ทำอาหารอร่อยได้ แค่เลือก ‘น้ำมัน’ ให้เป็น

• การเลือกน้ำมัน-หรือไขมัน-ที่จะใช้ทำอาหาร ถือเป็นพื้นฐานของความอร่อย เราจึงจำเป็นต้องรู้ก่อนว่าจะทำอาหารอะไร เพราะว่ากลิ่น, สี และเนื้อสัมผัสหนัก-เบาของน้ำมัน ก็ควรจะไปกันได้ดีกับอาหารจานนั้น
  
  
• โดยสองปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับเรื่องของสุขภาพที่เราควรรู้ ก็คือ ‘จุดเกิดควัน’ (Smoke Point ที่หมายถึงอุณหภูมิหนึ่งที่ทำให้น้ำมันกลายเป็นควัน) และ ‘กรดไขมัน’ (Fatty Acid) ว่าน้ำมันประเภทไหนเหมาะที่จะใช้ทำอาหารอย่างไร ...เพราะเชื่อว่าทุกคนจะทำอาหารให้อร่อยได้ เพียงแค่เริ่มจากการเลือกใช้น้ำมันให้เป็น

“เมื่อคุณเริ่มทำอาหาร สำคัญมากที่จะรู้ชนิดของน้ำมันที่ใช้ น้ำมันไม่ควรกลบรสชาติของอาหาร แต่ควรเข้ากันและส่งเสริมรสชาติ”

คือประโยคจากเชฟ ซามิน นอสแรต ในสารคดีที่มีชื่อเดียวกับหนังสือของเธออย่าง Salt, Fat, Acid, Heat ตอนที่เธอออกเดินทางไปยังประเทศที่เชี่ยวชาญในการใช้ ‘ไขมัน’ ทำอาหารอย่างอิตาลี ซึ่งเมื่อผู้เขียนได้ดู ก็ทำให้ทัศนคติเกี่ยวกับการใช้ ‘น้ำมัน’ เพื่อประกอบอาหารเปิดกว้างขึ้นมาก

การเลือกน้ำมัน-หรือไขมัน-ที่จะใช้ทำอาหาร ถือเป็นพื้นฐานของความอร่อย แต่พอเวลาที่ต้องเลือกซื้อน้ำมันสักขวด เราก็มักประสบปัญหากับขวดน้ำมันที่เรียงรายอยู่เต็มชั้น ทั้งน้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันมะกอก และอีกสารพัดน้ำมันจากแหล่งต่างๆ ที่ชวนให้เกิดความสับสนอยู่เสมอ ผู้เขียนจึงได้ลองหาข้อมูลเกี่ยวกับการเลือกใช้น้ำมันมาเล่าสู่กันฟัง

แต่ก่อนที่จะเลือกซื้อน้ำมัน เราจำเป็นต้องรู้ก่อนว่าจะทำอาหารอะไร เพราะว่ากลิ่น, สี และเนื้อสัมผัสหนัก-เบาของน้ำมัน ก็ควรจะไปกันได้ดีกับอาหารจานนั้น ซึ่งนอกจากจะเป็นเรื่องของความอร่อยแล้ว ยังมีอีกสองปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับเรื่องของสุขภาพที่เราควรรู้

ปัจจัยแรกคือ Smoke Point หรือ ‘จุดเกิดควัน’

จุดเกิดควัน หมายถึง ‘อุณหภูมิหนึ่งที่ทำให้น้ำมันกลายเป็นควัน’ ซึ่งน้ำมันที่เกิดควันจัดเป็นน้ำมันที่เสื่อมสภาพ ทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง (Carcinogen) อย่าง เบนโซ[เอ]ไพรีน (Benzo[a]pyrene), ไดเบนโซ[เอ,เอช]แอนทราซีน (Dibenzo[a,h]anthracene), เบนโซ[บี]ฟลูออแรนทีน (Benzo[b]fluoranthene) และ เบนโซ[เอ]แอนทราซีน (Benzo[a]anthracene) ซึ่งน้ำมันแต่ละชนิดก็จะมีจุดเกิดควันในอุณหภูมิที่แตกต่างกันไป

ดังนั้น เมื่อน้ำมันเกิดควันแล้วจึงควรทิ้งไป ไม่ควรเอาน้ำมันมาใช้ซ้ำ และการประกอบอาหารแต่ละประเภทก็ยังต้องใช้ความร้อนที่แตกต่างกันไป ยกตัวอย่างเช่น

การทอด เป็นเทคนิคการประกอบอาหารที่จุ่มอาหารลงไปในน้ำมันร้อนๆ เพื่อให้น้ำมันแทรกเข้าไปในเนื้ออาหาร และทำให้อาหารสุก แต่ยังนุ่มชุ่มฉ่ำ จึงเป็นที่นิยมใช้กับอาหารที่ชุบแป้งด้านนอกก่อน เพื่อให้มีความกรอบ (เช่น ไก่ชุบแป้งทอด, หมูชุบเกล็ดขนมปังป่น) โดยส่วนใหญ่จะใช้ความร้อนตั้งแต่ 177-191 องศาเซลเซียส แต่ถ้าเป็นการทอดแบบ Deep Fry (การทอดแบบน้ำมันท่วม) อาจใช้อุณหภูมิถึง 205 องศาเซลเซียสได้ และเนื่องจากการทอดต้องใช้เวลาในการทำให้อาหารสุกพอสมควร น้ำมันจึงมีอุณหภูมิสูงขึ้นเรื่อยๆ เราจึงควรใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงสักหน่อย เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันถั่วเหลือง

การผัด เป็นเทคนิคที่ได้รับอิทธิพลมาจากอาหารจีน ซึ่งใช้วิธีทำอาหารให้สุกด้วยการพลิกกลับไปมาด้วยเวลาอันรวดเร็วในกระทะที่ตั้งไฟแรงและมีน้ำมันเล็กน้อย โดยส่วนใหญ่เราจะใช้กับอาหารพวกผัก ข้าว หรือก๋วยเตี๋ยว แล้วเติมเนื้อสัตว์ลงไป ด้วยความที่การผัดใช้ความร้อนสูง หลักการเลือกน้ำมันจึงควรเลือกน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงเช่นเดียวกับการทอด หรืออาจใช้น้ำมันที่เพิ่มกลิ่นหอมให้อาหาร เช่น น้ำมันงา เป็นต้น

การทำน้ำสลัด ก็เป็นอีกหนึ่งเทคนิคที่ต้องใช้น้ำมัน แต่เนื่องจากน้ำสลัดแบบใสไม่จำเป็นต้องใช้ความร้อนเหมือนเทคนิคอื่น จุดเกิดควันจึงไม่ใช่ส่วนที่ต้องคำนึงถึง โดยถ้าเป็นน้ำสลัดใสก็เพียงแค่เลือกน้ำมันที่เนื้อสัมผัสค่อนข้างเบา ซึ่งเหมาะกับการทานกับผักสลัดมากกว่า (เช่น น้ำมันมะกอก) แต่ถ้าจะนำมาทำสลัดครีมหรือมายองเนส เราควรเลือกน้ำมันที่กลิ่นไม่แรงจะเหมาะกว่า

อีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือ Fatty Acid หรือ ‘กรดไขมัน’

กรดไขมัน คือกรดอินทรีย์ชนิดหนึ่งที่เป็นหน่วยย่อยของไขมันหรือน้ำมัน มีโครงสร้างโมเลกุลที่ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน โดยแบ่งได้เป็น ‘กรดไขมันไม่อิ่มตัว’ และ ‘กรดไขมันอิ่มตัว’

กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) คือกรดไขมันที่มีพันธะเดี่ยวระหว่างคาร์บอนอะตอมในโมเลกุล และไม่เหลือที่ว่างให้ไฮโดรเจนจับได้อีก จึงไม่ทำปฏิกิริยากับออกซิเจน เหมาะกับการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนสูง เช่น การทอด แต่ไขมันอิ่มตัวก็มักจะประกอบด้วย LDL หรือ ‘ไขมันเลว’ ที่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเช่นกัน ตัวอย่างน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวก็เช่น น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม เป็นต้น

ไขมันทรานส์ (Trans Fatty Acid) คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีกระบวนการเติมไฮโดรเจนเข้าไปบางส่วน เพื่อให้กลายเป็นกรดไขมันอิ่มตัวสูงในการผลิตเชิงอุตสาหกรรม เช่น มาร์การีน ที่เพิ่มระดับไขมันเลว และลดระดับไขมันดี ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fatty Acid) คือกรดไขมันที่มีพันธะคู่ระหว่างคาร์บอนอะตอมในโมเลกุล จึงยังเหลือที่ว่างให้ไฮโดรเจนจับได้ ทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (Oxidation) ของน้ำมันหรือ ‘กลิ่นหืน’ นั่นเอง กรดไขมันไม่อิ่มตัวจึงไม่ถูกกับความร้อนสูง แต่ข้อดีก็คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวมักเป็นไขมันดีที่ช่วยร่างกายกำจัดไขมันเลว ซึ่งก็ยังสามารถจำแนกออกได้เป็นอีก 2 ประเภท คือ

• Monounsaturated Fatty Acid (MUFA) หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีพันธะคู่เพียง 1 พันธะ จึงเหมาะกับการประกอบอาหารที่ไม่ใช้ความร้อนสูงอย่างการผัด หรือการทำน้ำมันสลัด พบได้ในพืชต่างๆ (เช่น ถั่ว, อะโวคาโด) ตัวอย่างน้ำมันในกลุ่มนี้ ได้แก่ น้ำมันมะกอก, น้ำมันทานตะวัน และน้ำมันงา
  
  
• Polyunsaturated Fatty Acid (PUFA) หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีพันธะคู่ตั้งแต่ 2 พันธะขึ้นไป ซึ่งนอกจากจะพบได้ในพืชต่างๆ อย่าง วอลนัต, น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพดแล้ว กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังสามารถพบได้ในปลาที่อุดมไปด้วยไขมันดีอย่างแซลมอน, เทราต์ หรือทูน่าด้วย

และก่อนที่จะแยกย้ายกันไปเลือกน้ำมันให้เหมาะกับประเภทของอาหาร ผู้เขียนได้สรุปชนิดของน้ำมันต่างๆ มาฝาก ...เพราะเชื่อว่าทุกคนจะทำอาหารให้อร่อยได้ เพียงแค่เริ่มจากการเลือกใช้น้ำมันให้เป็น

อ้างอิง: WellandGood, The Spruce Eats, Healthline.com, Sousvidetools, Wikipedia (1, 2, 3), Science Direct (1, 2), Nature, Medlineplud.gov