วันพุธที่ 26 กันยายน พ.ศ. 2561
บริการข่าวไทยรัฐ

ข่าว

วิดีโอ


ชวนคุณแม่อุ้มท้องมาเล่นโยคะ

โดย Women's Health

บรรดาคุณแม่ที่กำลังมีเบบี๋อยู่ในท้องก็สามารถเล่นโยคะได้ จัดเป็นการออกกำลังกายที่ดีเชียวแหละ เพราะเราต้องเคลื่อนไหวช้าๆ ใช้ท่าเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลาย ฝึกสมาธิ ฝึกหายใจ ยิ่งถ้าเราฝึกหายใจถูกต้อง ออกซิเจนจะเข้าไปช่วยเลี้ยงลูกได้เต็มที่ และยังทำให้รูปร่างคุณแม่หลังคลอดกลับสู่ปกติเร็วขึ้น เห็นหรือยังว่าการทำโยคะนั้นดีต่อทั้งคุณแม่และคุณลูกเลยค่ะ

ช่วงอายุครรภ์ที่ฝึกได้

คุณแม่ที่ไม่เคยเล่นโยคะเลยก็สามารถทำโยคะได้เพราะเป็นท่าเบาๆ ยืดกล้ามเนื้อ โดยคุณแม่สามารถฝึกได้ตั้งแต่อายุครรภ์ประมาณ 14-16 สับดาห์ ครูฝึกจะคอยสอบถามถึงประวัติการตั้งครรภ์ สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ยากควรรอถึงประมาณ 20 สัปดาห์ และสามารถฝึกไปจนถึงช่วงไตรมาสสุดท้าย หรือ Full-term (สัปดาห์ที่ 37-40) ทำอย่างระมัดระวังมากขึ้น การฝึกโยคะสม่ำเสมอไปจนใกล้คลอดเต็มที่ เชื่อว่าจะคลอดได้ง่ายขึ้น

ฝึกลมหายใจ

ลองฝึกหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก (นับ 1-3) และหายใจออกทางปากช้าๆ (นับอย่างน้อย 1-3) เมื่อชำนาญแล้วควรหายใจออกให้ช้ากว่าตอนหายใจเข้า ประมาณ 2 เท่า ลักษณะการหายใจแบบนี้เรียกว่า Cleansing Breathing

1. ท่า Chair Pose

มอบความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขา ร่างกายด้านข้างและกล้ามเนื้อหลังจะได้เหยียดยืด อีกทั้งเป็นการออกกำลังแขนโดยรวม


1. ยืนแยกเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก หรือมากกว่าเล็กน้อย
2. หายใจเข้ายืดหลัง พร้อมทั้งยกแขนแนบหู หายใจออกย่อเข่าทั้งสองลงพอประมาณ พอหายใจเข้าครั้งต่อไปเหยียดขา หายใจออกลดแขนลง ทำซ้ำ 3 รอบ รอบสุดท้ายค้างท่าไว้ 1-2 รอบลมหายใจ

2. ท่า Goddess Squat

เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง ใช้เป็นท่าที่สร้างความยืดหยุ่นให้เอ็นยึดข้อต่อสะโพก ตลอดจนบริหารกล้ามเนื้อต้นแขน กล้ามเนื้อหลังให้เหยียดยืด


1. ยืนตัวตรงค่อยๆ กางขาห่างกันประมาณ 3 ฟุต หรือกว้างเท่าที่จะกางได้ เท้าทั้ง 2 ข้างชี้ออกด้านนอก
2. หายใจเข้าค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกย่อเข่าทั้งสองข้างพร้อมกับกางแขนออกสูงระดับหัวไหล่ หายใจเข้าแล้วเหยียดขาตรง ยกแขนขึ้นทั้งสองข้างแล้วหายใจออกย่อเข่าและกางแขนออก ทำซ้ำประมาณ 5 รอบ

3. ท่า Tree Pose

ช่วยเปิดสะโพก สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และฝึกความสมดุลแก่ร่างกาย


1. ยืนส้นเท้าชิดกันก่อนถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย แล้วยกขาขวาให้ฝ่าเท้าพิงข้อเท้าซ้ายก่อน
2. เมื่อทรงตัวได้แล้วค่อยๆ เลื่อนเท้าขวาขึ้นมาไว้บริเวณน่องขาซ้าย แล้วพนมมือ กำหนดลมหายใจเข้า-ออก แล้วทำสลับข้าง

4. ท่า Cat Pose

สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนหลัง และช่วยผ่อนน้ำหนักกดทับของมดลูกต่อส่วนหลัง


1. คุกเข่า วางมือบนพื้นให้แขนขนานกับต้นขา ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก ผ่อนคลายหัวไหล่ เงยหน้ามองสูงเล็กน้อย
2. หายใจเข้าช้าๆ แล้วหายใจออก ค่อยๆ โก่งหลังขึ้น ก้มหน้ามองท้องส่วนบน หายใจเข้า เงยหน้าขึ้นแอ่นหลังลงช้าๆ ผายหน้าอกให้รู้สึกว่าหลังยืดตึง ทำซ้ำประมาณ 2-3 ครั้ง

5. ท่า Superman

ช่วยบริหารกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง และสามารถเพิ่มลมเบ่งขณะคลอด


1. คุกเข่าเหมือนท่า Cat Pose 

2. หายใจเข้าแล้วยกขาขวาเหยียดไปด้านหลัง ลำตัวตรง นับ 1-3 แล้วคลายขาขวาลง จากนั้นสลับข้าง 

3. คุณแม่ท่านใดทรงตัวได้หรือทำโยคะบ่อย สามารถเพิ่มความยาก โดยค่อยๆ ยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น นับ 1-3 ค่อยๆ ลดแขนและขาลง ทำสลับข้าง

ท่าที่คุณแม่ห้ามทำ!

โยคะที่ไม่เหมาะสำหรับคนท้อง ได้แก่ ท่ากลับบนลงล่าง (Inversion) ท่า Backbend ต่างๆ รวมทั้งการฝึกท่าที่ต้องเกร็งหน้าท้องและการฝึกโยคะร้อน

ที่มา – Women’s Health Thailand
www.womenshealththailand.com
www.instagram.com/womenshealththai

บรรดาคุณแม่ที่กำลังมีเบบี๋อยู่ในท้องก็สามารถเล่นโยคะได้ จัดเป็นการออกกำลังกายที่ดีเชียวแหละ เพราะเราต้องเคลื่อนไหวช้าๆ ใช้ท่าเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลาย ฝึกสมาธิ ฝึกหายใจ... 10 ส.ค. 2559 16:06 22 ส.ค. 2559 15:50 ไทยรัฐ