- ลูทีนและซีแซนทีนในอะโวคาโดเป็นแคโรทีนอยด์ที่ละลายในไขมันซึ่งทำหน้าที่ปกป้องดวงตาจากความเสียหายของแสงอัลตราไวโอเลตจากดวงอาทิตย์ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์เหล่านี้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก
...
4. จุลินทรีย์ในลำไส้ (Microbiome)
- ใยอาหารในอะโวคาโดทำหน้าที่เป็น พรีไบโอติกส์ (อาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้) และพบว่าช่วยปรับปรุงความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่
ประโยชน์มากมายสมเป็นซูเปอร์ฟู้ดขนาดนี้ ว่าแล้วก็ไปหาซื้ออะโวคาโดสักลูกพร้อมวัตถุดิบที่กินคู่กันแล้วดีต่อร่างกายมาทำอาหารกินกันเลยดีกว่า