วันศุกร์ที่ 16 พฤศจิกายน พ.ศ. 2561
บริการข่าวไทยรัฐLogin
ไขความลับโฮลเกรน ธัญพืชเต็มเมล็ด

ไขความลับโฮลเกรน ธัญพืชเต็มเมล็ด

  • Share:

การที่ผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการดูแลตนเองที่อิงกับวิถีธรรมชาติ และการปรุงแต่งน้อย โดยเฉพาะการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ อันนำไปสู่การมีสุขภาวะที่ยั่งยืนในชีวิตนั้น ทำให้ “โฮลเกรน” กลายเป็นคำคุ้นหูที่หลายคนคุ้นเคย เห็นได้จากกระแสการตื่นตัวเพื่อการมีสุขภาพที่ดีในหลายๆประเทศ ต่างให้ความสำคัญและชักชวนให้ผู้คนหันมาบริโภคโฮลเกรนกันอย่างจริงจัง แต่ในทางปฏิบัติแล้วยังมีผู้คนอีกมากที่เข้าใจผิดคิดว่าการรับประทานโฮลเกรนจะช่วยควบคุมน้ำหนัก เพื่อการมีรูปร่างที่ดีแต่เพียงอย่างเดียว แท้จริงแล้วคุณประโยชน์ของโฮลเกรนนั้นมีอีกมากมาย โดย เฉพาะการเลือกโฮลเกรนเป็นอาหารเช้า เพื่อเป็นขุมพลังและเสริมสร้างร่างกายในระยะยาว

ลองมาดูกันครับว่าโฮลเกรนมีคุณประโยชน์อย่างไร ถึงได้อยู่ในกระแสของคนรักสุขภาพทุกวันนี้

แต่ก่อนจะพูดถึงโฮลเกรน เรามาคุยกันเรื่องความจำเป็นของอาหารเช้ากันก่อนดีกว่า เคยได้ยินใช่ไหมครับว่าอาหารเช้าสำคัญที่สุด ท่านผู้อ่านก็คงเคยรู้สึกว่าเมื่อตื่นนอนในตอนเช้า ไม่นานก็จะรู้สึกหิว ทั้งๆที่ไม่ได้ทำอะไรเลย นั่นเป็นเพราะร่างกายคนเราจะไม่ได้รับอาหารราว 10-12 ชั่วโมงนับจากมื้อเย็น แต่ร่างกายยังคงทำงานและใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องในขณะที่หลับ เมื่อตื่นนอนพลังงานจึงหมดลงทำให้ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อเริ่มวันใหม่

ความเร่งรีบทำให้คนจำนวนมากไม่ได้กินมื้อเช้าหรือกินแต่อาหารที่มีคุณค่าน้อย

การกินอาหารเช้าจึงเป็นการเติมพลังงานให้กับร่างกายหลังจากอดอาหารมาทั้งคืน เป็นการเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานตามที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการทำกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน โดยเฉพาะเด็กๆในวัยเรียน การได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ตั้งแต่มื้อแรก จะช่วยเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานที่ร่างกายต้องการ ทำให้ร่างกายมีพลังในการทำกิจกรรมต่างๆ ทั้งเรียนและเล่นอย่างมีประสิทธิภาพและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะโรคอ้วนและเบาหวาน

นอกจากพลังงานที่ได้รับซึ่งจำเป็นต่อการเริ่มต้นวันใหม่แล้ว ยังมีหลายการศึกษาวิจัยที่พิสูจน์ให้เห็นว่า อาหารเช้าช่วยให้เด็กเรียนรู้ได้เร็วขึ้น มีสมาธิในชั้นเรียน โดยเด็กที่ได้รับอาหารเช้าที่มีประโยชน์ประกอบไปด้วยธัญพืช ใยอาหาร โปรตีน และมีปริมาณน้ำตาลน้อย จะมีความสนใจและมีสมาธิจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้นานขึ้น มีความจำดีในการเรียนหนังสือ และเรียนรู้สิ่งต่างๆรอบตัว

ในทางตรงกันข้าม เด็กที่ไม่ได้กินอาหารเช้าจะรู้สึกอ่อนเพลีย เฉื่อยชา ไม่กระตือรือร้น ง่วง ไม่มีสมาธิ อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิดง่าย มีโอกาสที่จะมีน้ำหนักเกินหรืออ้วนได้ง่ายกว่า เพราะเด็กที่ไม่กินอาหารเช้ามักมีพฤติกรรมกินอาหารจุบจิบ และเลือกอาหารที่ให้พลังงานสูงในมื้ออื่นๆ ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้น้ำหนักเกิน และอาจส่งผลให้เกิดพฤติกรรมเชิงลบ เช่น เลือกกินอาหารที่ไม่ค่อยมีคุณค่าทางโภชนาการ หรือกินอาหารไม่เป็นเวลา

จากการศึกษาพฤติกรรมการกินอาหารเช้าของเด็กนักเรียนชั้นประถมศึกษา ปีที่ 1-6 โดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลเมื่อปี 2556 โดยการสุ่มสำรวจนักเรียนจำนวน 1,012 คน จาก 19 โรงเรียนในเขตกรุงเทพฯ และปริมณฑลพบว่า มีเด็กนักเรียนที่กินอาหารเช้าเป็นครั้งคราวหรือไม่ได้กินเลยถึง 20% ซึ่งสาเหตุหลักมาจากเด็กไม่หิว ความเร่งรีบไม่มีเวลา เด็กตื่นสาย และที่บ้านไม่มีการเตรียมอาหารไว้ให้ ขณะที่ผลสำรวจในประเด็นเดียวกันโดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัยก็ระบุว่า พฤติกรรมการไม่กินอาหารเช้าดังกล่าวมีแนวโน้มเพิ่มมากขึ้นเมื่อเด็กโตขึ้น โดยเฉพาะเด็กนักเรียนหญิง เมื่อย่างเข้าสู่วัยรุ่น ช่วงอายุ 12-14 ปี ไม่กินอาหารเช้าถึงร้อยละ 52

เอเจ ดูรูแคน

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับทุกกลุ่มวัยต้องมีโภชนาการครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนสูง เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้ทำงานได้อย่างเต็มที่ โดยเด็กในวัย 6-12 ปีควรได้พลังงานจากอาหารเช้าประมาณ 350-415 กิโลแคลอรี เด็กที่กินอาหารเช้าที่ประกอบด้วยธัญพืช ใยอาหาร จะทำให้เด็กมีความสนใจและมีสมาธิจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ยาวนาน และมีความจำดี ส่งผลให้เรียนหนังสือได้ดีขึ้น ส่วนเด็กที่กินอาหารที่มีส่วนประกอบของใยอาหาร แคลเซียม และสารอาหารที่จำเป็นอย่างอื่นครบถ้วน ก็จะสามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ดี มีระดับคอเลสเทอรอลในเลือดต่ำ ลดอัตราการเจ็บป่วย และมีสุขภาพดี

แม้เราจะรู้ว่าอาหารเช้านั้นสำคัญ แต่ด้วยข้อจำกัดของเวลาทำให้บางครั้งผู้ปกครองก็ไม่ได้จัดเตรียมอาหารที่เหมาะสมนักให้กับเด็กๆ นอกจากอาหารยอดฮิตอย่าง ข้าวต้มเครื่อง โจ๊ก ข้าวผัด ข้าวเหนียวหมูปิ้งแล้ว อาหารเช้าประเภทซีเรียล ขนมปัง หรือแซนด์วิชที่ทำจากธัญพืชโฮลเกรน ก็เป็นอาหารเช้าอีกแบบหนึ่งที่มีประโยชน์เหมาะกับเด็กๆ และจัดเตรียมได้ง่ายใช้เวลาน้อย ที่สำคัญควรเตรียมนมรสจืด 1 กล่อง ไข่ต้ม 1 ฟอง และผลไม้ประมาณ 1 ผล เช่น ส้ม แอปเปิ้ล เพื่อให้เด็กได้คุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมและครบถ้วน

สำหรับอาหารประเภทโฮลเกรนที่ผมได้กล่าวถึงในช่วงแรก ผมมีข้อมูลจาก บริษัท เนสท์เล่(ไทย) จำกัด ซึ่งได้จัดกิจกรรมเวิร์กช็อป “ไขความลับ โฮลเกรน ธัญพืชเต็มเมล็ด คุณประโยชน์จากซีเรียล สู่อาหารเช้าเพื่อสุขภาพของครอบครัว” เพื่อถ่ายทอดความรู้เกี่ยวกับคุณประโยชน์ของโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดในทุกแง่มุม ให้กับนักโภชนาการ นักกำหนดอาหาร และคุณแม่ชาวไทย โดยนักโภชนาการระดับโลก นางสาว เอเจ ดูรูแคน ผู้จัดการฝ่ายโภชนาการประจำภูมิภาค และฝ่ายกิจการภายนอก-ซีเรียล พาร์ทเนอร์ เวิลด์ไวด์ เอเชีย ตะวันออกกลาง และแอฟริกา มาร่วมอัพเดตข้อมูลจากงานวิจัยล่าสุด ที่สะท้อนว่า ปัจจุบันการบริโภคโฮลเกรนไม่ใช่เทรนด์สุขภาพเฉพาะผู้ใหญ่เท่านั้น แต่การส่งเสริมให้เด็กๆบริโภคโฮลเกรนก็เป็นกระแสของการสร้างเด็กรุ่นใหม่ในทศวรรษนี้ไปทั่วโลกครับ

คุณเอเจเริ่มต้นจากการทำความเข้าใจกับคำว่าธัญพืชที่จะเรียกได้ว่าเป็น “โฮลเกรน” หรือ “ธัญพืชเต็มเมล็ด” ว่า โฮลเกรนนั้นต้องเป็นเมล็ดธัญพืชที่ไม่ได้ถูกขัดสี ซึ่งยังมีส่วนประกอบครบทั้ง 3 ส่วน ได้แก่ เยื่อหุ้มเมล็ด จมูกข้าว และเนื้อข้าว เมื่อเมล็ดธัญพืชถูกขัดสีเพื่อให้เป็นสี “ขาว” เช่น แป้งสีขาว และข้าวขาว จะเหลือเพียงแค่ส่วนกลางของเมล็ดหรือเนื้อข้าวเท่านั้น เยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวจะถูกขัดสีทิ้งไปพร้อมๆกับคุณค่าอาหารของธัญพืช ธัญพืชเต็มเมล็ดจึงมีคุณค่าสารอาหารมากกว่าธัญพืชที่ถูกขัดสีแล้ว นี่คือหนึ่งในเหตุผลที่หลายงานวิจัยระบุว่าโฮลเกรนเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูงและเป็นข้อแนะนำให้เลือกอาหารที่ทำจากโฮลเกรนมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว

อาหารเช้าที่เหมาะกับเด็กควรมีโภชนาการครบถ้วน

แต่เราจะรู้ได้อย่างไรล่ะว่าธัญพืชชนิดใดคือโฮลเกรน?

โฮลเกรน ประกอบด้วย 3 ส่วน คือ เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) เนื้อข้าว (Endosperm) และจมูกข้าว (Germ) ทั้ง 3 ส่วนของเมล็ดธัญพืชประกอบไปด้วย สารอาหารที่มีประโยชน์แตกต่างกัน

เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) เป็นส่วนเปลือกนอกสุดของเมล็ดธัญพืช อุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ แป้งแบบโฮลเกรนจะมีส่วนนี้อยู่ ในขณะที่แป้งสีขาวนั้นส่วนนี้จะถูกขัดสีออกไป

เนื้อข้าวหรือเนื้อเมล็ด (Endosperm) เป็นส่วนใหญ่ที่สุดของเมล็ดธัญพืช ส่วนประกอบหลักจะเป็น เนื้อข้าวเป็นส่วนของเมล็ดธัญพืชที่ใช้ทำเป็นแป้งสีขาว

จมูกข้าว (Germ) มีส่วนที่เล็กที่สุด แต่มีสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีน วิตามินบีและอี สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย จมูกข้าวจะพบได้ในแป้งชนิดโฮลเกรน แป้งสีขาวโดยทั่วไปจะไม่มีส่วนประกอบของจมูกข้าวอยู่

คุณเอเจเล่าว่า ผลการสำรวจข้อมูลด้านโภชนาการโดยประเทศเดนมาร์ก (Danish National Survey) เกี่ยวกับสัดส่วนเด็กที่มีการบริโภคโฮลเกรนใน 8 ประเทศจากแต่ละภูมิภาคทั่วโลก ซึ่งได้แก่ มาเลเซีย สิงคโปร์ อิตาลี ฝรั่งเศส เยอรมนี เดนมาร์ก สหราชอาณาจักร และไอร์แลนด์ พบว่า เด็กวัยเรียนในประเทศมาเลเซียมีสัดส่วนการบริโภคโฮลเกรนน้อยที่สุด คิดเป็น 24% ของเด็กทั้งประเทศ ตามมาด้วยอิตาลีในสัดส่วน 25% สิงคโปร์ 38% ฝรั่งเศส 48% ขณะที่เยอรมนีมีอัตราการบริโภคโฮลเกรนในเด็กสูงถึง 80% เท่ากับเดนมาร์ก และมากกว่านั้น คือ สหราชอาณาจักรที่มีสัดส่วน 89% และสูงที่สุดได้แก่ไอร์แลนด์ที่มีสัดส่วนถึง 91%

ขณะที่ข้อแนะนำในการบริโภคเพื่อการมีสุขภาพที่ดีในอเมริกา (US Recommendation) ระบุว่า เด็กควรบริโภคโฮลเกรนไม่น้อยกว่า 48 กรัม หรือ 3 หน่วยบริโภคต่อวัน แต่จากผลการสำรวจข้างต้นกลับพบว่า เด็กที่บริโภคโฮลเกรนได้ตามปริมาณที่แนะนำข้างต้น ในมาเลเซียมีเพียง 0 หรือไม่มีเลย เช่นเดียวกับเด็กในประเทศอิตาลี และฝรั่งเศส ขณะที่เด็กในสิงคโปร์และสหราชอาณาจักรบริโภคโฮลเกรนตามปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 6% และไอร์แลนด์ 9%

อาหาร 5 หมู่ ที่ควรได้รับในแต่ละมื้อ

คุณเอเจยังชี้ว่า การบริโภคโฮลเกรนยังมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคร้ายแรง โดยข้อมูลจากงานวิจัยหลายชิ้นทั่วโลกพบว่า การบริโภคโฮลเกรนที่มากขึ้นจะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วนได้ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมในระยะยาว

จากการเปรียบเทียบผู้ที่ไม่เคยบริโภคหรือแทบจะไม่ได้บริโภคโฮลเกรน กับผู้ที่บริโภคโฮลเกรนสม่ำเสมอวันละ 48- 80 กรัม (หรือ 3-5 หน่วยบริโภค) พบว่า ผู้ที่บริโภคโฮลเกรน มีอัตราความเสี่ยงจากการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 21% โรคหลอดเลือดสมองตีบลดลง 14% การตายด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 15%

เด็กที่ไม่ได้กินอาหารเช้าจะรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ อารมณ์ไม่ดี

นอกจากนี้ เมื่อเปรียบเทียบผู้ที่ไม่เคยบริโภคหรือแทบจะไม่ได้บริโภคโฮลเกรน กับผู้ที่บริโภคโฮลเกรนสม่ำเสมอวันละ 48-80 กรัม พบว่า ผู้ที่บริโภคโฮลเกรนมีอัตราความเสี่ยงจากการเกิดเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 26% และเมื่อบริโภคโฮลเกรนเป็นประจำวันละ 3 หน่วยบริโภคจะลดอัตราความเสี่ยงในการเกิดโรคดังกล่าวลงได้ถึง 32% รวมถึงการตายจากโรคเบาหวานชนิดนี้ลดลงถึง 43%

เพราะโฮลเกรนมีคุณประโยชน์มากเช่นนี้ เราจึงไม่แปลกใจที่ในหลายผลิตภัณฑ์ต่างนำโฮลเกรนมาเป็นส่วนผสมหลักในอาหารเช้าซีเรียล ซึ่งตอบโจทย์ผู้คนรุ่นใหม่ได้อย่างโดนใจ หรือเรียกว่าเป็นที่ 1 ในใจของคนยุคนี้เลยก็ว่าได้

แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่า ควรเลือกผลิตภัณฑ์ไหน? ตรงนี้คุณเอเจได้นำเคล็ดลับง่ายๆในการเพิ่มโฮลเกรนเข้าไปในมื้ออาหาร ดังนี้

- มองหา คำว่า “โฮล” หรือ “โฮลเกรน” เช่น โฮลมีล โฮลวีท และโฮลโอ๊ต หรือสัญลักษณ์โฮลเกรนบนบรรจุภัณฑ์ของอาหาร ฯลฯ ซึ่งเป็นเครื่องชี้ว่ามีโฮลเกรนเป็นส่วนผสม เนื่องจากการที่ผลิตภัณฑ์มีสีน้ำตาลไม่ได้หมายความว่า เป็นโฮลเกรนทั้งหมด รวมถึงข้อความที่ระบุว่า มัลติเกรน หรือมีไฟเบอร์ก็ไม่ได้แปลว่าผลิตภัณฑ์นั้นจะทำมาจากโฮลเกรนเสมอไป

- ลอง เปลี่ยน การบริโภคเส้นพาสต้า ขนมปังสีขาว มาเป็นเส้นพาสต้า ขนมปัง หรือแป้งที่ทำจากโฮลเกรน โฮลวีท โฮลมีล ข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต เป็นต้น หรือเปลี่ยนจากข้าวสวยมาเป็นข้าวกล้อง ข้าวมันปู ข้าวบาร์เล่ย์ หรือข้าวสาลี เปลี่ยนจากขนมขบเคี้ยวเป็นข้าวโพดคั่วที่ไม่ผ่านการปรุงรส เป็นต้น

- สำหรับคนที่ชอบรับประทานข้าว แนะนำให้ ผสม ข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีกับข้าวซึ่งไม่ผ่านการขัดสีหรืออาจเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องแทน

- เริ่มต้นวันใหม่ ด้วยอาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรนที่ข้างกล่องระบุอย่างชัดเจนว่าทำมาจากโฮลเกรน เพราะนอกจากจะอุดมด้วยคุณค่าจากสารอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ยังเป็นตัวเลือกที่สะดวกในการเตรียมมื้อเช้าในช่วงเวลาที่เร่งรีบอีกด้วยสุขภาพที่ดี เราสามารถกำหนดและเริ่มต้นได้ด้วยตัวเองตั้งแต่มื้อเช้า ด้วยการเลือกรับประทานอาหารเช้าที่ดี เพื่อเสริมสร้างพัฒนาการทางร่างกายและประสิทธิภาพในการเรียนรู้ที่ดีขึ้น โดยเฉพาะสำหรับเด็ก และยังช่วยเตรียมพร้อมร่างกายสู่วันใหม่ที่สดใส ปูทางสู่การมีสุขภาพที่ดีในระยะยาวสำหรับทุกคนไปได้พร้อมกันด้วยนะครับ.

โดย : รายทาง
ทีมงาน นิตยสาร ต่วย'ตูน

คุณอาจสนใจข่าวนี้

คุณอาจสนใจข่าวนี้