วันอังคารที่ 24 เมษายน พ.ศ. 2561
บริการข่าวไทยรัฐ

ข่าว

วิดีโอ

5 ขั้นตอน ทดสอบร่างกายพร้อมรับกับการวิ่ง

โดย Women's Health

การแข่งขันวิ่งที่ต้องวัดกันตรงระยะทาง ทำให้ร่างกายและจิตใจต้องรับภาระหนักเสมอ แต่ในเวลาเดียวกัน คุณก็ได้รับอะไรเจ๋งๆ กลับคืนมา!

จุดเริ่มต้น


ถ้ารู้สึกประหม่า ให้เรียกกำลังใจโดยนึกถึงเรื่องที่กระตุ้นให้อารมณ์ฮึกเหิม แล้วคุณจะมีสมาธิแน่วแน่ ตรงข้ามกับการฝืนทำตัวผ่อนคลาย ซึ่งจะไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความเครียด ซึ่งทำให้คุณเหนื่อยเร็วกว่าเดิม
 ในขณะที่ใจจดใจจ่ออยู่กับการแข่ง หัวใจคุณจะเต้นระรัวและหายใจถี่ อะดรีนาลีนที่พุ่งสูงส่งผลให้โลหิตไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งถือเป็นการเตรียมพร้อมร่างกายไปในตัว

เริ่มออกวิ่ง!


ในช่วงสองสามนาทีแรก คุณจะมีแรงจากไกลโคเจน (พลังงานสำรองในกล้ามเนื้อ) แต่เมื่อพลังงานดังกล่าวหมดไป ร่างกายจะดึงเอาคาร์โบไฮเดรตและสารอื่นๆ ออกมาใช้แทน (นี่คือเหตุผลที่ทำให้คาร์โบไฮเดรตสำคัญมาก คุณจึงควรตุนเอาไว้ก่อนแข่งสองวัน)


ตลอดการแข่งขัน กล้ามเนื้อขาและเอ็นร้อยหวายต้องใช้ออกซิเจน และสารอาหารมากกว่าตอนพักผ่อนถึง 50 เท่า คุณเลยหายใจอย่างหนักหน่วงเพื่อให้วิ่งต่อไปได้

หาจังหวะให้ตัวเอง


ในขณะที่อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ระบบปรับอากาศในร่างกาย (หรือการขับเหงื่อนั่นเอง) จะเริ่มทำหน้าที่ป้องกันไม่ให้ร่างกายมีความร้อนสูงเกินไป และเนื่องจากคนเราสามารถเสียเหงื่อได้เกือบหนึ่งแกลลอนต่อชั่วโมงในวันที่ร้อนจัด คุณจึงไม่ควรมองข้ามจุดพักดื่มน้ำเด็ดขาด (พยายามรับน้ำเข้าร่างกาย 285 มล. ต่อ 10 ถึง 20 นาที) กล้ามเนื้อส่วนที่ถูกใช้งานจะได้รับสิทธิฟื้นฟูก่อน เลือดจากลำไส้จะถูกสูบไปหล่อเลี้ยงเป็นหลัก นั่นหมายความว่าระบบย่อยของคุณจะช้าเป็นเต่า แต่ถ้าไม่หาอะไรมารองท้อง คุณจะเคลื่อนไหวช้าลงทุกทีๆ และหากการแข่งขันกินเวลายาวนานกว่าหนึ่งชั่วโมงขึ้นไป ให้หาเจลกลูโคสสูง หรือเครื่องดื่มชูกำลังมาเติมพลังแก้ขัดไปก่อน เพราะอาหารอัดแท่งพลังงานสูงทั้งหลายนั้น แข็งและย่อยยาก เผลอๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดท้องได้

ก่อนถึงเส้นชัย


• รักษาจังหวะร่างกายให้บาลานซ์เข้าไว้ (ถึงตรงนี้ คุณควรจะเดินโดยไม่หอบได้แล้ว) เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวที่ขาและกล้ามเนื้อ ถ้าคุณเกิดหน้ามืดขึ้นมา ให้หาเจลหรือเครื่องดื่มชูกำลังมาเติมพลัง และตั้งเป้าให้ไปถึงเส้นชัยก็พอ ไม่ต้องหวังจะทำลายสถิติอะไรทั้งสิ้น


• เหนื่อยนัก อย่าไปนึกถึงมัน เพราะร่างกายจะยิ่งล้าหนักขึ้น พยายามคิดถึงเรื่องอื่นแทน อาจเป็นเรื่องการฝึกต่างๆ ซึ่งช่วยให้ลืมความเจ็บปวดในขณะนั้น

• เมื่อเห็นเส้นชัยจงเร่งเครื่องเต็มที่ ระบบเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเริ่มทำงานในจังหวะนี้เอง และช่วยเพิ่มสมรรถภาพกล้ามเนื้อในการดึงพลังงานสำรองออกมาใช้ ส่งผลให้ร่างกายทำงานเร็วยิ่งขึ้น แล้วคุณจะวิ่งเข้าเส้นชัยได้อย่างสง่างาม

วันต่อมา อาการเจ็บภายในและเส้นใยกล้ามเนื้อที่อักเสบ ทำให้คุณปวดระบมไปทั้งตัว ใช้ไอบูโปรเฟนทาบรรเทาอาการเหล่านี้คงไม่หายในทันที เพราะยาตัวนี้ออกฤทธิ์สูงสุดภายใน 72 ชั่วโมงเท่านั้น ระหว่างรอให้หายขาด คุณสามารถหาแพนเค้ก หรือเมนูอื่นๆ ที่ไม่มีน้ำตาลและไขมันมากนัก มากินเล่นแก้ขัดไปก่อน เพราะคุณเพิ่งเผาผลาญแคลอรีไปมหาศาล เป็นเหตุให้ระบบเผาผลาญทำงานต่อเนื่องเต็มสปีดไปอีก 48 ชั่วโมงเลยทีเดียว


รวบรวมความทรงจำแห่งความสำเร็จจากการแข่งขันครั้งนี้เอาไว้ เพราะมันช่วยเรียกความมั่นใจ และความอดทน รวมถึงความสามารถในการรับมือกับสภาวะที่หนักหน่วงออกมาได้ ยกตัวอย่างเช่น หากต่างหูคู่โปรดของคุณหายไป (ซึ่งมันเข้าคู่กับเครื่องประดับชิ้นอื่น) มันก็คงกลายเป็นเรื่องเล็กๆ ไปเลยล่ะ ถ้าเทียบกับการลงสนามแข่งที่ผ่านมา

ที่มา – Women’s Health Thailand
www.womenshealththailand.com
www.instagram.com/womenshealththai

การแข่งขันวิ่งที่ต้องวัดกันตรงระยะทาง ทำให้ร่างกายและจิตใจต้องรับภาระหนักเสมอ แต่ในเวลาเดียวกัน คุณก็ได้รับอะไรเจ๋งๆ กลับคืนมา! 13 ก.ย. 2559 10:03 ไทยรัฐ