วันจันทร์ที่ 12 พฤศจิกายน พ.ศ. 2561
บริการข่าวไทยรัฐLogin
เคล็ดง่ายๆ ป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรม

เคล็ดง่ายๆ ป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรม

โดย Women's Health
17 พ.ย. 2559 16:01 น.
  • Share:

Q : อยากได้เคล็ดง่ายๆ เพื่อป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมเวลาทำงานกับคอมพิวเตอร์และใช้สมาร์ทโฟนตลอดเวลา?

A : ปัญหาออฟฟิศซินโดรมมักแยกได้สองส่วนคือ หลังส่วนบนและหลังช่วงล่าง

ในส่วนของหลังส่วนบน

- การนั่งใช้คอมพิวเตอร์นานๆ บ่าทั้งสองข้างจะเกร็งโดยไม่รู้ตัว รวมถึงการเกร็งกล้ามเนื้อต้นคอด้านหลังด้วย คุณควรพักเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-45 นาที รวมทั้งยืดหรือนวดกดในตำแหน่งบ่าและต้นคอด้านหลังที่ปวดตึง หลังช่วงบนมักอยู่ในท่าไหล่ห่อหลังค่อมในขณะนั่งทำงานติดต่อกันนานๆ ควรยืดกล้ามเนื้อช่วงอกบ่อยๆ ต่อด้วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนโดยการฝึกบีบสะบักเข้าหากัน เกร็งค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำบ่อยเท่าที่ทำได้

- การก้มศีรษะมองโทรศัพท์หรือหนีบโทรศัพท์ไว้ข้างหูบ่อยๆ จะเกิดอาการเดียวกับข้างต้น ให้แก้ไขด้วยการยืดกล้ามเนื้อบ่าและต้นคอ โดยขยับคอหมุนซ้าย-ขวา ก้มเงยช้าๆ จะช่วยขยับเคลื่อนไหวข้อต่อบริเวณต้นคอไม่ให้ยึดติด และคลายกล้ามเนื้อรอบต้นคอไปพร้อมๆ กัน (ไม่ควรสะบัดคออย่างเร็ว เพราะจะเกิดอาการบาดเจ็บนะครับ)

ในส่วนของหลังช่วงล่าง

-เนื่องจากนั่งนานๆ และอยู่ในลักษณะที่ไม่ถูกต้อง เช่น หลังไม่ได้พิงพนักนานๆ ในขณะนั่ง กล้ามเนื้องอข้อสะโพกด้านหน้าจะหดตัวสั้นตลอดเวลาเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แนะให้ยืดกล้ามเนื้อสองมัดนี้สม่ำเสมอ โดยเฉพาะกล้ามเนื้องอข้อสะโพกจะมีจุดเกาะเริ่มต้นอยู่ที่กระดูกสันหลังช่วงเอว หากกล้ามเนื้อนี้หดรั้งนานๆ หลังจะถูกดึงจนแอ่นมากกว่าปกติ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดหลัง ควรเน้นการยืดกล้ามเนื้อมัดนี้เป็นพิเศษ

- ส่วนคนที่นั่งปกติ หลังส่วนล่างแอ่นเนี่ยทำให้ปวดหลังได้เช่นกัน ควรฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างโดยการนอนคว่ำ แอ่นตัวขึ้น แต่ให้ขาติดพื้นตลอดเวลา เกร็งค้างไว้ 4-5 วินาที ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ

- การแก้ไขอื่นๆ ที่ทำได้ง่าย คือ การจัดท่าทางในการนั่งทำงานให้ถูกต้อง หลังพิงพนัก สะโพกและเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าสองข้างวางราบกับพื้น

- ปรับความสูงของเก้าอี้และโต๊ะให้เหมาะสม แขนควรงอประมาณ 90 องศา จอมอนิเตอร์อยู่ในระดับที่ศีรษะก้มต่ำเล็กน้อยหรือระดับเดียวกับสายตา จะได้ไม่เงยหรือก้มคอมากเกินไป

- หลีกเลี่ยงพฤติกรรมไม่เหมาะสมต่างๆ อาทิ ก้มศีรษะใช้สมาร์ทโฟนนานๆ ไม่หนีบโทรศัพท์ข้างหูบ่อยๆ อาจใช้อุปกรณ์เสริมช่วย เช่น บลูทูธหรือสมอลล์ทอล์ก

คำแนะนำจาก คุณสมพัฒน์ จำรัสโรมรัน
นักกายภาพบำบัดและ Training Manager, สถาบัน FIT

ที่มา – Women’s Health Thailand
www.womenshealththailand.com
www.instagram.com/womenshealththai

คุณอาจสนใจข่าวนี้

คุณอาจสนใจข่าวนี้