วันจันทร์ที่ 21 พฤษภาคม พ.ศ. 2561
บริการข่าวไทยรัฐ

ข่าว

วิดีโอ

รู้ยัง...? ลดอาการ 'เมื่อย' หลังออกกำลังทำได้อย่างไร

ทำยังไงดีอะ ? เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรือเปลี่ยนท่าและวิธีออกกำลังกาย จะต้องเจอกับปัญหานี้ทุกที นั่นก็คือ ‘การเมื่อย’ วันนี้ไทยรัฐออนไลน์ไปหาคำตอบมาให้คุณแล้ว ทำไมถึงเมื่อย และวิธีการลดอาการเมื่อยทำได้ยังไง ไปอ่านข้างล่างกัน...

กลับมาพบกันอีกครั้งกับ นนท์ อัลภาชน์ หรือมิกกี้ เจ้าของเพจ Getawayhealthy  ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ปริญญาตรีจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท ของสหรัฐฯ สาขาฟิตเนส แอนด์ นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University สาขา Strength and Conditioning จากประเทศออสเตรเลีย พูดถึงเรื่อง ‘อาการเมื่อย’ ผ่านไทยรัฐออนไลน์ไว้อย่างน่าสนใจว่า

เมื่อย! หรือที่เรียกกันว่า "Delay Onset Muscle Soreness (DOMS)" ผมเชื่อว่าบางคนชอบความรู้สึกนี้กัน เพราะมันทำให้เรารู้สึกว่า ได้ออกกำลัง แต่จริงๆ แล้วครั้งไหนที่ไม่เมื่อยไม่ได้แปลว่าออกกำลังไปแล้วเสียเปล่า แต่จริงๆ คือร่างกายและกล้ามเนื้อของเราเริ่มปรับตัวได้ ดังนั้น ไม่จำเป็นต้องรู้สึกเมื่อยทุกครั้ง

“การเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ หรือ Delay Onset Muscle Soreness (DOMS) นั้น เกิดขึ้นประมาณ 12-24 ชม. หลังเราออกกำลังกายและจะเมื่อยสุดประมาณ 24-72 ชม. แล้วเราก็จะรู้สึกเมื่อยประมาณ 2-3 วัน หรือในบางคนอาจเมื่อยถึง 8-10 วัน ก็มีนะครับ”

คำถามก็คือการเมื่อยของกล้ามเนื้อเกิดจากอะไร?

นนท์ อัลภาชน์ บอกว่า โดยส่วนมากจะเกิดจากการออกกำลังกายพวกที่เราต้องออกแรง ในขณะที่กล้ามเนื้อเรายืดอยู่ (eccentric) เช่น วิ่งลงเขา, ย่อเยอะๆ หรือจังหวะลดน้ำหนักลง ถ้าเวลาเล่นเวท นั่นคือธรรมชาติของร่างกายเราที่ตอบสนองเป็นวิธีป้องกันเพื่อไม่ให้เมื่อยอีกในคราวหน้า กล้ามเนื้อเลยเมื่อยกันไว้ก่อน เวลามาออกกำลังกายแบบเดิมอีก ร่างกายเราก็จะไม่ค่อยเมื่อยแล้วเพราะมันจำได้ว่าเคยทำแล้ว สังเกตดูเวลาไปออกกำลังกายในสิ่งที่ไม่เคยทำมาก่อน หรือเพิ่งเปลี่ยนท่าเล่น/เพิ่มน้ำหนักในโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง ร่างกายก็เมื่อยแค่ครั้งแรกๆ แล้วจะค่อยๆ ปรับตัวได้

มีวิธีลดเมื่อยทำได้ยังไง?

1. ค่อยๆ ทำกิจกรรม หรือออกกำลังกายแบบที่เราทำช้าๆ เช่นทำแต่น้อยๆ ก่อน หรือน้ำหนักที่เบาๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ร่างกายจะได้มีเวลาปรับตัว

2. ดื่มกาเฟอีน-สามารถช่วยลดอาการเมื่อยได้ กินประมาณ 5 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว ก่อนและหลังออกกำลังกาย เช่น มิกหนัก 70x5 = 350 มิลลิกรัม นั่นคือกาแฟประมาณ 2-3 แก้ว ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น


3. Cryotheraphy - การแช่น้ำเย็น 10 นาที หรือมากกว่า หรือ 6-18 นาที เพื่อบรรเทาความเมื่อยล้า


4. Branch Chain Amino Acid - กิน BCAA ก่อน และ/หรือหลัง ประมาณ 92-100 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว


5. การทำแอโรบิก - เช่น เดิน, ปั่นจักรยาน หรือ วิ่งเบาๆ (ขอเน้นนะครับว่าเบาๆ!) เวลาวอร์มอัพ หรือหลังออกกำลังกายไปแล้วเป็น active rest ประมาณ 10-20 นาที แค่นี้พอนะครับ เพราะช่วงเวลาประมาณนี้คือมากสุดที่เราจะอุ่นเครื่องอุณหภูมิกล้ามเนื้อเรา ได้ก่อนที่จะคงที่

จริงๆ แล้วผู้เชี่ยวชาญยังบอกอีกว่า ยังมีอีกหลายวิธี เช่น การยืด หรือการไถโฟม (foam roll) แต่งานวิจัยหลายๆ อันยังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัด เพราะยังไม่มีข้อสรุปของสาเหตุที่ชัดเจนว่าเกิดขึ้นจากอะไรกันแน่เวลาเรา เมื่อย มันมีประมาณ 7-9 ทฤษฎี หรืออาจเกิดรวมๆ กันก็ได้ พอไม่รู้สาเหตุแน่ชัดก็ทำให้ยากที่จะแก้ไขให้ตรงจุดครับ ดังนั้น เราก็ต้องลองทำเองดูด้วยว่าอันไหนทำแล้วเรารู้สึกว่าสามารถลดความเมื่อยล้าของเราได้มากที่สุด

Advertorial

หากวันนี้พร้อมแล้วสำหรับการกลายร่างสู่การเป็นคุณ…คนใหม่ ขอแนะนำการออกกำลังกายที่ง่ายและปลอดภัยที่สุดอย่างหนึ่ง นั่นคือ การปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower Body) โดยเฉพาะสะโพก ต้นขา และน่อง ได้อย่างดี และหากปั่นต่อเนื่อง กล้ามเนื้อต้นขาและน่อง จะกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เรียวขาสวยๆ ของหลายคนก็เริ่มต้นได้จากแค่เริ่มปั่น

อย่าเสียเวลากับแนวทางที่ไม่ใช่ และเครื่องมือที่ขาดประสิทธิภาพ เพราะนั่นไม่ใช่สิ่งที่จะนำพาคุณไปถึงเป้าหมายได้อย่างแน่นอน หากความสำเร็จที่วางไว้คือรูปร่างที่กระชับ น้ำหนักลดลง และมีสุขภาพที่ดีขึ้น

Air Bike Orbitrac รุ่น GHN-8.2C คือจักรยานออกกำลังกายที่เทรนเนอร์และผู้รักการออกกำลังกายด้วยการปั่นเชื่อมั่นในประสิทธิภาพ เนื่องจากเป็นจักรยานออกกำลังกาย 2 ระบบที่มีประสิทธิภาพในหนึ่งเดียว นั่นคือ เครื่องปั่นจักรยาน Spinbike และระบบ Elliptical ซึ่งทำหน้าที่แตกต่างกัน แต่ช่วยให้การออกกำลังกายในแต่ละครั้งของคุณมีคุณภาพมากขึ้น และสร้างผลลัพธ์อย่างเป็นรูปธรรม

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

ปั้นร่างใหม่ง่ายๆ แค่ปั่นจักรยาน

advertisement
ทำยังไงดีอะ ? เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรือเปลี่ยนท่าและวิธีออกกำลังกาย จะต้องเจอกับปัญหานี้ทุกที นั่นก็คือ ‘การเมื่อย’ วันนี้ไทยรัฐออนไลน์ไปหาคำตอบมาให้คุณแล้ว ทำไมถึงเมื่อย และวิธีการลดอาการเมื่อยทำได้ยังไง 22 ก.ย. 2559 12:15 ไทยรัฐ