เมนูอาหารคีโต 7 วัน ทำเองที่บ้านง่ายๆ กินแล้วไม่เครียด

ข่าว

    เมนูอาหารคีโต 7 วัน ทำเองที่บ้านง่ายๆ กินแล้วไม่เครียด

    ไทยรัฐออนไลน์

    12 เม.ย. 2564 13:09 น.

    อาหารคีโต หรือ การกินแบบคีโตเจนิก (Ketogenic) เป็นเทรนด์ลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งยาลดความอ้วน หลายคนอาจจะเคยได้ยินคำว่า "กินคีโต" มาบ้าง บทความนี้จะพาไปทำความรู้จักกับอาหารคีโต วิธีการกิน รวมถึงเมนูง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ทำกินเองได้ที่บ้าน

    คีโต คืออะไร ทำไมต้องกินคีโต?

    อาหารคีโต คือ การกินอาหารแบบคีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) ซึ่งเป็นการกินที่เน้นปริมาณไขมันสูง โปรตีนปริมาณปานกลาง และตามด้วยคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) ในปริมาณที่น้อยมาก เพื่อให้ร่างกายของเราดึงพลังงานจากส่วนอื่นๆ มาทดแทน นั่นก็คือการดึงไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้นั่นเอง 

    เชื่อว่าหลายคนอาจรู้จักการกินคีโตเจนิกในรูปแบบ "การกินไขมัน" ทำให้อดสงสัยไม่ได้ว่าปกติคนเรามักจะหลีกเลี่ยงไขมันเพื่อลดความอ้วน หรือลดน้ำหนัก ทว่าอาหารคีโตกลับเน้นให้กินไขมันในปริมาณสูง ซึ่งจริงๆ แล้วการกินคีโตก็มีหลักวิธีการกิน และเมนูคีโตแนะนำให้สำหรับผู้ที่สนใจได้ศึกษาข้อมูลก่อนปฏิบัติจริง

    อาหารคีโตที่ควรกิน และห้ามกิน มีอะไรบ้าง?

    กฎข้อแรกของการเริ่มกินอาหารคีโต จะต้องจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรต และไปเพิ่มปริมาณไขมันแทน โดยให้เน้นที่ไขมันจากสัตว์และธรรมชาติ กินไขมันให้หลากหลาย เช่น

    • ไขมันจากเนื้อสัตว์
    • เนื้อติดมัน
    • น้ำมันหมู
    • น้ำมันมะพร้าว
    • น้ำมันมะกอก
    • ไขมันจากพืช
    • เนย
    • ชีส
    • ถั่ว
    • ผัก
    • ธัญพืช
    • อะโวคาโด
    • อาหารที่ทำจากนม เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์

    เมนูที่ควรเลี่ยงสำหรับคนกินคีโต ได้แก่ อาหารจำพวกที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง เช่น ข้าวเจ้า, แป้งข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์, ข้าวโอ๊ต, พิซซ่า, เค้ก, ขนมปัง, คุกกี้, ขนมที่ทำมาจากสารสังเคราะห์ รวมถึงลดปริมาณผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ได้แก่ แตงโม กล้วย สับปะรด มะม่วงสุก เป็นต้น

    ทั้งนี้การกินอาหารคีโตก็ต้องคำนึงถึงพฤติกรรมอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอยู่เสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่ร่างกายต้องการ 

    แนะนำเมนูคีโตง่ายๆ เพื่อสุขภาพ กินได้ 7 วัน

    การกินอาหารคีโตมักมาคู่กับเมนูคีโต สำหรับใครที่สนใจอยากลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ แต่ไม่รู้ว่าควรกินอาหารเมนูไหนบ้างในแต่ละมื้อ และเพื่อให้เห็นภาพเกี่ยวกับการกินคีโตมากขึ้น ก็สามารถเริ่มต้นจากเมนูอาหารต่อไปนี้ เพื่อนำไปปรับเปลี่ยนเมนูต่างๆ ให้เหมาะสมกับตัวเอง

    เมนูคีโต วันที่ 1
    - มื้อเช้า : หมูปิ้ง, นมถั่วพิสตาชิโอ
    - มื้อเที่ยง : กะเพราไก่ไข่ดาว
    - มื้อเย็น : สลัดอะโวคาโด

    เมนูคีโต วันที่ 2
    - มื้อเช้า : ไข่กระทะ, นมอัลมอนด์
    - มื้อเที่ยง : ข้าวพะแนงหมู
    - มื้อเย็น : น้ำพริก ปลาทูทอด

    เมนูคีโต วันที่ 3
    - มื้อเช้า : สลัดทูน่า, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
    - มื้อเที่ยง : ไข่ต้ม, ข้าวขาหมูคากิ
    - มื้อเย็น : น้ำตกคอหมูย่าง

    เมนูคีโต วันที่ 4
    - มื้อเช้า : เบคอนทอด, กาแฟดำ
    - มื้อเที่ยง : ก๋วยเตี๋ยวหมูเส้นบุก 
    - มื้อเย็น : เมี่ยงปลาทู

    เมนูคีโต วันที่ 5
    - มื้อเช้า : ไก่สะเต๊ะ
    - มื้อเที่ยง : หมูสามชั้นคั่วพริกเกลือ, ไข่เจียว 
    - มื้อเย็น : ผัดคะน้าหมูสามชั้นทอดกรอบ, หน่อไม้ฝรั่งย่าง 

    เมนูคีโต วันที่ 6
    - มื้อเช้า : ผักโขมอบชีส
    - มื้อเที่ยง : แก้งส้มกุ้งผักรวม
    - มื้อเย็น : แซลมอนย่างเกลือ, มะเขือเทศ

    เมนูคีโต วันที่ 7
    - มื้อเช้า : สลัดไก่, ไข่ต้ม
    - มื้อเที่ยง : ไข่พะโล้หมูสามชั้น
    - มื้อเย็น : หน่อไม้ฝรั่งย่าง

    อาหารคีโต ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนรักสุขภาพ และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยไม่ต้องหันไปใช้ยาลดความอ้วนให้เป็นอันตรายต่อชีวิต อีกทั้งยังช่วยฝึกวินัยในการกินอาหารของเราด้วย

    อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เริ่มต้นกินคีโต ก็อาจมีผลข้างเคียงในระยะแรก เช่น รู้สึกคลื่นไส้ ปวดศีรษะ เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย ท้องผูก เราเรียกอาการเหล่านี้ว่า "Keto Flu" ส่วนในกรณีของผู้ที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง ก็ควรปรึกษานักโภชนาการ หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อที่จะได้วางแผนการกินอาหารคีโตอย่างถูกวิธี และส่งผลดีต่อสุขภาพ

    "นมอัลมอนด์" ทางเลือกเสริมสำหรับคนกินคีโต

    สำหรับชาวคีโตแล้วสามารถกินน้ำอะไรได้บ้าง? นมอัลมอนด์ กลายเป็นอีกหนึ่งเครื่องดื่มทางเลือกสำหรับคนรักสุขภาพ และตอบโจทย์คนกินอาหารคีโต เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะแคลเซียมและวิตามินอีที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และชะลอวัยอีกด้วย

    นมอัลมอนด์ เป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล และมีปริมาณแคลอรีต่ำมาก โดยนมอัลมอนด์ 1 แก้ว จะให้พลังงานประมาณ 30-50 แคลอรี ในขณะที่นมวัว 1 แก้ว ให้พลังงาน 150 แคลอรี ดังนั้น นมอัลมอนด์ จึงเหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหารอยู่ ส่วนคนกินอาหารคีโตก็สามารถเลือกดื่มได้สบายๆ แบบไร้กังวล

    นอกจากนี้ ใครที่แพ้นมวัว หรือมีภาวะการย่อยแลคโตส (Lactose) ผิดปกติ ทำให้ทุกครั้งหลังดื่มนมวัว มักมีอาการแน่นท้อง ท้องอืด หรือท้องเสีย ก็หันมาเลือกดื่มนมอัลมอนด์เพิ่มความอร่อยแทนได้เช่นกัน

    สำหรับคนกินอาหารคีโต ที่กำลังมองหาเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ นมอัลมอนด์ถือเป็นตัวเลือกที่กำลังได้รับความสนใจ โดยนมอัลมอนด์ที่เหมาะสำหรับคนกินคีโตนั้น ควรทำมาจากอัลมอนด์แท้ที่มีคุณภาพ แคลอรี่ต่ำ และไม่มีคอเลสเตอรอล ขอแนะนำ Almond Breeze® รส Unsweetened Original ที่มีปริมาณน้ำตาล 0 กรัม ปราศจากแลคโตส (Lactose) ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรีเท่านั้น อีกทั้งมีวิตามินอีสูงถึง 90% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน เนื่องจากไม่ผสมนมวัว และไม่มีส่วนผสมจากไขมันสัตว์ เหมาะเป็นทางเลือกดีๆ สำหรับคนกินคีโต ต้องการลดน้ำหนัก และควบคุมระดับน้ำตาล ดื่มอร่อยแบบง่ายๆ และได้ประโยชน์ในคราวเดียวกัน

    เมนูอาหารคีโตจากนมอัลมอนด์ : สำหรับคนกินอาหารคีโต ก็สามารถเพิ่มนมอัลมอนด์เป็นเครื่องดื่ม หรือนำมาทำเป็นของหวานทานได้ง่ายๆ เสริมในตารางอาหารทั้ง 7 วันได้เช่นกัน อีกทั้งยังนำมาใช้แทนนมสด นมวัว หรือกะทิ ในการประกอบอาหารคีโตเมนูต่างๆ ได้อีกมากมาย เช่น ใช้ทำเครื่องดื่มสมูธตี้, ใส่ในซีเรียล, กาแฟสูตรนมอัลมอนด์, ชานมอัลมอนด์, โยเกิร์ตอัลมอนด์, คุ้กกี้ธัญพืช, พุดดิ้งเมล็ดเจียนมอัลมอนด์, ไอศกรีมโฮมเมด เป็นต้น

    อ่านเพิ่มเติม...

    แท็กที่เกี่ยวข้อง

    อาหารคีโตอาหารคีโตอาหารคีโตคือกินคีโตการกินคีโตคีโตเจนิคเมนูคีโตเมนูคีโตง่ายๆบทความดีๆบทความน่ารู้

    คุณอาจสนใจข่าวนี้

    thairath-logo

    ApplicationMy Thairath

    ios-app-logoandroid-app-logohuawei-app-logo
    Trendvg3 logo
    Sonp logo
    inet logo
    วันพุธที่ 1 ธันวาคม 2564 เวลา 01:35 น.
    ติดต่อโฆษณาร่วมงานกับเราติดต่อเรา
    เกี่ยวกับไทยรัฐมูลนิธิไทยรัฐศูนย์ข้อมูลไทยรัฐบริการข่าวไทยรัฐ - App & SMSFAQศูนย์ช่วยเหลือนโยบายความเป็นส่วนตัวเงื่อนไขข้อตกลงการใช้บริการไทยรัฐโลจิสติคส์